为什么份量控制是有效的?如何正确控制

如果你正在努力减肥，你可能已经被至少一个善意的灵魂告诉过“注意你的份量!”事实上，这并不是一个坏建议——只要你知道它到底意味着什么。

给你个提示:你的饮食窃窃私语者可能在谈论的是食物分量控制，一种实际的饮食方法，把重点放在食物分量的大小上(这与食用分量不同——以后再说)。他们的想法是，没有什么食物是完全禁止食用的，但任何食物都可以而且应该适量食用。

听起来很简单，对吧?但在你开始之前，有几件事你应该知道。在这里，我们把你需要知道的关于开始控制饮食的一切，从科学支持的好处到营养师发誓使用的工具和技巧。

控制食量是一种实用的饮食方式，可以帮助你减肥或吃得更健康。这种方法不是计算卡路里，也不是完全避免某些常量营养素，而是把重点放在了解每种食物的健康分量是多少，然后坚持下去。

那么，从哪里开始呢?的美国农业部(美国农业部)是你每天应该吃多少每种食物(蔬菜、水果、谷物、奶制品、蛋白质和油)的首选来源。虽然美国农业部并没有对食物的份量设定严格的规定，但它确实提供了一般的指导方针，你可以根据自己的具体目标进行调整。

根据2015-2020美国人膳食指南美国农业部和美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)共同开发的一种健康均衡的饮食，对于一个每天需要2000卡路里的成年人来说，可能包括以下每一组食物中的数量:

• 蔬菜:2又1/2杯
• 水果:2杯
• 谷物:6盎司
• 乳制品:3杯
• 蛋白质:5 1/2盎司
• 油:27克

练习部分控制可以帮助你获得你所需要的营养物质没有限制或进食过量,后者很容易做到,大多数餐馆食物份量时远远超过推荐的卡路里你应该得到一个坐着,据2016年4月的一项研究美国营养与饮食学会杂志．

这样想:当你外出就餐当服务员给你端来满满一大盘食物时，可能会发生两件事:

1. 你会吃得比你预期的多。2015年9月发表的一项对72项研究的回顾显示，研究一致表明，当人们吃得更多时，分量越大，吃得就越多Cochrane系统评论数据库．
   
2. 你会认为你吃得比你实际吃得少。一项研究发表在BMJ2013年5月的一项研究发现，成年人低估了快餐店餐食的卡路里含量，低估幅度超过20%，而对于分量更大的餐食和那些标为“健康”的餐食，这个数字甚至更高。
   

控制食量可以帮助你更准确地确定每顿吃多少食物，这不仅有助于减肥，还能对你的健康其他方面产生积极的影响。

知道你每天需要2杯半蔬菜，2杯水果和5杯半盎司蛋白质是一回事。但你能告诉我你吃了比如芦笋的健康分量？应该早上葡萄柚的大小和你的早餐盘子或咖啡杯竞争?一份3盎司的三文鱼到底有多大?

当你刚开始的时候，控制份量最棘手的部分可能是识别份量和食用份量的区别。

简而言之:食物的食用分量指的是营养标签上的测量值，而食物分量指的是你坐下来吃的东西。这两种食物通常是不同的，对于那些想减肥的人来说，食物的份量可能比食用的分量要小得多，注册营养师艾米丽·奥尼尔(Emily O'Neil)说奥斯汀诊断诊所在奥斯汀,德克萨斯州。

即使你理解了这一关键区别，当你习惯了盘子里有很多食物时，还是很难减少食物的分量。幸运的是，我们有一些技巧可以帮助你。

也有一些工具可以帮助你计划你的饮食和坚持每一种食物最健康的量。

部分控制盘例如，当涉及到食物组的分量时，可以直观地提醒你美国农业部的指导方针，帮助你在测量食物时摆脱猜测。

份量控制容器——玻璃或塑料容器的大小可以帮助你测量和控制每顿饭的食物量——也是一个友好的选择，对那些想要提前准备食物的人来说尤其好。准备好试一试了吗?