你已经一直锻炼此时近一个月。现在为有趣的部分 - 创造自己的锻炼！虽然你肯定会继续在今年剩下的时间里重复乔丹的锻炼，但你也想尝试在健身房弯曲你的创意肌肉。
所以这里有一个关于如何创造自己的力量训练锻炼的快速指导，专门针对您的目标量身定制和健身水平。虽然本指南的主要目的是帮助您构建一个力量训练锻炼但是，许多这些建议也可以与有氧和灵活性锻炼重叠。
从你拥有的开始
在你潜入结构性锻炼的核心棍棒之前，请问一些问题：
- 我有什么设备可以访问？
- 我喜欢什么样的锻炼风格？
- 每周有多少天锻炼身体？
- 我的目标是什么？
第一个问题的答案将帮助您选择练习，您可以现实地做到。例如，如果您没有任何设备，您只需要选择体重练习。第二个问题的答案将帮助您选择一种锻炼类型 - Hiit，电路训练，超集，Powerlifting等。
第三个问题的答案可以帮助您弄清楚每个锻炼应该是多长时间，以及您是否可以通过身体部位分割每个会话或者您是否更好地服务全身锻炼。您可以锻炼的日子越多（以及您更先进的），更容易做一个身体部位分裂锻炼。所以你的一周可能是这样的：
- 星期一：全身锻炼
- 星期二：休息或积极恢复
- 星期三：全身锻炼
- 星期四：休息或积极恢复
- 星期五：全身锻炼
- 星期六：休息
- 星期天：休息
更少的日子（或作为新手）意味着您应该选择全身锻炼。在这种情况下，你的一周可能是这样的：
- 星期一：下半身锻炼
- 星期二：有氧运动
- 星期三：上半身锻炼
- 星期四：有氧运动
- 星期五：核心锻炼
- 星期六：休息或积极恢复
- 星期天：休息
最后一个问题还有助于告知锻炼类型，并为您提供开车和动机来完成每个锻炼。如果你想公关比赛，确保您专注于运行。如果您想变得更强大，您需要定期举重。
阅读更多：8个问题，以保证您的健身结果
选择最好的练习
在整个挑战过程中，我们谈到了瞄准每个肌肉群体的重要性。所以你已经了解一点关于每个人的最佳练习。当您将锻炼组合在一起时，请选择以下每个组中的少数组以进行全身锻炼，或者选择更多的锻炼，以便使用身体部位分离锻炼。
上身练习
- 弯曲排
- 卧推
- 肩印
- 胸部飞
- 二头肌卷曲
- 肱三头肌蘸
- 俯卧撑
- 拉起
- 横向升起
- 前筹集
核心练习
- 自行车嘎吱嘎吱
- 俄罗斯扭曲
- 剪刀踢
- 腿升降机
- 板
- 侧板
- 加权侧弯曲
- 登山者
- 逆腹
下半身锻炼
- 蹲
- 刺
- 臀部推力
- 硬拉
- 青蛙跳跃
- 腿筋卷曲
- 闪亮桥
- 腿部压力机
- 单腿硬拉
阅读更多：每个主要肌肉的最佳练习
选择代表计划
了解您是否要做高质量，Tabata，Circuit，Superset或任何其他类型的锻炼将为您提供一个框架，以挂起上面列出的所有练习。你的代表计划（您每次锻炼的频率以及您做多少轮）可能看起来像以下任何一项：
- HIIT：工作15到45秒，休息15秒并重复一段时间（第8到10分钟）
- Tabata：工作20秒，休息10并重复4分钟
- 电路：进行一定数量的代表，并通过四到六个练习的列表，然后休息并重复电路，总共三到四轮
- 超级赛：将练习成对分成并返回练习（例如二头肌卷曲+肩印），然后在进行下一对之前休息
如果你要去传统力量培训，您可能会想知道每个练习需要多少套和代表。这取决于你的目标是什么。下图可以帮助您解决这个问题。
- 一般肌肉健身：如果您正在寻找“调整”并且通常更健康，更加活跃。
- 肌肉耐力：如果你也是跑步者/耐力运动员或者你想增加你的肌肉将持续下紧张的时间。
- 肌肉肥大：如果您希望获得肌肉质量和“摇滚”。
- 肌肉力量：如果你想能够提升更多体重。
- 权力：如果您想增加重量的量，您可以在更短的时间内提升。
有关构建自己的锻炼的更多建议
不要在这里停下来！继续了解如何建立自己的力量训练训练，以帮助您更快地达到目标。
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