听人说, “你无法通过坐在你拥有的那块得到你想要的屁股。” 虽然这几乎属实, 这三个方法构建你的战利品可能实际上包括坐下
开工平衡您的宏
正像abs由厨房制作, 你的战利品也是如果你做很多 蹲下,死吊车贪心桥工作出汗 并课税你的肌肉
所有宏营养物(碳、脂肪和蛋白质)在固性营养计划中发挥着重要作用,如果强反向目标是你的首要目标,则集中提高蛋白质和脂肪摄取量
广度说来,你所瞄准的范围为45%至65%碳水化合物、20%至35%脂肪和10%至35%蛋白质可接受宏分布范围国家学院
但这些距离留下很多动画空间 和每个身体都不同, 所以你可能需要环游比点点hint下载老虎机最新游戏MyPlate应用帮助跟踪卡路里和宏
容不得你整天吃牛排和起司确定您的宏来自质量源蛋白质帮助重建肌肉 鸡肉和三文鱼类素食)肥人选择acados、橄榄油、坚果和种子
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二叉休息日
肌肉并非实际建在体育馆或运动期间搭建时休息
Ben Lauder Dykes讲道,FHIT讲义休眠室和30天Squt挑战主机一是休息帮助从疲劳中恢复 等我们重新工作后 高层次训练另一原因是我们需要时间 令身体经历恢复阶段 看适应性
考虑一下您的许可 偶尔容易处理
3级伸展和泡沫滚动
如果你真的不能静坐休息日, 做点伸展并使它成为主动恢复日泡沫滚动.
Lauder-Dykes表示, 后最好的伸展方式是鸽子伸展口臀和四叉伸展方式,
移动1:鸽子伸展
- 开始下跪,然后伸展左腿 直接在你身后右腿应该弯到前头 与树枝垂直
- 尽你灵活度所允许的深层沉入
- 30秒前切换双腿
小技巧
反转前端伸展
移动2:密封侧纹
- 开始坐下时双腿直伸前方
- 右膝跨到左膝外
- 右转并钩起左肘右膝 帮助转动唯有曲折最舒适
- 30秒后切换方
移动3:深龙
- 从站立向前站 右脚在左前几尺
- 右膝弯到90度角
- 左膝倒地(铺起折叠毛巾或毛毯底部加铺)
- 手放在臀部, 推臀向前直到你感到伸展
- 30秒后切换方
移动4:线程针
- 背靠地 双膝弯曲 双脚铺平
- 右腿举起并跨过脚踝跨过另一条腿的膝盖
- 右臂滑动从右左腿间空格用手抓左膝
- 左手伸展左腿并抓左膝前侧
- 慢滑上身向后拉左膝插胸右脚侧伸展 右内脏
- 坚持30秒并重复对岸
移动5:泡沫滚动
- 抓个泡沫滚动器 躺在肚子上 将滚动器放在四叉下
- 支持前臂(像木板一样)时,回滚动自转,从臀部折曲向下移位(不要从膝盖上滚动)。
- 下坡时 停止并格外关注 任何感觉紧点
- 重复另一条腿
- 下一位 直直坐前排 下位滚动
- 背起双臂支持重力
- 向前滚动,泡沫滚动 在你的屁股下
- 每当你感到特别紧接点时,留在那里不超过20秒或回转小步来回按摩区
- 也可以轻滑侧面并展开 每一侧你的臀部和臀部
小技巧
Lauder-Dykes表示:「Fam滚动可成为帮助增加血液流、氧和肌肉养分以支持恢复过程的实用工具”。确定目标小牛保持能力 创建弹性以达到蹲下范围