30天腹肌挑战将大大增强你的核心力量

这不是很好吗30天锻炼腹肌？LIVESTRONG.com团队创造了一个挑战来帮助你做到这一点。你不仅看起来很棒，感觉也很棒，而且还能加强你的核心力量，减少你背痛的机会其他令人印象深刻的好处)．

最重要的是，你可以每天在几分钟内完成，不需要任何器械——只需要一些简单的运动和一些腹部锻炼的视频，你可以在任何地方跟随。

既然是私人教练PJ Striet将两分钟的平板支撑作为核心力量的基准对男人来说和女性你可以打赌，那里会有很多的平板支撑。但是如果你还不能做2分钟的平板支撑(甚至是20秒的平板支撑)也不要担心。给我们30天，我们会带你去的!

正如你将在下面看到的，你可以遵循一个30天的日历来完成每一天的挑战。下一节课将于2020年6月1日星期一开始，但你们可以在任何时候自己开始。

大多数时候，你会做四次不同的ab练习例如，第一天，你要做一个15秒的平板支撑，15秒的船式，20个剪刀扭转和10个单腿举腿。看看下面的视频，了解每个练习的正确形式。

行动1:板材

1. 从四肢开始，双手直接放在肩膀下面。
2. 伸直你的腿，这样你的体重就能支撑在你的手和脚上。你的身体应该从头部到臀部到脚跟在一条直线上。
3. 锻炼你的腹肌、股四头肌和臀大肌来帮助你保持正确的姿势。

动作2:船式

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 脊柱伸直，胸部打开，双脚离开地面，双腿向天花板伸展。目标是让你的腿与地板成45度角。
3. 双臂伸直，与地面平行。
4. 在保持这个姿势的同时，将肚脐拉向脊柱，颈部保持放松。

动作3:剪刀扭转

1. 仰卧，双脚伸直，然后抬起头、脖子和肩膀离开地面，锻炼腹肌。
2. 抬起双腿，使之与地面垂直。
3. 双臂并拢，向双脚伸展，左腿向地面下放时向右侧扭转。你的腿应该悬停在地面上，但只走你能走多远，同时保持你的下背部在地面上。
4. 换胳膊和腿，扭向左边，右腿放低。
5. 继续前后扭动，不要扭伤你的脖子。

动作4:单腿抬起

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在尾骨下支撑。
2. 把双腿抬离地面几英寸。
3. 将你的下背部固定在地板上，抬起你的右腿与地面垂直，脚趾指向天花板。
4. 当你放下右腿的时候，把左腿一直抬起来。

在这个月的几天里，你会有一个由瑜伽老师主持的腹肌锻炼视频伊莉斯琼．你可以在下面找到它们。

• 第3、10、17、24天:10个最好的腹部运动:这10个练习每一个做1分钟。
• 第6、13天:快速HIIT训练平坦腹肌:每一个动作持续30 - 45秒，每一个动作之间休息15 - 30秒。在冷却前重复这个循环2到3次。
• 第20、27天:10分钟的Plyo HIIT视频:每一个动作持续30 - 45秒，每一个动作之间休息15 - 30秒。不要忘记冷却时间!

在挑战的几天里(每七天)，你会有一个休息日!一定要利用这些优势，做点什么活跃但低强度比如散步，徒步旅行，瑜伽或者游泳。

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