if you've been bruding出 一堆俯卧撑ivestrong.com 30天推送挑战,你的手臂和/或胸口 可能感觉有点疼有一个很好的理由:你每天做越来越多的代表, 将肌肉推向极限
需要点解脱时,这里有一些上层最优拉伸,并加点附加技巧松动肌肉痛.
5最佳上波伸展
身中大都感觉俯卧撑(如果你正正确编译标准版)取决于变量和个体生理学, 并会感知他们的臂膀,肩膀甚至手腕最优伸展区
开工Wrist伸展
- 用左手抓右手
- 右臂伸直 手向外指向下 轻轻拉回指针
- 15至30秒
- 翻转手掌面对你
- 轻轻拉起并保持此位置 15至30秒
- 手腕上做同样的事情
小技巧
手指向上也可以伸展
二叉切斯特墙伸展
- 站近一尺距离墙、极或其他不可动面
- 右手放在墙上转动转动,手保持原位
- 继续从墙上转动直到你感觉胸口伸展 并有可能肩并发
- 单方停30秒
3级Chast和Shight拉伸
- 手背对背,用直臂举起手来,直到心胸和肩膀有温柔伸展
- 确定不锁上手肘
- 随手位置/高度游动,直到你感到痛楚的伸展
- 等待30秒
4级Arm跨前台伸展
- 右臂穿透胸口并用左手保持原位
- 用左手轻轻拉近胸口和左手
- 30秒后切换方
5级trips伸展
- 右臂高举并手肘弯曲 右手触摸背
- 左手拉左手伸展,右上臂后部有伸展感
- 30秒后切换方
顶端小技巧易容
伸展效果很好,但有时你的肌肉需要多点TLC确定你正在竭尽所能 预防并处理小事延迟重犯肌肉疼痛aDOMS网络高尚名称 微微疼痛和紧张你感觉 在你的肌肉
开工常温上先
新手或推倒计时增加时, 需要花几分钟时间恢复肌肉并启动心率跳动
心电图演练跳插件或跳绳帮助提高心速并提高体温,为身体运动预设条件和动态拉伸像游泳手的拥抱和交替侧弯
二叉内含运动演练
运动演练像伸展, 但你更专注于关节比肌肉自俯卧底可以对手腕和肩膀施加很大压力 并尝试将这两场演练融入热身
移动1:Wrist移动
- 手伸前转圈转转转向侧
- 切换环向内
- Flex扩展手腕
- 保持手腕运动方式 感觉良好 并穿透所有运动
移动2:肩移动
- 双臂向侧移动 大圈向前移动
- 圆背
- 转臂互换
- 试肩滚转前前后转
3级泡沫滚动器使用
虽然有些人可能认为泡沫滚动比恢复工具更多现代拷打装置,和泡沫滚动(达点,当然)
任何地方你感觉痛-上背、胸口、遗症-转接机放在那里并展开, 保持安装 任何地方感到特别痛可能特别难摸 背部肌肉引向
4级给自己打包
或破除润滑液并给你疲劳的肌肉好好擦擦, 或等到你洗澡后再让水和肥皂辅助按摩与泡沫滚动相似, 任何地方你感觉特别痛或紧-例如上臂-用手除去紧张状态
上下沿肌肉拉紧或用圆形运动挖紧点
5级取长热水池
努力工作显示你的肌肉和关节 一些爱一些人还把Epsom盐添加到浴池中,以促进肌肉恢复,并同时研究不多支持效率, 有很多传闻证据
很有可能 Epsom盐浴的好处 出自热水 帮助放松和舒缓肌肉而且只要你没有任何内在健康顾虑 没有理由不试继续放松吧这是你应得的
6级sure你正确加载
肌肉需要燃料优化功能确定你得到所有大型营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)的平衡, 特别是蛋白质蛋白质含氨基酸,对构建(和重建)肌肉至关重要
并确信你的减肥(从杏仁、菠菜和豆腐中)获得足够的镁2016年10月研究英国麻醉杂志发现镁帮助降低身体对疼痛的敏感度
