当温暖、阳光明媚的日子这是摄取一些维生素d的绝佳机会。在我们的必要的好天气待办事项清单上呢?看看户外训练营或为一群朋友设计你自己的即兴踢腿训练营。
根据2015年7月发表在《科学》杂志上的一项研究，户外运动除了有任何训练营锻炼的明显好处——增加力量，改善心血管健康，甚至可能减轻体重(如果这是你的目标的话)——还可以改善你的心灵状态和整体健康美国国家科学院院刊．(当然，这很大程度上要看天气情况。)
不知道如何DIY你自己的户外训练营锻炼?这些来自私人教练和训练营教练的建议和训练样本将帮助你把你的健身游戏带到一个全新的水平。
户外训练营锻炼的好处
如果你和很多人一样，很有可能一天的大部分时间都待在室内在一个桌子上．然后你从办公室去健身房，可能只能看到一眼天空和阳光。
“有些人不想锻炼，因为这意味着他们必须去健身房，但锻炼可以在不同的环境下进行。参加训练营是替代传统核心锻炼方式的一个很好的选择。克里斯托弗Gagliardi他是美国健身协会认证的私人教练和体重管理教练。
在户外锻炼也有一定的自由感。你不再被局限在健身房的四堵墙里。你可以建立一个户外训练营，包括短跑训练或交替进行的越野跑和力量训练。
你也可以使用不同的地形和功能，比如公园长椅或操场设备来增加有趣的新挑战，让你的锻炼保持新鲜和创造性。
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给你最好的训练营训练的建议
请记住，在户外运动时最大的安全问题是为天气做好准备。如果外面很热，确保你有水喝。在某些气候条件下，闷热的夏日午后会带来雷暴。如果有任何暴风雨即将来临的迹象，不要犹豫，立即停止上课并寻找避难所。
记得在每次锻炼结束时包括一个冷却时间。拉伸和迁移工作是一个好主意，就像一个简短的放松瑜伽序列。你不仅想得到良好的锻炼，而且你也想保持安全和不受伤。
训练营应该是全力以赴，但更重要的是，它应该是与一群志同道合的人在户外玩得开心。按照你自己的节奏走，如果需要休息一下，一定要欣赏“大自然的健身房”——伟大的户外运动。
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上半身训练营锻炼
洛杉矶的力量和体能教练和训练营教练说，这种锻炼是“交替进行上身和下半身的移动，以及地面和站立的对比。安德鲁Heffernen．
赫弗南说:“把你的工作站设置成一个电路，这样你就可以很容易地从一个移动到另一个。”“在圆圈中间放砝码，这样你就可以根据需要去抓东西了。”这些动作也可以很容易地修改为任何健康水平。
热身
做的事:四个轮拜日式每一步呼吸一到两次。
的锻炼
设备:硫氧还蛋白;一个实心球(6到10磅);还有哑铃，壶铃或沙袋
做的事:每一个练习30秒，做尽可能多的好动作，练习之间休息15秒，回合之间休息90秒。完成3或4回合。
动作1:反向弓步
- 双脚并拢站立。
- 右脚后退一大步，后膝下沉，贴近地面。两个膝盖应该成90度角。保持你的躯干尽可能直立。
- 通过左脚跟压回顶部
- 换另一侧重复。
动作2:俯卧撑
- 从一个高板开始。
- 保持你的肘部靠近胸腔，调动你的核心和降低你的胸部向地板。
- 往后推了。
动作3:1.5重复下蹲
- 双脚稍宽于肩宽，双臂放在身体两侧。
- 臀部向后坐，膝盖弯曲，臀部朝向地板。把重量放在你的脚后跟上，向下直到你的大腿与地面平行(或者尽可能地低，同时保持良好的姿势)。
- 回到三英寸，然后回到下蹲的底部阶段。
- 穿过高跟鞋回到站立状态。
移动4:TRX行
- 将你的悬挂系统固定在一个坚固的操场设备上或一棵树周围。将背带调整到一个较短的高度，并面向锚点站立。身体向后倾斜，双臂伸直，手掌相对。
- 把你的身体拉向锚点，挤压肩胛骨。
- 回到起点。
动作5:力量步进
- 双脚并拢站在台阶后面。
- 把你的右脚踩上平台。
- 通过你的右脚，推动你的左膝向你的胸部。
- 双脚并拢放在台阶上。
- 下步，换另一侧重复。
动作6:药球扣篮
- 双脚稳稳地站在肩膀外侧，将一个实心球举在胸前。(一个足球，甚至是一袋结实的大米或沙子都可以健身实心球的替代品．)
- 把实心球一直举过头顶，然后用你最大的力气把它猛摔在地上。你的力量应该来自你的躯干，而不仅仅是你的手臂。
- 蹲下把它捡起来——确保弯曲你的膝盖——然后重复。
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移动7:超人
- 俯卧。双腿并拢，双臂伸展到头顶，这样你的二头肌就在耳朵旁边。
- 用你的臀部，抬起你的腿和躯干离开地面。保持双腿伸直，指尖远离你。
- 保持动作的顶端5秒钟。
- 控制身体回到地面，然后重复。
招数8:侧身洗牌
- 以运动姿势开始，膝盖略微弯曲成四分之一蹲。
- 向右移动10步(在你的空间允许的范围内)。
- 重新开始。
动作9:前进前臂平板支撑
- 开始做前臂平板支撑，肩膀直接高于肘部。
- 调动你的核心肌群，将右脚抬离地面约三英寸，保持臀部水平。
- 下背部开始，然后在另一侧重复。
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