大多数人把睡个好觉看作是一种奢侈;有些人甚至把他们的疲劳视为一种荣誉:“我昨晚工作到很晚，所以我只睡了几个小时。喝点咖啡就行了!”

然而，睡眠晚安 - 每晚至少7小时 - 是必需品。从健康和健身的角度来看，睡个好觉的睡眠可以帮助我们通过帮助保持良好的胰岛素敏感性来保持精益。它削减了普通感冒的风险，并增加了压力的弹性。它还提高了内存和性能。最后，睡个好觉对GH和睾酮水平至关重要，这使男人和女性更具力量和活力。

以下是10个经过验证的步骤，让您整晚落下并保持睡眠时间：

1.把房间弄凉。

对大多数人来说，睡眠的理想温度在60到60摄氏度之间68华氏度。你必须尝试找到对你最适合的东西，但有利的睡眠条件的第一个迹象是一个寒冷的床 - 想想你折腾和打开炎热的夏夜。如果你在床单下面颤抖，这应该是一个好兆头，即温度将有利于入睡。

今晚试试这个：把恒温器调到60度左右。如果你无法控制房间的温度，把便携式电风扇直接对准你的床，避免用厚被子睡觉。

2.让你的房间变黑。

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真的很黑。即使是微小的光也会干扰褪黑素的产生并损害睡眠。如果您曾经住在酒店，则会知道房间有多么容易入睡，当房间有那些厚厚的遮挡窗帘。

今晚试试这个：关闭带有LED的任何电子设备或用一小块电气胶带盖住灯光。您也可以尝试睡眠面具 - 他们致力于奇迹。即使在您当地的药房，您也可以在任何地方购买它们。

3.控制红色和蓝光。

快速科学课程：沿光波存在光波。清醒是触发主要由蓝光，如午间阳光或现在从您的电脑屏幕发出的内容。从壁炉旁，一个温暖的红色发光，几乎没有什么可以伤害睡眠。这是好事。

今晚试试这个：下载F.lux是一个免费程序，改变计算机的色谱，以模仿所在地区的阳光模式，允许更健康的睡眠节奏。（它使您的计算机和表格屏幕更柔和，并且随着这一天越来越亮。）

4.丢掉手机。

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手机发出的辐射会增加进入深度睡眠周期所需的时间，并减少进入这些周期的时间。一个小2007学习研究发现，手机辐射确实会导致失眠和失眠影响深睡眠。

今晚试试这个：如果你把手机当成闹钟，那就别闹了。把它换成电池供电的时钟，关掉手机。这样你就不会被短信或邮件的嗡嗡声分心了。

5.让你的房间尽可能安静。

像粉丝一样的白色噪音可以帮助睡眠，但是曝光像交通噪音一样的东西可以降低整体睡眠质量。当人们响亮并在你的地方吹嘘他们的角时，很难睡觉。

今晚试试这个：使用风扇来产生白噪音。如果噪音太大，可以考虑戴上耳塞。如果你和室友或家人住在一起，你可能需要礼貌地要求他们降低噪音水平。

6.改善皮质醇觉醒反应（汽车）。

提高睡眠质量的好方法是加强早晨发生的清醒中的初始尖峰。换句话说，你早上觉醒的令人醒着，你会在晚上觉得更累。

最好的方法是在醒来后不久将你的身体暴露在自然阳光下，哪怕只有10分钟。阳光可以增加维生素D的产生，这对整体健康很重要。

如果自然阳光照射是不现实的，或者在太阳升起之前醒来，人工模拟的阳光也可以工作。例如，有闹钟可用，以逐渐发光，以便准备您的身体醒来。

最后，请记住，维生素D是您的身体通常在阳光下产生的，并且它被捆绑在你的醒酒模式中。所以，如果你补充维生素D，请尝试在早上服用。

今晚试试这个：当你醒来的第一件事就是晒太阳——或者是类似阳光的东西。

7.设置时间表并坚持下去。

这需要一些自律，但值得一试。每天在同一时间起床，即使是周末。你的身体不能建立一个有效的节奏，如果你不让它正常到一个模式。

如果你熬夜，不要睡觉。相反，下一天晚上早些时候睡觉了。

一般来说，你得到的睡眠午夜之前会比你午夜之后得到的睡眠更有价值，所以要经常考虑通过第二天晚上早点上床而不是睡懒觉来弥补失去的睡眠。

今晚试试这个：选择一个时间睡觉，一个时间起床。在改变之前，坚持这个时间表至少两周。

8.睡前15分钟。

避免智力刺激的内容，利用这段时间来轻松阅读。这样可以减少精神上的喋喋不休，让你放松下来，放下一天的烦心事。

今晚试试这个：拿起一本书，你通常不会在睡觉前15分钟阅读并阅读。

9.睡在一个很好的床垫上。

一张高质量的床是你做过的最好的投资之一，而且它并不需要贵得离谱。无论你做什么，都不要忍受凹凸不平的床垫或不舒服的床垫。

今晚试试这个：如果你已经有了一个很好的床垫，你就万事俱备了。如果你睡的床垫很薄、凹凸不平或太小，看看你的财务状况，看看你是否能每个月留出一些钱来买一个新的床垫——这是值得的。

10.建立睡眠仪式。

一旦你找到了最能让你持续睡眠的方法，就把它变成一种习惯，这样当你离睡觉时间还有一个小时的时候，你就已经在通往良好睡眠的可靠道路上了。

今晚试试这个：尝试本文中的其他步骤，然后选择为您工作的步骤。然后每晚练习未来两周的时间。