大多数人都不会对他们的髋关节造成多大思考，直到他们感到疼痛或痛苦。您的臀部是您身体中最大的一些关节，涉及复杂的骨骼，软骨，肌腱，韧带和肌肉网络。没有你的臀部，你就无法走路，更不用说举重，跑步或徒步旅行。
这正是为什么保持臀部健康和强大的原因 - 因此他们可以支持您达到健身目标的所有努力。
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为什么髋关节加强的练习如此重要
臀部肌肉“对于我们每天执行的许多实力相关的练习和功能运动模式至关重要”，“詹姆斯希略，纽约市的私人教练和原始功率健身的所有者，告诉LiveStrong.com。
“大多数人需要在他们的训练中实施他们的臀部，因为大多数时候它是他们的腰部，膝盖或直接在臀部的不适或问题的功能障碍来源，”他说。
将臀部肌肉视为髋关节内部工作周围的保护护套，即肌腱，韧带，软骨和骨骼。通过加强你的臀部肌肉，您可以在早上摆脱床上的动作中，从伤害和日常磨损的运动中保护这些其他组成部分，每天早上摆脱床，侧面穿过一个小空间或蹲下来挑选一些东西。
Shapiro说（这需要核心肌肉的紧绷或弱点可能导致任何需要您的核心或腿部的运动或腿部的功能障碍（基本上意味着除了除外上半身隔离移动）。
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你如何增强臀部肌肉？
您可以通过向您的锻炼程序增加抵抗练习来加强臀部。许多不同的肌肉会影响你的臀部;并非所有这些都是明确地认为髋关节肌肉。
例如，大多数人不会想到他们的Quad作为髋关节肌肉 - 只是一条腿肌肉 - 但你的四边形很大程度上负责你的臀部的前向和垂直运动，例如抬起你的腿，让你的脚放在一步上，根据2010年1月的报告步态和姿势。
患有臀部功能的肌肉是：
- gl
- Quaddriceps.
- 腿筋
- 臀部增塑剂（负责将双腿紧紧地挤在一起）
- 髋关节绑架器（负责将腿部移动到您的身体）
- 髋关节屈肌（负责弯曲你的臀部）
良好的臀部锻炼将包括您的增塑剂，绑架器，臀部屈肌，臀部和下半身的练习。
最好的髋关节绑架运动员练习
您的髋关节绑架器横向移动腿，或远离身体中线。
侧腿抬起
- 躺在一边，脚堆叠。
- 将你的顶级抬起来远离你的身体。
- 在切换边之前，降低腿开始并重复您所需数量的REP。
- 在臀部下的肩膀和膝盖下放在所有四肢上，手放在所有四肢。
- 用膝盖弯曲，抬起右腿，远离你的身体，直到你的大腿在没有旋转脊柱的情况下平行于地面。
- 在仍然保持臀部并平行于地面并重复，降低腿并重复。
- 完成您的代表，然后切换边。
- 在膝盖上方或下方的迷你电阻乐队，左腿向左迈出，然后用右腿跟随它。
- 继续以这种方式洗牌，直到你在左边拍了10个步骤。
- 重复右边的10个步骤。
小费
不要让膝盖在阻力带的张力下向内扣。始终将膝盖符合脚踝。
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚在地上平坦。
- 挤压你的屁股抬起臀部，直到你的膝盖，臀部和脊椎均直线。
- 慢慢地减轻并重复。
最好的髋关节收集器练习
你的臀部增塑剂向内移动你的腿，朝着你身体的中线 - 想想当你这样做时挤压你的腿。
站立髋关节收缩
- 在杆子或坚固的物体周围固定电阻带，并将右腿放在带内。
- 与右侧朝向您的锚点站立，远离它在乐队中有紧张。搞你的核心并站高。
- 用你的内部大腿肌肉向左腿拉向左腿部，以获得所需的代表数量，然后交换侧面。
单腿 - 缩升桥
- 躺在你的背上，左腿朝着天花板上升，右腿弯曲在地板上。
- 只需用右腿向上推臀部，直到你的脊椎是直的。
- 在降低自己之前挤压你的臀部。
- 开关侧并重复。
侧铺剪刀
- 躺在右侧，双腿堆叠。
- 将左腿抬到空中。然后，抬起右腿以见到你的左边。
- 将双腿均匀降低并重复。
最好的臀部屈肌练习
你的臀部屈肌抬起双腿，就像把膝盖带到胸部一样。
说谎扑踢
- 开始躺在你的背上。
- 拧紧肌肉腹肌，让你的下背部压入地板上。
- 替代升降和降低每条腿约6英寸。
带状高膝关节
- 用下大腿下部的迷你电阻带，慢慢进入到位。
- 专注于尽可能高地拉动每个膝盖。
臀部的复合练习
复合的下体练习在加强臀部，腿筋和四边形时工作臀部。尝试：
尝试此示例臀部锻炼
要把它整合到最终的髋关节加强锻炼程序中，从每个组挑选两次练习，每个练习每组3到5套10次重复。良好的臀部锻炼将包括复合和隔离练习，以确保您从所有角度工作臀部。在此示例中执行3组10个次数：
- Barbell Back Squat.
- Kettlebell Swing.
- 保加利亚分裂蹲
- 侧卧腿抬起
- 站立髋关节收缩
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对你的臀部蹲了不好？
蹲下应该自然地对所有人来说，但久坐的生活方式和良好的姿势已经蹲下了许多人最困难的运动之一。
根据一项小小的1月2020年的一项研究，这是一个正确的臀部，蹲下对你的臀部并不糟糕 - 实际上，他们是加强臀部功能的所有肌肉的最佳方式之一BMC体育科学，医学和康复。Shapiro说，如果你以不正当的形式或者以最适合您的特定解剖学的模式而对臀部有害。
“没有人像对方一样设计，”他说，所以每个人的蹲下形式都会略有不同。“如果您知道如何根据您的健身级别，如何向臀部恢复或进展运动，但蹲下仍然是一个很好的练习。”
如果您没有移动性以达到全面蹲下深度，蹲会伤害臀部，因此您可以通过折叠尾部下方，使您的重量转移到您的脚趾上，向前倾斜或向内滚动脚和/或膝盖。这些蹲下缺点可能对许多关节有害并导致持久的痛苦如果你反复强迫自己的位置而不纠正你的表格。你可以尝试一些简单的修复程序来提高你的蹲下形式。
提高蹲下形式的3种方式
- 保持稳定的物体，例如悬架训练师（如TRX），以增加支持。
- 蹲在稳定的椅子或凳子面前，好像你即将坐在那个表面上。这将有助于指导您进入适当的蹲坐位置。
- 用脚趾面向墙壁的蹲下触摸墙壁，帮助你膝盖膝盖。
如果可能的话，在镜子前面测试你的蹲缝形式，或者有一个锻炼伙伴胶片，所以你可以评估你的立场和定位。您也可以在您的健身房询问培训师以获得指导。
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