下半身锻炼的想法，以保持你的深蹲挑战收获强大

当你接近终点线30天蹲挑战与LIVESTRONG.com和fhit基因的房间，你可能想知道接下来会发生什么。

在这个长达一个月的挑战中，你已经做了无数的下蹲练习，可能还尝试了一些针对腿部和臀部不同部位的变化。想要利用这种动力来保持你的进步是很自然的。在你开始的基础上，这里有一些其他的下肢锻炼的想法。

当然，深蹲是最好的、最全面的、最容易做的下肢运动之一，几乎每个人都能做。但是对于一个丰满的臀部(双关语)，你会想要做一些其他的伟大的glute练习也

＂Glute桥、弓步和一些核心动作，比如平板支撑，死虫子和鸟狗是下肢训练的绝佳补充，”Ben Lauder-Dykes说，他是一名私人教练，FHIT专业教练，FHIT Room和30天深蹲挑战主持人。“这些运动以略微不同的方式挑战相似的肌肉群。”

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚贴近臀部。把手臂放在身体两侧。
2. 按压你的伤口，抬起你的臀部和下背部离开地板。你要用你的肩胛骨、手臂和脚支撑自己。
3. 保持30到60秒，然后慢慢放下来。

1. 站直，向前迈两到三英尺。
2. 双膝弯曲成90度。
3. 通过你的前脚压回到起点。

1. 开始时四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 用你的臀部，抬起一个膝盖离开地板，把你的脚抬向天花板，保持你的膝盖弯曲。
3. 回到开始，在另一边重复。

1. 将杠铃或哑铃举过臀部，上背部靠在举重凳或椅子上。弯曲膝盖，双脚靠近臀部。
2. 通过你的脚后跟，用你的臀部把重量抬离地面，直到你的背部与地面平行。
3. 控制下背部。

1. 使用一个杠铃或一对哑铃，站在重物前面，双脚向前，与臀部同宽。
2. 臀部铰接，膝盖轻微弯曲，提起重物。尽量不要拱起你的背。
3. 利用臀大肌、腘绳肌和核心肌群的力量把你的脚推到地板上，就像你试图把地板推离你一样，然后带着重量站起来。
4. 控制下背部。

1. 四肢着地，手肘和前臂放在垫子、毛巾或铺有地毯的地板上。
2. 将双腿向后伸展，向上推成平板支撑，从肩膀到脚踝形成一条直线。让你的脖子和脊椎保持一条直线。
3. 保持这个姿势不动。保持臀部水平并与地面平齐，不要让你的下背部弓起。

1. 平躺，双臂直抵天花板。
2. 双脚离地，膝盖弯曲成90度。这是起始位置。
3. 当你将左腿伸直时，将右臂伸过头顶。
4. 把你的胳膊和腿放回开始的位置。
5. 换另一只手臂和腿重复。

1. 四肢着地，双手直接放在肩膀下面，膝盖不要比臀部宽。
2. 呼气时，将右臂伸直向前。同时，将左腿伸直向后。
3. 把你的胳膊和腿放回起始位置。
4. 换一边，左臂伸到前面，右腿向后踢。

即使你的主要目标是塑造一个更大的臀部，为了你的整体健康，你也应该以至少150分钟中等强度的有氧运动为目标美国人身体活动指南．

但你不必在跑步机上或跑道上辛苦地跑上几个小时。相反，你可以尝试其中一种选择——它们对你的腿和臀部都非常棒!

你可以在跑道上或家里找到一组楼梯跳上踏步机．为了避免在健身器材上感到无聊，可以改变你的步伐或侧着走(抓住栏杆)。如果你在外面，跑上楼，然后在下楼的时候恢复。

找到你最喜欢的山(或者把跑步机设置在一个陡峭的斜坡上)，准备好跑上去。冲上山需要更多glute激活而不是在平地上行走。

如果你需要一些影响小一点的东西，步行上山燃烧卡路里，同时瞄准臀部。如果你能找到一条上坡路，享受户外和新鲜空气，那就再好不过了。