8个强骨骼的食物（以及3种食物，以避免良好的骨骼健康）

骨头是人类解剖学的令人难以置信的一部分，但你有没有花时间考虑你吃的食物如何影响他们的健康？由于骨骼的强烈，恒定的性质，很容易采取您的骨架结构。

“你的骨头很活跃。每天，你的身体都在倒下旧骨头，并将新骨头放在它的位置，”Misti Gueron，Rdn，Cde是一位基于洛杉矶的医疗营养治疗师，告诉LiveStrong.com。

“你的骨头占据了你最大的钙水库，你的血液也需要钙来调节肌肉收缩。因为这，你可能会从你的饮食中错过的是，你可以从你的骨头中取出，”她说。

很多人达到高峰骨质量左右30岁 - 在此之后，你每年都会失去比你获得的骨头稍微大。据此，您的峰值较高，您的年龄越多越可能发展骨质疏松症。国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所。

无论您的年龄是什么，使少量饮食变化可以提高您的整体骨骼健康，并为您的余生提高您的骨骼结构。从葡萄到叶菜类蔬菜和钠到咖啡因，这是您应该融入您的日常生活的食物列表（加上一些您应该带走）以改善您的骨骼健康。

谈到建立骨骼强度时，鱼可能不是你想到的第一个食物;然而，微小的，不受欢迎的沙丁鱼是骨骼建设营养的动力。

“罐头沙丁鱼包含小，可食用的骨骼，提供钙升压加上维生素D为了增强吸收，“Caroline Kaufman，RDN是纽约市营养专家。一种3.75盎司可以沙丁鱼的每日价值约为27％，占维生素D日常价值的22％。

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除了钙和维生素D的协同作用，对于最佳骨骼健康健康脂肪在沙丁鱼也可能有利于你的骨头。事实上，吃ω-3脂肪酸（在沙丁鱼脂肪鱼中发现）与峰值骨质密度有关，2017年10月对年轻日本女性（19至25岁）发表的研究骨质疏松症国际表演。

Kaufman建议在露面的黑麦面包上尝试沙丁鱼三明治用辣芥末和新鲜柠檬汁和切碎的番茄酱。或者，简单地在全谷物薄脆饼干上涂抹叉子土豆饰。

尝试的配方：柿子，开心果和萝卜沙拉配芥菜蔬菜

虽然羽衣甘蓝是最新的蔬菜窃取（营养）窃款，所有叶子蔬菜 - Bok Choy，芝麻菜，菠菜，罗马，胶林蔬菜，豆瓣 - 滋养 - 密集，含有对骨骼健康重要的特异性维生素和矿物质。

“我们大多数人都知道钙和维生素D对骨骼健康很重要，但骨骼形成依赖于几种重要营养素的适当平衡，包括镁和维生素K.众所周知，这两者都在绿色蔬菜中发现，“Gueron说。

达到镁时，大部分矿物质都在你的骨骼中找到。事实上，镁可以帮助预防2017年7月的骨折欧洲流行病学杂志建议。下次你正在制作沙拉，三明治或炒菜，一定要在叶茂盛蔬菜上沉重 - 你的骨头会感谢你。

尝试的配方：菠菜和敌人鳄梨吐司在keto面包上

紫色是与版税和魔法相关的颜色，所以紫色食物提供了一些非常痛苦的健康益处应该是毫不奇迹。紫色产物，如剪枝，用多酚充当体内的抗氧化剂。这些抗氧化剂有助于保护身体免受心脏，眼睛，记忆和免疫系统2008年6月研究的问题国际生物医学科学杂志。

此外，绝经后妇女的临床试验发现剪枝可能有助于逆转骨质损失和保持骨骼结构，降低风险骨质疏松骨折，每月2017年5月营养素学习。

关于骨骼健康的剪枝是如此特别？虽然研究仍在展开，但Prunes的营养含量对您的骨架令人印象深刻。

Prunes含有维生素K，有助于改善钙平衡并促进骨矿化。据此，它们还含有铜，其含有骨骼结构，以及硼和几种多酚，可以帮助调节骨骼建设和骨骼崩溃的调节。美国骨骼健康。在袋子里享受修剪，或在您最喜欢的食谱中加入整块，切成一块切割或塑造。

尝试的配方：香蕉早餐酒吧

你可能听说豆子对你有好处，但是哎呀脉冲？脉冲是豆科植物家族的一部分，但术语“脉冲”仅指干燥的种子。干豌豆，食用豆，扁豆和鹰嘴豆是最常见的脉冲类型。除了提供植物蛋白，纤维和抗氧化剂外，脉冲还为健康骨骼提供关键矿物，包括钙，镁和锰。

“研究表明，吃更多脉冲的人具有更高的整体营养摄入量，包括骨骼健康，钾和镁的营养素，”Cynthia Sass，RD。

“我建议每天吃半杯脉冲，但如果这不实用，每周三次瞄准一杯半杯。吃它们在植物的膳食中代替肉，或作为膳食中的淀粉替代品也是如此包括动物蛋白质如同用三文鱼和白豆的沙拉，或者在扁豆床上供应的煎蛋卷，“Sass。

除了适合骨骼健康之外，脉冲是令人难以置信的多才多艺 - SASS说，他们融入了全球各地的各种类型的美食，可在咸味和甜美的菜肴中享用。

食谱尝试：烤甜菜hummus.和鳄梨黑豆果仁百合叮咬

不仅是葡萄对你的心有益，但你也可能在你的骨骼中经历他们的好处。葡萄是维生素K的伟大来源，这是一项营养素，已被证明对骨矿物密度具有积极影响，并根据2007年10月的研究进入了骨矿物密度并有助于降低骨折风险营养与临床实践。

