有些锻炼者需要新奇，以防止他们订婚。他们从课堂上跳上课堂，趋势到趋势，计划到计划。其他人找到他们喜欢的活动或常规，只需继续击中重复。
虽然任何类型的持续运动是朝着正确的方向的一步，但不断切换方法和活动不会让您的身体有机会适应。同样，如果您删除了所有新的挑战和猜测，您将达到高原。无论哪种方式，您都保证您将无法获得您正在寻找的结果。
为了在任何健身目标上取得进展，你需要定期、系统地增加对身体的要求。被称为进步的过载在美国，这种有目的地调整锻炼变量的方法——无论是体重、强度还是体积——是成功的关键因素，而这是许多常规训练所缺少的。
无论你的目标是什么，你都可以使用渐进式超负荷来确保每一次锻炼都达到了它所需要的效果。
目标1：更强大
为了增强纯粹的力量，增加杠铃的重量或拿起一组较重的哑铃应该是你的首要任务。但总有那么一点，你不能一直增加越来越多的重量。“如果这能永远保持下去，我们就会有2000磅的替补球员，”他说Bryan Krahn，CSCS．
您必须聪明地了解您的负载或您的身体最终将分解的程度。Krahn提供战略三个月的进展，将稳步越来越近距离，更接近测试您的One-Rep Max（最重要的重量）。
第一个月，第一周做五组，每组七次，第二周做五组，每组五次，第三周做五组，每组三次。第二个月，第一周做六次，第二周做四次，第三周做两次。第三个月是五，三，一。
每周每月你会逐渐增加重量,降低你的代表,第三个月的第三周结束的最大数量可以提升五套一众议员重量选择时,你就会知道你是正确的,如果最后一个代表是具有挑战性但可行的适当形式。
为了确保你能在整个过程中得到一点休息，克拉恩建议他的客户把每个月的最后一周当作负担。这意味着遵循同样的锻炼，但相当程度地减轻体重，并集中精力支撑你的体型。“当你在训练最大力量时，很多好的、高质量的姿势可能会半途而废，”他说。
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目标2：减肥
尽管厨房里的大部分脂肪损失计划 - 具体而言，特别是通过减少卡路里 - 有一些方式可以调整培训以鼓励脂肪损失。
一个好的减脂方法是每周进行三到四次45分钟的力量训练和三次20到30分钟的散步(或其他形式的低强度稳定的有氧运动)。
假设您已经减少了每日卡路里津贴，只有当您达到一个明显的高原时，您只有在才能进行小型，逐渐培训。“身体永远不会响应剧烈措施，”克拉恩说。“从纯粹的脂肪损失的角度来看，你想尽可能少地开始做。”
一个安全而简单的方式来进步你的训练（不通过屋顶送饥饿和渴望）是逐渐慢慢增加你的心脏周。如果您达到了减肥高原，请开始每周向您的有氧运动添加五分钟。或者您可以获得相同的时间速度。
脂肪损失成功的关键是重点关注日复一日的更好地遵守您的饮食日，并采取浅色方法来增加您的培训。克拉恩看到人们的常见错误就是认为如果他们走到一个全职时光，他们会增加他们的进步。“它只是不那样工作，”他说。
目标3:锻炼肌肉
如果你想增加身体的肌肉，增加体积应该是你的首要任务。一个简单的方法是每两到三周在你的主要提举运动中增加一组额外的动作(想想后蹲、肩推、臀推等)。或者，如果你下定决心要锻炼二头肌，你可以在手臂锻炼的时候加上一个像传教士卷发的配件。
接下来，开始用更重的负载进行试验。的建筑肌肉的理想功绩范围六到12岁，但在那里缩小了你的范围范围 - 思考六到八，八到10到10到12 - 所以你可以更好地增加速度来增加体重。
例如，如果你坚持一个特定的练习的六到八个代表的范围，那么当你完成所有套装的八个代表时，你会知道越来越重，并且觉得自己可以做得更多。最后，通过减少剩下的速度来颠覆强度（例如，从剩下的两分钟降至90秒）来进展。
Kourtney Thomas，CSCS，将更改融入了两个到三周的时间内的程序，以便在再次调整之前使其有机会适应。这样，如果变化进展不顺利，她可以在客户烧坏之前快速枢转。
“当你到达那个点时，真的很容易弄清楚，”不，对我来说有点太多“，”托马斯说。“然后你还没走过那条路四周，跑到了地上。”
注意:如果你的目标是“增强”，你会想要遵循上面的建议。调理本质上是指增加肌肉张力，也就是说你需要锻炼肌肉。根据托马斯的说法，这也可能意味着减去一些脂肪，以显示你已经拥有的肌肉张力，在这种情况下，你会想要遵循上面的减肥建议。
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目标4：更好的心血管耐力
对于更强的耐力，建立一个坚实的基础是至关重要的，它从低强度，稳定的有氧运动(LISS)．Thomas将LISS描述为“你可以很容易地进行完整的对话，而不必气喘吁吁。”
如果您正在跟踪您的心率，Liss将匹配每分钟最多约140（或更少）节拍。“它会感到缓慢，”托马斯警告说：“但这是建立优秀心血管耐力的最佳方式。”
为了建立你的基础，从每周三次LISS开始。一旦你达到了每次跑30分钟，那就开始每周多跑几分钟。(这将成为你长距离、缓慢的“长跑”。)
通过替换您的一周的一个Liss运行的进展，使用阈值锻炼（也称为速度运行）。托马斯建议从轻松的热身开始，然后以“舒适难以”的步伐。跑一分钟，然后在你的门槛上另外五个。
在门槛和轻松节奏之间交替，总共四组。随着时间的推移，你可以增加这些门槛锻炼，但记住，20到40分钟对大多数人来说已经足够了。
在线，您可以开始尝试使用间隔锻炼（以更快的速度更短的回合）。但是，如果你每周用三到四次运行 - 你的大部分工作来自Liss - 你可以保证提高你的心血管耐力。
你怎么看？
你目前的日常锻炼是什么?你的工作目标是什么?你是想减肥、增强力量还是跑得更快?你以前听说过渐进式超负荷吗?你认为你将如何把它融入到你的培训中?在下面的评论中分享你的想法和问题吧!