跟随低碳水化合物，高脂肪的生酮饮食会对身体产生惊人的影响。这是被证明为了加速体重减轻，减少儿童的癫痫发作，帮助人们管理糖尿病。
这些并不是生酮爱好者看到的唯一变化:饮食可能也会影响你的身体处理锻炼的方式，尽管对于在生酮症期间锻炼是否有助于或损害表现存在一些争论。
你应该在吃生酮饮食的时候锻炼吗?
一方面，在keto上锻炼似乎导致更大的脂肪烧伤。发表了2016年的研究新陈代谢发现超耐力运动员在三小时的跑步期间比持续到高碳水化合物饮食的人在三小时的速度下燃烧了2.3倍。
另一项研究发表在肥胖2009年，在低碳水化合物后也发现，高脂饮食（如keto）在运动期间导致更大的脂肪氧化，但与高碳水化合物饮食的人相比，似乎并没有影响有氧运动表现或肌肉力量。
然而,雷恩·弗朗科RD是纽约市一家私人诊所的营养师和认证私人教练。他说，来自客户的轶事证据表明，生酮无论如何都不会对表现有好处，甚至可能会使锻炼更加困难。
2017年的一项小型研究发表在国际运动营养学会杂志支持她：研究人员发现运动员遵循keto型饮食10周的饮食成功减肥，他们的身体学会了用脂肪作为燃料，但它们也变得更快地疲惫，并且无法在高强度锻炼。
虽然科学仍然是围栏，但是对野蛮的饮食是对运动产生积极或负面影响的围栏，大多数专家都认为，在你上面时，你需要调整锻炼。这就是在keto上锻炼的了解。
1.在keto流感过程中轻松
生酮的第一阶段会很困难，并可能引发类似流感的症状，如疲劳、易怒和头晕(因此被称为“生酮流感”)。“每个人对酮的反应都不一样，但我发现刚开始吃的时候，大多数人都没有多少精力，”佛朗哥说。
你可能会注意到，坚持每天的活动很困难，坚持日常锻炼就更难了。佛朗哥说，你可能会注意到，在采用这种饮食后的最初几周，当身体适应酮症时，你的力量和耐力会有所下降。
Franco建议致力于第一周的饮食（或然而，您的keto流感症状最后）积极休息。但不要完全搁置健身房时间。“去健身房很善良，让你的身体在你的生活中移动，”Franco说。如果你开始饮食，并且仍然足够好以跟上你平时的训练，Franco说要去它。
步行，自行车，游泳或做任何其他容易，低冲击的锻炼，您喜欢。只需确保您优先考虑听到您的身体。
2.首先关注形式和移动性
乔纳森约旦他说，大多数人在进行锻炼时都希望尽可能多地燃烧卡路里，这通常意味着强度高于形式。
因此，当您开始keto并削减锻炼的强度时，使用时间来解决您刷掉的任何问题。约旦说，当他们的能量在keto Zonked时，他发现客户更愿意努力工作肌肉不平衡和运动范围问题。
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3.优化影响锻炼的其他因素
乔丹说，健身房外面有很多东西进入锻炼绩效。这些因素包括睡眠，水合，压力，当然，饮食。
keto饮食的开始阶段是解决这些事情的好时机。“如果在keto上你专注于照顾这些因素 - 你保持压力很低，睡得很大，保持水分，采取电解质 - 你将能够进步并挑战你的身体更加努力，更快地训练，“约旦说。
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4.限制你的高强度锻炼
但不要太用力或太快。乔丹通常建议服用酮类药物的客户降低锻炼强度。“当使用酮时，尤其是在最初几周，最好限制HIIT，专注于低强度的有氧运动，因为你体内的碳水化合物量会大幅减少，”Jordan说。
在开始keto饮食并切出面包，意大利面等之前，碳水化合物是您的身体的首选方法，促进锻炼。但是，当您没有消耗任何额外的碳水化合物时，您的身体就有有限的储备来吸取，并且必须使开关能够利用脂肪。
所以在你的能量水平恢复到生酮之前的水平之前，坚持低强度运动比如散步、游泳、瑜伽或任何你可以在交谈的同时进行的活动。
5.调整力量训练的方法
“keto期间的关键是试图保持肌肉质量，”约旦说。你可以通过力量训练每周至少三天。“我试图保持音量，然后寻找有氧运动，”他说。
例如，做两到四组，每组12到15次，这样可以使你的心率升高。然而，这些增加的练习和组，可能意味着你需要降低你举起的重量，这样你就可以以适当的形式完成每一组。
6.缓解您通常的常规
Franco说，一旦你的身体调整到刺激（应该在几周内发生的饮食中的几周内），你应该能够恢复正常的训练。约旦说身体非常适应，一般反弹，最终允许你在更高的强度下锻炼身体。
然而，他指出，高水平的运动员，如超级马拉松运动员或健美运动员，在坚持超低碳水化合物摄入量的情况下，可能比一般的锻炼者更难恢复他们的正常表现水平。
7.考虑有针对性的酮
如果你是一名认真的运动员，在锻炼过程中不断耗尽体力，你可以考虑使用生酮。这是一种饮食法，在运动前30到45分钟摄入约25克碳水化合物Daniela Torchia，公共卫生硕士，博士是一位位于加利福尼亚州Loma Linda的注册营养师。这个想法是身体将使用这些碳水化合物能量，然后在锻炼包裹后尽快回到酮症。
8.知道什么时候退出
尝试新饮食或锻炼新饮食时最重要的事情之一是倾听身体。“有些人在keto饮食上做得很好;其他人只是对它做得很好，”弗兰科说。
佛朗哥说，你可能对酮症没有反应的一些迹象包括没有度过酮症流感阶段，注意到头发、皮肤或指甲的变化，这可能表明你错过了关键的营养物质。
如果你已经饮食了几个星期并注意到这些东西或者你不能踢那种糟糕的感觉，可能是时候重新思考你对keto的承诺，让碳水化合物回到你的生活中。“如果你不能回到你的典型例程，那么这不是适合你的饮食，”Franco说。