听起来像是双赢，对吗？确实是。而最好的部分：您可以为每个健身和能力水平进行修改HIIT锻炼。所以，如果你正在寻找一个有效的锻炼，您可以在任何地方做-不管有没有装备- HIIT绝对值得一试。继续读下去，找出HIIT训练风靡的原因，以及如何在繁忙的日程安排中安排它。
这种训练是什么?
高强度间隔训练使用带有短暂休息时间的高强度锻炼的BOUTS最大化卡路里烧伤和心肺刺激健身在低强度稳定的有氧运动的一半时间内。换句话说，它能让你很快变得健康。
“HIIT是一个旨在致力于火炬脂肪，增加厌氧和有氧能力的锻炼计划，并将完整的锻炼会话融入最小的窗口，”詹姆斯·斯威夫特（Certed）的私人教练和所有者说健身训练营在加利福尼亚州Rancho Cordova。
什么类型的培训方法使用hiit？
能够击倒你的力量和有氧运动锻炼与此同时，HIIT非常受欢迎的原因之一。这就是为什么大多数健身房和训练工作室在他们的班级阵容中提供某种形式的锻炼。在家中做得很简单，因为越来越多的健身应用程序，YouTube视频和在线培训计划提供流式间隔类。
虽然HIIT可能是您最常听到的术语，但您应该了解的其他锻炼：
- Tabata培训：思考hiit，但具有非常具体的参数。总共四分钟，这项锻炼包括八轮20秒的最大突发，每个突发在每个休息时期。
- 循环训练：一系列基于力量的练习，每个锻炼都没有休息。其余的通常在电路的末端到达，持续30到60秒。
- 尽可能多的代表（AMRAP）：当这是一个HIIT锻炼的一部分时，您将尽可能多地执行特定练习的特定练习。
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帮助您开始使用HIIT的提示
在你系好鞋带开始训练之前，了解一些关于如何开始间歇训练的核心知识是一个好主意。当你把它纳入你的整体健身计划时，这里有一些建议可以考虑。
1.慢慢开始
由于HIIT旨在锻炼更强烈的锻炼，因此自行节奏至关重要 - 特别是如果您不想烧坏或增加受伤的风险．斯威夫特说，一种轻松进入这些锻炼的方法是改变强度(即你的速度或你举起的重量)、工作或休息时间、总锻炼时间和你完成的锻炼次数。按自己的节奏前进，准备好了就前进。
2.找到正确的时间表
每周瞄准一两天，每次会议共15分钟。随着您的身体适应，您可以慢慢将锻炼的总时间慢慢增加到30分钟。如果您仍然想要挑战，那么Swift表明您可以为整体健身计划添加一天的高素质。
3.专注于全身运动
专注于锻炼锻炼整个身体在您当前的健身级别或略高于它，建议Anna Larsen，Idaho Falls的Idaho Falls的Fit Body Boot Camp的认证培训师和所有者。像蹲下，俯卧撑，俯卧撑，山地登山者和Burpee一样移动所有适合账单。
4.意识到肌肉酸痛
当你第一次开始hiit时，拉尔森说你可能会经历迟发性肌肉酸痛或者在你的第三天或第四天的训练中的DOM，她的感觉比较“你被卡车撞了”。“这实际上是正常的，”她说。“最好的事情是继续做小，短暂的锻炼，再过两三天来克服那个驼峰。”如果您觉得任何突然的痛苦（而不是延迟，逐渐不适），在您与医疗专业人士谈话之前持续任何高强度运动。
5.注意过度训练的迹象
HIIT训练给你的肌肉、心血管系统和免疫系统带来很大压力。如果你每周进行太多的HIIT训练，你可能会发现你正在沿着这条路前进过度遍及．一些更常见的红旗是要意识到的包括减少性能，过度疲劳，躁动，增加与运动有关的伤害，激动和情绪。
如果您正在遇到任何这些迹象或症状，请减少您正在做的运动量，或完全休息。如果有任何过度持续的迹象，请与您的医生交谈。
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6.在任何地方做高度锻炼
由于HIIT培训的多功能性，您可以使用全面的健身房或锻炼在家里在你的起居室。这意味着经典的“我没有时间”借口不再有效。
如果你在家里几乎没有健身器材，斯威夫特建议你进行体重HIIT训练，同时进行力量训练或有氧运动，这取决于你那天想要什么。当你在健身房时，你可以使用任何东西，从杠铃，哑铃，悬挂训练器，格斗绳或以上所有。斯威夫特说:“用一个完整的健身房或用最少的设备完成HIIT训练课程的种类是没有限制的。”
7.为您的身体燃料以获得更强烈的锻炼
确保您的身体在锻炼前恰当地推动，特别是对于初学者来说。为了最大限度地提高能源，拉尔森建议您的目标是每次享用一到两小时的前锻炼，由蛋白质，健康脂肪和复杂的碳水化合物组成。然后，选择一个锻炼后零食或在完成会议的一小时内膳食。
“一种高蛋白饮品水果的小零食是一个理想的零食，可以帮助您的身体构建肌肉，从锻炼中燃烧脂肪，“她说。
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尝试这个体重的高度锻炼初学者
准备好适合HIIT？Swift的这种有氧运动的高素质会议包括五次练习：山地登山者，跳跃深蹲，俯卧撑，速度滑雪运动员和卷尺。
做：每次锻炼20秒，然后休息10秒。在继续下一个锻炼之前，每次运动做六轮，在移动之间休息一分钟。
- 登山者
- 跳蹲
- 俯卧撑
- 速度溜冰者
- 伯爵
移动1：山地登山者
- 从所有四个开始，然后抬起一把高层膝盖抬起，腿部伸出，脚臀部宽度，手下肩膀和手指面向前方。
- 让你的臀部向下和ABS和臀部啮合，将左膝盖带到胸部。
- 把它放回去和另一个连接起来，然后迅速地把右膝盖拉上来。
- 换腿20秒。
移动2：跳蹲
- 站在你的脚上比肩宽距离更宽。
- 弯曲你的膝盖并铰接你的臀部后来像你坐在椅子上一样蹲下来。你的大腿应该略高于你的膝盖，你的体重应该是你的脚跟。
- 用你的手臂动力，跳到空中。
- 膝盖略微弯曲的土地。
- 在重复之前暂停一下。
行动3:俯卧撑
- 从一个高板开始。
- 从事核心，将肘部弯曲为45度的角度，以将胸部降低到地板上。
- 按备份开始。整个时间保持臀部，脊柱，肩部和颈部直线。
小费
您可以通过将膝盖或倾斜俯卧撑在凸起的表面上掉到膝盖或倾斜俯卧撑，如盒子或一步。
移动4：速度溜冰者
- 从正面（右）腿上的大部分重量蜷缩起来。
- 右脚起跳，向左较宽较低的跳跃，左脚着地。
- 落在左腿的低屈光度，右腿后面。
- 继续从一边跳跃。
5:移动之一Burpee
- 双脚并拢站立。蹲下来，把你的手平放在你前面的地板上。
- 跳两英尺，所以你在木板上完成。
- 执行俯卧撑，将肘部保持在45度角度，并保持身体对齐。
- 跳下你的臀部下方。
- 在你翻进跳跃时，用一个平坦的背部站起来。
- 用臀部轻轻地落后于臀部和臀部膝盖。
