髋关节外旋转练习

臀部外旋，似乎令人难以置信的运动，由许多肌肉控制。这些肌肉中的一些是小的，但是臀大肌，你身体中最大的肌肉，也有助于运动。工作臀部外旋转器的练习要求精确的形式隔离这些肌肉。

当你站着时，你把脚趾转过来，你在外部旋转臀部。如果你坐在膝盖上弯曲，当你朝你身体的另一边抬起一只脚时会发生外旋。你的股骨，大腿的大骨头，必须远离身体的中间旋转。

有臀部和腿部的众多肌肉外部旋转臀部。最值得注意的是臀大肌，这是你身体中最大的肌肉。小辉煌山脉也部分涉及外部旋转臀部。

也涉及许多较小的肌肉，包括闭塞器内部那闭孔器外部和该GEMELLUS上级和下。该Quadratus雌性和梨状肌也参与其中。

这些肌肉不仅仅是有助于髋关节旋转。例如，臀大肌也延伸了臀部。您使用臀部外部转子肌肉不仅要旋转臀部，而且防止它旋转。

敲击，也被称为膝盖旋流器，膝盖似乎陷入困境的条件。当你走路时，它可能会发生，跳跃，蹲下或做其他低身运动。条件是部分地引起的，部分地引起了弱外部臀部转子肌肉，所以如果你有敲门声，那么重要的是加强运动。

加强负责髋关节外部旋转的肌肉并不像腿部的腿部或双杯卷发一样容易。你需要隔离臀部外部转子肌肉因为他们中的许多都很小。臀部的外部旋转不是在健身房工作的常见运动，所以它会习惯它。

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较强的臀部外部旋转器可以帮助防止膝关节旋流，提高您的性能。尝试这些练习来工作大而小肌肉，旋转臀部的外部：

移动1：躺在外部臀部旋转

这项练习是来自髋关节调理程序的一部分美国矫形外科医生。如果你是从受伤中恢复，或者您觉得您的臀部外部转子肌肉通常较弱，从本练习开始。

1. 像桌子一样躺在平坦的表面上，靠近边缘，以便你可以摆脱一条腿。
2. 弯曲你的顶部腿的膝盖，把它放在桌子的边缘，这样你就可以把你的脚放在地上。
3. 保持膝盖弯曲大约90度，尽可能高地抬起脚，在臀部旋转。
4. 在旋转时，不要将大腿抬起。

移动2：坐带外旋转

根据发表的2012年研究，该练习可用于治疗女性膝关节疼痛的膝关节疼痛骨科和体育物理治疗杂志。

1. 坐在桌子的边缘或膝盖弯曲的椅子。你的脚不应该能够触摸地面。
2. 将电阻带绑在左侧或右侧的固定对象。你也可以有人拿着乐队。
3. 乐队应该与脚踝或稍高的高度相同。
4. 慢慢抬起脚朝你身体的另一侧，转动你的腿，但将你的大腿保持在桌子上。
5. 上来尽可能高，暂停，然后慢慢回升。

移动3：带抵抗蛤壳

你可以尝试这种练习，没有阻力，但你需要的机会膝盖周围的乐队妥善处理髋关节外旋的肌肉。

1. 躺在地上。
2. 你的膝盖应该弯曲，你的腿彼此顶部堆叠。
3. 如果没有移动臀部或脚，请将顶部腿的膝盖向上抬起天花板。
4. 当你抬起时，确保只有腿部移动。
5. 尽可能高，然后慢慢降低你的腿。
6. 重复所需的重复次数，然后翻转并在另一条腿上进行相同。

移动4：蹲臀部绑架

开始此练习，由此使用库珀研究所纠正膝盖，膝盖周围的电阻带。

1. 站在A.蹲坐的位置膝盖稍微弯曲，臀部靠背。
2. 从那里，在左膝关节停留时，将右膝盖靠在电阻频段上。
3. 尽可能地推出，然后返回起始位置。
4. 当你膝盖出来时，确保你的脚和臀部不会转向相同的方向。
5. 完成10重复用每条腿。

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虽然具有弱髋外旋转器肌肉可能是一个问题，但紧密的臀部外旋转器也可能是有问题的。该梨状肌肌肉，位于臀大肌下方的小臀部外旋塞，如果它紧绷会造成疼痛。

经常被误误，梨状肌综合征是由受损或紧张的梨状肌肌肉引起的。从肌肉或坐骨神经损伤的紧张，伴随着梨形肌的肌肉，导致疼痛。症状可以在你的腰部，臀部或腿下方表现出来。

如果您的坐骨神经被梨状肌捕获，则可以发展坐骨神经痛，导致下背部或腿部疼痛的病症。梨状肌综合征实际上可以是直接的坐骨神经痛的原因。

照顾你的坐骨疼痛可以像伸出梨状肌肌肉一样简单。至伸出它，在背面执行图四个伸展。

移动1：图四个伸展

1. 两个膝盖弯腰躺在你的背上。
2. 你可以把枕头放在头后面，使弹力更加舒适。
3. 抬起一条腿，将脚放在地上的腿的膝盖上。
4. 按下空中的腿部的膝盖。
5. 您应该感觉伸展在腿的臀部。
6. 要伸展伸展，请从膝盖远离你。
7. 将拉伸保持15至30秒，然后切换侧面。每条腿重复这两个到四次。

举动2：躺着腿筋伸展

你可以为你的梨状肌综合症做的另一次伸展也将工作你的腿筋。

1. 躺在你的背上，抬起一条腿，弯曲你的膝盖到90度。
2. 另一条腿落在地上。
3. 用双手在你的大腿后面抓住空气中的腿。
4. 慢慢地延伸腿部的膝盖，腿部在空中，慢慢矫直腿。
5. 一旦腿尽可能直，在切换腿之前将拉伸30秒。