要尝试的12种基本蹲姿

毫无疑问,深蹲是最好的运动来增强下半身的力量。如果操作得当，它们会针对你的臀大肌、腿筋和股四头肌，并融入核心稳定性。没有什么运动能像深蹲运动那样让你从后面看起来更好了。

但是深蹲——就像其他运动一样——会变得重复，如果你不改变做深蹲的方式，你的身体就会适应，你就看不到效果了。下面是另外11种蹲姿变化。先掌握正确的基础体重下蹲姿势，然后再进行更有挑战性的动作。你的股四头肌和臀肌最后可能会燃烧，但你的臀部会感谢你。

在做这些变化时，重要的是要记住如何正确地做一个基本的蹲下，以确保你得到每个变化的全部好处，而不会有受伤的风险。

1. 保持背部挺直，两脚分开与臀部同宽，臀部向后伸直，膝盖弯曲，臀部向下，就像坐在椅子上一样。
2. 在蹲姿的底部，确保膝盖与双脚成一条直线，不要向外弯曲或向内塌陷。
3. 检查你的膝盖没有向前超过你的脚趾太远(如果是这种情况，把更多的重量转移到你的脚跟)。
4. 当你站起来的时候，压过你的脚跟。

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这种变化与a非常相似正常体重蹲，但这需要更多的平衡和协调。因为你不会把你的手举起来作为一个平衡，你需要吸收更多的核心力量来保持躯干直立。

1. 开始站立时，就像你准备做一个标准的下蹲，但要将双手放在头后。
2. 保持背部挺直，胸部挺直，向后蹲下。
3. 您可能会发现您需要在鞋跟中放大比常规蹲坐更体重，但不要让您的脚趾抬起地面。
4. 通过压脚重新站起来。

引导你内心的芭蕾舞者做更有挑战性的蹲姿。这种变化改变了你的脚位，扩大了你的站姿，使你的大腿内侧和外侧的肌肉更多，同时也吸收了臀大肌、股四头肌和腿筋。

1. 双脚站立，比臀部距离宽几英寸，脚趾指向45度角。
2. 把你的手放在臀部，或者像标准的蹲姿一样举起或放下你的手臂。
3. 弯曲你的膝盖和臀部，降低到地板。
4. 保持背部垂直于地板而不是略微向前弯曲。
5. 开车穿过你的脚，返回站立。

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根据2012年发表在《科学》杂志上的一项研究，蹲坐实际上可以提高你的跳高力量与训练研究杂志．所以为什么不更进一步，把跳跃融入你的蹲姿中呢?这种plyometric变化更高级一点，所以在尝试之前，确保你已经完全掌握了基本的蹲坐和健康的膝盖。

1. 保持与正常下蹲相同的姿势。
2. 背部下蹲，从臀部向下，双臂向后，以获得动力。
3. 穿过你的脚跟，从蹲姿的底部直接跳向空中，手臂在头顶或身体两侧摆动。
4. 弯曲膝盖着地以吸收冲击，然后直接进入下一个蹲起跳。

单腿工作可能具有挑战性，但也有好处，因为它可以纠正你可能存在的任何失衡。例如，如果你的右腿比左腿强壮，你的右腿可能会在传统的蹲姿中弥补左腿。但在单腿下蹲时，你一次只能用一条腿保持平衡，所以这条腿必须做所有的工作。

1. 双脚分开，与臀部同宽，脚趾向前。
2. 慢慢地将重心移到右脚，直到左脚完全离地。
3. 臀部合拢，屈膝下蹲，身体重心集中在右腿上。
4. 压过你的右脚，回到站立状态。
5. 两边做同样次数的重复。

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虽然这种变化对女性尤其有益，因为它可以在一个更开放的位置加强臀部，但男性也可以从中受益!与常规蹲下相比，唯一的变化是倒转的脚和增加一个哑铃或壶铃。

1. 双脚分开的宽度要大于臀部的宽度，脚稍微向外伸展。
2. 双手握住重物，放在胸部中央(像高脚杯一样)，臀部向后倾，深蹲，尾骨指向地面，利用核心力量抬高胸部。
3. 压过你脚的四个角，回到站立状态。

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在举重和器械的较量中，举重绝对是赢家。尽管这两种器械和举重都可以帮助增强你的肌肉梅奥诊所，自由重量固有地要求适当的技术。加上，没有机器，你需要更多的核心力量来保持自己直立。

1. 在你的肩膀后面拿一个杠铃(或者如果你是一个初学者的话就拿一个杠铃)，以基本的蹲起姿势站立。
2. 没有勾勒你的背部或紧张你的脖子，将蹲在蹲下，坐在蹲下。
3. 用你的背部、肩膀和手来支撑重量——而不是用你的脖子——保持尾骨在你的下方，这样你的下背部就不会弓起。
4. 压过脚后跟，站起来。

前蹲是后蹲的一个补充变化。这种变化可能更适合那些想要增加下背部力量或肩部缺乏外部活动范围的人国家运动医学研究院．

1. 开始时就像一个后蹲，除了把负载的杠铃(或只是杠铃)在你的胸部前面，肘部指向下。如果你没有杠铃，你也可以用哑铃来做这个变化。
2. 蹲下让你的肘部勉强触摸你的膝盖，然后再次备份。

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分裂蹲坐看起来比蹲下更像刺，但下蹲的原则仍然适用于这里。对于额外的稳定性挑战和更多单腿工作，您可以在框中抬起后脚或在箱子上抬起速度。

1. 把一个杠铃放在肩膀后面，两脚分开几英尺，一只在另一只前面。
2. 弯曲两个膝盖并下降，直到你的背膝几乎接触地面。
3. 两个膝盖应该是90度，前膝关节不应该延伸到你的前脚趾上。
4. 坚持一会儿，然后再站起来。
5. 在换腿之前，先用一条腿完成重复动作。

这种变化类似于高杯蹲姿。唯一的区别是你如何承受重量。这里的技巧是调动腹部和背部的肌肉，以防止胸部被哑铃拉向前。

1. 双脚分开比臀部略宽，双脚呈45度角。
2. 每只手拿一个哑铃，让你的手臂直接挂在你的两腿之间。
3. 弯曲膝盖，然后缩小自己，以便重量几乎触及地板（不向前弯曲胸部）。你会看起来（并且可能觉得）有点像Sumo摔跤手。
4. 开车穿过你的高跟鞋并返回站立。

作为最高级的蹲姿之一，你需要确保你有足够的单腿力量核心稳定性掌握手枪蹲下。它比单腿蹲下更先进，因为你在你面前握住一条腿时会更深。

1. 双脚与臀部距离分开，慢慢地将重心转移到右腿上，同时将左腿向前伸展。
2. 将手臂举到胸前来帮助你保持平衡。
3. 调动你的核心力量，从臀部开始下蹲，保持右腿的平衡。
4. 在不接触地面的情况下尽可能低地走，然后穿过你的脚跟站起来。

与burpee类似，这个练习包括蹲起，但它远不止蹲起，因为你会吸收身体几乎每个部位的肌肉。就像burpees一样，它们可能会成为你的新最爱锻炼你喜欢讨厌．

1. 站在脚臀间隔距离，指向向前。
2. 臀部向后仰，蹲下，双手靠近双脚，与肩同宽(或稍宽)。
3. 将你的体重转移到手上，跳下你的脚，以便你在俯卧撑顶部。确保你的身体是一个直线到脚趾。
4. 把你的脚回到你的手上，站起来重复。

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