此外，2015年2月的动物研究表明，葡萄产品可以改善钙利用率和抑制骨质周转。在营养杂志研究，易于骨质疏松症的动物在监测钙平衡的同时喂养八分之一的冻干葡萄粉或对照饮食。喂养富含葡萄饮食的动物比喂食对照饮食的净骨钙保留更多44％。

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虽然研究人员不确定戏剧的确切机制，但他们认为葡萄为骨骼健康提供独特的营养型材，包括维生素K，纤维和多酚 - 在各部分 - 皮肤，肉体和种子中发现的特种植物化合物 - 以及所有颜色葡萄。

尝试的配方：Goob花生酱吐司与希腊酸奶和葡萄

南瓜不仅是万圣节的主要支柱;他们美味种子将有助于保持骨骼不会那么幽灵。健康脂肪，铁，镁和锌的来源，脆脆的养羊肉充满了良好的营养。感谢锌含量（1盎司烤南瓜种子提供了每日锌的每日价值的20％），这些种子是一种聪明的食物，以确保您的骨骼保持强壮健康。

虽然钙是骨骼健康的重要组成部分，但锌不能被忽视;需要这种矿物质以产生对骨矿化很重要的胶原蛋白螺纹的基质。此外，根据2010年5月的研究，锌在骨愈合对于骨愈合至关重要，并且身体的低水平与骨质疏松症密切相关分子与细胞生物化学。享受少数南瓜种子作为零食，或将它们添加到沙拉，汤或砂锅中，以便一些骨骼健康的营养和充足的咬嚼！

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你可能知道全谷类是最佳健康的关键营养素的重要来源：纤维，镁，硫胺素，磷，蛋白质，烟酸，锰和硒，名称。但是，当涉及骨骼健康时，其中一种营养素起着关键作用。

“这是该清单中的镁对骨骼健康至关重要。我们的身体中约有60％的镁在我们的骨骼中举行，并且已经表明增加了镁的摄入量提高了一些患者的骨密度，”Sylvia Klinger，RDN，创始人西班牙裔食品通讯和咨询委员会成员谷物食品基金会。

虽然一些谷物可能具有更高的营养密度，但所有谷物提供各种营养素。Klinger建议您是否正在寻找各种美味的口味和纹理，尝试尝试使用现在的“时尚”古代谷物。“你可能会感到惊讶地知道苋菜，奎奴亚藜，Freekeh和Teff是一些古代谷物，当与其他食物相结合时，可以帮助加强骨骼，“Klinger说。

食谱尝试：全谷物华夫饼干和坚果西葫芦谷物沙拉

如果您正在寻找一个非乳制品骨质钙来源，嘉种子是一个很好的选择。“一盎司的Chia种子（约两汤匙）含有17％的钙的每日价值，”Kaufman说。这几乎和一样钙作为一杯牛奶。

此外，Chia Seeds是蛋白质的好来源，健康脂肪，纤维和抗氧化剂健康。“你可以像亚麻籽一样撒在沙拉上，或者像冰沙，燕麦片或酸奶一样搅拌它们。用杏仁牛奶如液体混合，以创造Chia Pudding，一个有益的基地健康早餐Kaufman表示，用新鲜水果，坚果，椰子剥落和温暖的香料，如肉桂或姜汁。

尝试的配方：巧克力克里亚饼干

熟食肉，早餐谷物，快餐，罐头汤和冷冻晚餐都有共同点？一般来说，它们都在钠中（盐的一部分）。

降低盐摄入对你的血压并不重要，但它也适合你的骨头。钠通过增加排泄而影响钙平衡，并且在美国的高盐饮食中都太常见。事实上，每天吃的额外克钠每年每年吃的骨质损失增加了1％的成年女性，2004年骨骼健康和骨质疏松症报告说明。然而，这可能会抵消吃更多的富含钙的食物。

根据Gueron的说法，专家认为它是典型的美国饮食的盐含量，以保证对抗这些影响的高钙建议。

“摆脱桌子上的盐振动器是一个开始，但减少了你吃的加工食品量可能会有更大的效果。仔细阅读您的标签并查找每份140毫克或更少的产品，”Gueron说。

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到那个时刻苏打，您可能已经知道它不是最健康的选择 - 但原因可能与您的想法不同。

“许多闪亮的饮料，通常含有大量的饮料磷（饮食低钙饮食）可导致过量的钙排泄并使您的骨骼面临风险，“Gueron说。

2006年10月的研究发表于此美国临床营养杂志表明，COLAS但不是其他碳酸饮料，与老年女性的低骨矿物密度有关。研究人员注意到饮食可乐的结果类似。

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保持骨骼健康的最佳建议：“保持平衡状态，不要使苏打水的定期流体，”Gueron说。

谈到咖啡因时，我们都爱我们的咖啡。在大多数情况下，每天一杯或两杯都可以夸耀一些健康福利。然而，太多好事对你的骨头可能不好。

“对于已经遭受骨丢失的人，超过约300毫克的咖啡因的摄入量可能会恶化。这是关于咖啡的16盎司的数量，”Gueron说。

“读营养标签，因为咖啡因也出现在咖啡中的不仅仅是咖啡。其他咖啡因来源包括茶，苏打水，能量饮料，营养棒，可可，巧克力和早餐谷物，“Gueron说。

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