最著名的力量和体能教练之一，丹·约翰曾经说过:“如果运动是一粒药丸，那它将是有史以来最畅销的药丸。”
这句话很大胆，但却是真实的。锻炼的好处包括减少身体脂肪和增加肌肉质量，改善健康的血液指标和整体的健康和快乐。运动有这么多好处，难怪我们很多人会定期练出汗，尤其是如果我们决心享受健康长寿的生活。
但当锻炼过度时，问题就出现了。不幸的是，像生活中的许多事情一样，过多的锻炼可能对我们的身体有害。这些后果包括急性和慢性损伤、睡眠问题和免疫力下降——而锻炼的效果恰恰相反。为了充分利用锻炼带来的好处，同时防止过度锻炼带来的副作用，必须有一个平衡的天平。
这种平衡主要涉及两个方面:锻炼(压力)和休息(恢复)。随着时间的推移，如果锻炼的压力超过了身体的恢复能力，我们就会开始体验过度锻炼的负面影响。锻炼是一种压力，身体必须从中恢复，适应，并因此变得更有弹性。
把你的身体想象成一个银行。锻炼可以被认为是从银行取钱，而收回是一种存款。如果你取出的钱比你存的多，你的银行账户就会空空如也，你就会破产。
每个人都不一样，因此没有固定的运动量可以被定义为过度，但有迹象表明你可能过度锻炼了。重要的是，在这些迹象变成症状或严重的问题之前要有清醒的认识。
随着时间的推移，如果锻炼的压力超过了身体的恢复能力，我们就会开始体验过度锻炼的负面影响。
你可能过度锻炼的迹象
- 你的准备状态:你可能过度锻炼的最简单的标志就是你始终没有为锻炼做好准备。这种准备不足并不是指你锻炼的动机(虽然这是一部分)，而是更多地取决于你的感受。如果你在开始之前就一直坚持练习，在精神上或身体上都失败了，或者一切都比你想象的要困难，那你可能锻炼过度了。每个人都会有一两天觉得不适应，但除非你生病了，如果你以这种方式连续进行三次训练，你应该重新评估训练的强度、音量和频率。
虽然你所做的运动可能在某个时间对你来说太多了，但有可能下周你会再次进行更高的强度或量的运动。生活中有很多事情可以从你的银行账户中提取，比如工作和家庭生活，一旦这些事情弄清楚了，你就会有更多的“钱”花在锻炼上。
- 你的静息心率:监测你的静息心率是一个很好的方法来确定你在生理上的位置。乔尔吞云吐雾,权威专家之一身体准备,解释说:“任何时候你看到早上突然和持续的增加或减少的静息心率每分钟5 - 10次以上的结合一段高负载的训练,它清楚地表明,需要更多的休息。”
当你的心率持续高或低时，这是你的身体没有正常恢复的好迹象。如果你看到这个趋势，降低你的训练量和/或强度，直到你的静息心率恢复到基线。一旦你注意到你的心率稳定下来，你可以增加音量或强度。
- 睡眠和食欲:睡眠好不好和食欲正常与否都是反映身体状况的良好指标。如果你发现你的睡眠持续被打扰或者你在几天内没有食欲，你应该考虑减少你正在做的运动。我们每个人都会有一个很难偶尔睡个安稳觉的夜晚，我们每个人都会有一个食欲低于正常水平的一天。但是当这样的几天连在一起时，这可能是你运动过度的信号。
避免过度运动的方法
有几种方法可以让你避免过度锻炼。试试下面的方法来避免过度运动的不良影响。
使用减压:有计划地减少运动量或强度，以防止过度锻炼。建议每4到8周使用一个星期，减少重量使用的数量(减少强度)或组数和重复的次数(减少体积)。在假期、工作旅行或其他去健身房比较困难的时候计划这几周是一个很好的减压方式。
使用高-低强度训练:把你的日子分成高强度和低强度的日子可以帮助防止过度锻炼，给你的系统更多的时间来恢复。在高强度工作和低强度工作中，不同的能量系统有不同的优先级，它们对身体的负担也不同。为了避免过度锻炼，避免连续两天进行高强度训练，或者更糟的是，连续两天以上。相反，每天交替进行高强度的工作(高阻力训练，冲刺等)和低强度的工作(更长，更慢的跑步，体重循环等)。
改变你的锻炼方式:众所周知，你需要经常改变你的锻炼习惯，以继续看到进步。这阻止了身体适应锻炼的压力，并阻碍了你的进步，因为缺乏新的刺激。不仅你的进步会停止，而且你还会面临更大的风险，因为过度锻炼导致过度使用损伤，因为同样的压力一次又一次地施加在身体上。为了防止这种情况的发生，你可以改变你的节目的设置，重复和重点。你也可以改变你每周完成的练习或训练量(你的训练分工)。
在改变锻炼方式的同时，你可能还需要调整一天的锻炼时间。如果你在进入一段时间后感觉过度酸痛，极度疲劳，甚至精神疲惫，你最好有一个较轻的后备计划。试着做一些体重锻炼，低强度的调节或简单地休息一天，徒步旅行，骑自行车或游泳。当你第二天能够全速前进时，你会为你用恢复训练换来了次优训练而感到自豪。
过度锻炼是一个真实的问题，可能会导致严重的健康和表现问题。密切关注你可能过度锻炼的迹象是关键。更重要的是采取上述预防措施，以减少过度运动的机会。
那么告诉我们:你是否经历过过度运动的不良影响?发生了什么事?你是怎么恢复的?你做了什么或者将要做什么来防止它再次发生?你觉得这些建议有用吗?在下面的评论区分享你的想法、故事和问题吧!