随着这个10分钟的跳绳有氧和体重力锻炼

如果你被困在家或厌倦了你的常规步行路线，请用这个转换跳绳锻炼来自Crossfit运动员和健身影响者Jordan Shalhoub.。你会用最小的设备泵送和燃烧卡路里 - 你不需要很多空间。

随时随地随时随地跟随视频。整个例程只需10分钟即可完成。你会热身一分钟，推动自己八分钟，然后完成一分钟的冷却。

您可以在挑战时多次重复整个电路，但两到三次通过是理想的，如果您将其用作独立的锻炼。如果你刚刚开始或回到健身，一旦通过了很多，可以让您获得认真的结果。

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做：

• 10跳杰克
  
• 10.伯斯佩斯
  

跳跃杰克

1. 从你的脚一起开始，双手在你身边。
2. 当你带上胳膊的头顶时，将脚跳到两侧。
3. 跳回到开始。

伯斯佩斯

1. 开始站立。
2. 把手降低到地上。
3. 跳转或返回到高木板上。
4. 单身俯卧撑，将胸部降至地面，然后按下。
5. 一步或跳到你的手上。
6. 跳到空中，用膝盖略微弯下腰，准备好下一个代表。

在温暖之后，是时候跳了。在奇怪的分钟内，你将是跳绳，在向前和向后交替（如果可以）。在偶数分钟，您将表现出不同的身体重量运动，以建立一些力量。

做：

50秒的工作，后跟10秒的休息，适用于以下每个练习：

• 分钟1：向前跳绳
  
• 分钟2：木板肩部水龙头
  
• 分钟3：跳绳向后
  
• 分钟4：跳蹲
  
• 分钟5：向前跳绳
  
• 分钟6：用俯卧撑incorms
  
• 7分7：跳绳向后
  
• 分钟8：刺
  

板条肩部龙头

1. 从一块高层开始，向上掌握自己的脚和手，双臂伸直。
2. 保持你的身体直接和臀部水平，从地板上抬起右手触摸你的左肩。
3. 将手放向下并在左侧执行相同。
4. 继续交替。

跳蹲

1. 开始站立脚臀部宽度。
2. 在你面前抬起你的胳膊抬起蹲在蹲下（平行于地板）。
3. 当你摆动胳膊臂上时跳起来。
4. 用膝盖略微弯下腰，继续直接进入下一个代表。

九蚕与俯卧撑

1. 开始站立脚肩宽。
2. 向前折叠并在你面前走出你的手，直到你在高铺上。
3. 弯曲你的肘部将胸部降低到地板上。
4. 按压备份到木板中。
5. 把手拿回你的脚。
6. 站起来重复。

刺

1. 站立脚肩宽。
2. 用右腿向前走几英尺。
3. 降低到两个膝盖弯曲至90度。
4. 穿过你的右脚跟回到站上。
5. 重复左腿。
6. 继续交替。

做：

• 蜥蜴伸展
  
• 小狗伸展

蜥蜴伸展

1. 从膝盖弯曲到90度的低弓步，你的后腿直接伸出你，你的背部膝盖脱离地面。
2. 把手放在地上。
3. 在另一边重复之前保持30秒。

小狗伸展

1. 从四肢开始。
2. 保持你的屁股，在你面前伸展你的手，以便你在上身和臀部留下伸展。
3. 保持30秒。