出门跑步对于初学者来说已经够难的了——知道何时以及如何安排你的锻炼完全是另一个挑战。首先，先弄清楚你每周有多少天可以跑步（根据您的日程安排，健身水平和个人喜好）。
然后，安排您的每周例程中的运行（下面有一个示例例程）。尽量让自己在每个锻炼之间至少有一天休息一天，或者在艰苦的锻炼后休息一天。“平衡恢复的压力很重要，以便适应并减少伤害风险，”伊丽莎白翻盖他是纽约市的一位跑步教练，拥有usatf认证教练卡尔西奔跑．
如果你从来没有运行过，那么从散步和跑步间隔开始就是你最好的赌注，说妮可Gainacopulos，C.S.C.S.，所有者密尔沃基势头．她建议这样安排你的一周:
- 锻炼1：长途步行：步行30分钟以快步的速度。
- 锻炼2：跑步间隔：走了五分钟才能热身。然后，在达到10分钟的10分钟的情况下换乘一分钟运行。走了五分钟才能冷静下来。
- 锻炼3：更长的运行：步行五分钟来热身。然后，运行三分钟。一旦这三分钟结束，只要在控制下呼吸就会走路。再次重复两次。走了五分钟才能冷静下来。
- 锻炼4（可选）：中等长途步行：以轻快的步伐走20到30分钟。
- 锻炼5（可选）：重复锻炼2
尝试增加时间或距离每个锻炼每周不超过10％。例如，您可以添加一个额外的圆形或两个行走和慢跑来锻炼2。一旦您准备好额外的挑战，您就可以开始做更多的结构训练。
以下系统运行程序加入新的训练工具，如速度训练和爬山。每次锻炼都会带你走出你的舒适区，帮助你建立健康，力量和抗伤害的弹性。
例如，奔跑的山丘有助于教练跑步者使用他们的臀部和腿筋来动力他们的运动，而不是依靠他们的四边形来做大部分工作。根据2014年的研究，特别可以帮助您成为一个更高效的跑步者，从而提高您在特定步伐中使用氧气的能力，从而帮助您更有效，从而提高了您在给定的速度下使用氧气的能力力量和调理研究杂志．此外，山还提供了“疯狂的心血管好处，”考库姆说。
同时，速度工作加强了骨骼，韧带和关节，因此GainaCopulos表示，它们可以适应更高的工作量。换句话说，速度工作可以帮助您进一步运行，更快，更频繁地运行。
将以下任何锻炼合并到您的每周例程中，以便将您的跑步延续到下一级。
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适合初学者的任何地方的跑步锻炼
如果你从未听过这个词法特莱克训练法在此之前(别傻笑)，是时候熟悉一下自己了。它在瑞典语中的意思是速度游戏，包括在稳定状态下注入随机速度爆发。
要做到这一点，只需在常规跑步中任何时候加快速度。试着冲刺到一棵树或邮箱，然后放松几分钟再去做。想做多少次加速就做多少次。
为初学者准备的轨道训练#1
在跑道上跑步是一个很好的开始，因为你可以很容易地通过你跑了多少圈来记录你跑了多远。使用这两种锻炼方式之一，利用你当地的轨道户外运动的好处．
- 以轻松的速度跑一英里(绕跑道四圈)来热身。
- GainaCopulos说，以挑战的速度跑400米（轨道周围的一圈），但是你觉得你可以为另外三圈做了一个。
- 走两分钟才能恢复
- 重复四圈。目标是在每圈保持与你的速度一致。
- 步行或慢跑一英里(四圈)来降温。
新手田径训练#2
- 步行或慢跑一英里热身。
- 跑10到15分钟，直道快跑，弯道慢跑。从本质上讲，你会猛冲100米，然后轻松地跑100米。
- 抑制住走曲线的冲动，因为你想让你的肌肉始终保持活跃，考库姆说。
- 步行或慢跑一英里冷却。
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跑步机锻炼初学者
- 步行或慢跑五分钟热身。
- 增加速度，直到您达到会话速度（10分中的耗尽水平为6或7）。一旦建立了速度，旨在在整个锻炼期间保持这种速度。
- 20分钟，在平地上两分钟和3%到5%坡度上三分钟交替进行。
- 步行或慢跑五分钟才能冷静下来。
希尔锻炼初学者
山训练所以，菲茨杰拉德说，在你刚开始工作的时候，最好把事情简单化。他说，通过这种锻炼，你将得到一个良好的锻炼，在不过度疲劳的情况下增强力量和力量。
- 选择一座山丘，你可以努力运行30秒，做六个代表。
- 间歇慢跑到山脚下恢复体力。
初学者跑步:跑步训练
由于他们的不可预测性，小道跑步为同样不可预测的法特莱克训练提供了一个伟大的场所。Gainacopulos说:“享受这种锻炼的乐趣，接受这种缺乏结构的情况。”“我最喜欢的一种方法是，在一次特定的法特莱克爆炸中，我可以数过多少棵树。”
- 走路或慢跑一英里，以轻松的步伐来热身。
- 继续努力20分钟运行。
- 在这20分钟里，包括至少8次法特莱克爆发。
出于这种锻炼的目的，Fartlek突发只是一种随机爆发的速度。这些速度突发可以随时发生，最后一次到10秒和两分钟之间。爆发发生如何以及何时发生完全取决于您。
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