力量耐力练习

大多数运动 - 从攀岩到橄榄球到武术 - 呼吁电力耐力，或在较长时间内执行多个爆炸运动的能力。因此，无论您是一个经验丰富的运动员还是周末战士，开发的力量耐力是值得您的时间和努力。

掌握以下功率耐力练习，以建立爆炸性容量和耐力。根据您的选择运动，您可能希望优先考虑对他人的具体练习。

许多这些运动是高度技术和强烈的。在增加难度或频率之前，寻求教练或教练的帮助钉在表单上。

这些动作将帮助你发展你的股四头肌，臀大肌，腿筋，臀部和小腿的耐力，使你能轻松地跑步，跳跃和骑自行车。

蹲跳挑战你的臀部，大腿和臀部。

怎么做。开始用脚肩宽分开。将臀部推回并弯曲膝盖以降低蹲下。在整个运动中保持躯干直立和膝盖。一旦你的大腿平行于地板，推动你的脚向上爆炸，驾驶你的手臂开销。轻轻地落地并重复。

在一个较高的平面上跳起来可以激发臀大肌、股四头肌和腿筋。

怎么做：站在面向一个盒子里或坚固的长凳。一旦建立了运动的强度和熟练程度，就开始较低的高度和进步。将臀部推回并弯曲膝盖以降低到半蹲位置。从那里，推动你的脚跳到盒子或长凳上。轻轻地落地。双脚踩到地板并重复。

这种夸张的跑步动作可以增强力量、速度和协调性。

怎么做：慢跑开始钻。经过几步之后，用一只脚爆炸地推动腿部，向前伸出腿，同时向前驱动相对的臂。立即用另一条腿和相对的臂重复。专注于造成夸张的运行运动，确保每次重复都会爆炸地推动爆炸性。

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瞄准胸部，背部，肩部，三头肌和二头肌，以建立动力和耐力，用于投掷，推动和拉动。

用这种泵送版的传统推进来击中你的胸部，肱三头肌和肩膀。

方法:采取俯卧撑的姿势。如果需要，把你的手放在一个箱子上或坚固的长凳上。肘部弯曲，使胸部向地板或箱子靠拢。一旦到达底部，用力向上推，这样你的手就会离开地板或盒子的表面。轻轻地着陆，然后立即重复。

通过胸部传球增强胸部和三头肌的力量。

怎么做。用双手拿着药球拿着药球。面对伴侣或墙壁，支撑你的腹肌并扔药球。一旦球回到你身边，再次扔掉它。

头顶传球可以锻炼你的背部、二头肌和胸部。

方法:站着，双手握着一个实心球。向前走一步，把球举过头顶。把它扔得尽可能远，用你的腿和臀部来帮助转移力量到你的肩膀和手臂。由于这个动作集中在你较小的肩部肌肉上，你会想要使用一个比其他运动更轻的实心球。

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通过训练上半身和下半身的肌肉来产生全身的力量。

这种经典的Kettlebell移动击中臀部，臀部，腿筋，返回，ABS，肩部和胸部。

怎么做：开始用脚肩宽分开，膝盖稍微分开，地板上的kettlebell在你面前。用双手握住壶铃的手柄，让你的背部直接和肩膀向下，徒步跳出壶和腿之间。一旦Kettlebell不能走得更远，强力地延伸你的臀部向上推动壶铃。在整个运动中保持手臂。当Kettlebell达到胸部高度时，将其拉回腿部之间。始终保持胸部。

壶铃清洁可以增强你的臀部、臀大肌、腿筋、腹肌、背部和二头肌的力量和力量。

如何做到：开始用脚肩宽分开，在腿部之间的楼层上有一个壶铃。在臀部和膝盖处弯曲，用一只手握住手柄，指指向外。通过将脚驾驶到地面并强力地延长臀部来推动运动，以推动壶铃，就像壶摇摆。但是，不是让壶铃漂移在你面前，不要让它靠近你的身体。想象一下，你面临着墙壁。

一旦壶铃达到胸部高度，把它拉向你，然后把你的手往上推，这样壶铃就放在你的前臂上。你的手肘应该紧贴身体。以肘部为先导，通过将肘部翻转到你的手上来降低重量。继续保持壶铃靠近你的身体，当你摆动它回来和在你的双腿之间。重复。

这个练习可以锻炼你的股四头肌、臀大肌、腿筋、肩膀、背部和核心肌群。

步骤:双脚分开站立，与臀部同宽。拿着两个哑铃或壶铃到肩高，把你的屁股向后推，膝盖弯曲，蹲下。一旦你的大腿与地面平行，穿过你的脚跟，利用你的臀部和臀大肌的力量推动你回到站立。与此同时，按下头顶上的哑铃或壶铃。控制体重，然后立即开始下蹲。