你需要强壮、性感的背部的5种运动

与上拉杆比如杠铃、拉压机和TRX，健身房有足够的设备，你可以花一整天的时间来锻炼你的背部肌肉。但是如果你想让你的时间最大化，复合背部运动是最好的选择。

复合动作同时激活不止一个肌肉群——有时是几个——让你在更短的时间内获得更大的效果。下面的五种练习可以帮助你提高背部锻炼的效率。

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不像你照镜子时腹肌在前面和中间，你的背部在你的后面。人们往往会忽视在镜子里看不到的肌肉莫丽特夏天，注册私人教练和布鲁克林训练工作室的创建者形式的健身．但这是一个很大的错误。

“我们不能忘记背部肌肉，”夏天说。“他们对一般姿势如此重要。”疲软的背部导致姿势和沉闷，这可能导致紧密的前链（身体前部的肌肉）。这种肌肉不平衡可能导致呼吸问题，缺乏流动性和背部疼痛等问题。

这是至关重要的，因为大约80%的成年人在他们的一生中都会与下腰痛作斗争国家神经障碍研究所和中风．幸运的是，增强肌肉和骨骼的力量训练可以帮助减少背部问题和其他损伤的风险。

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与只针对一块肌肉(比如二头肌)的孤立运动相比，复合运动可以锻炼多个肌肉群。据英国《每日邮报》报道，复合运动不仅能节省你在健身房的时间，还能燃烧更多的卡路里，因为它们涉及更多的肌肉美国举行委员会（高手）。

那并非全部。多关节运动还可以根据王牌改善您的协调，心血管健康和灵活性。此外，与隔离练习相反，复合练习是功能性的。这意味着他们为您的身体准备为日常生活的情况。例如，蹲下的压力机可以训练肌肉弯曲和抬起孩子。

说到背部，它是由许多肌肉组成的，几乎不可能单独锻炼一块肌肉，萨默斯说。“大多数背部锻炼都是复合运动，这很好，因为这意味着我们有更多的肌肉参与。”所以，你可以针对背阔肌、上背部和下背部做运动，但你的臀部、腿、肩膀和手臂也会得到锻炼。

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有这么多的背部运动可供选择，哪一种是最好的?这五种复合动作可以同时调动大部分肌肉，帮助你打造一个更强壮、更性感的背部。

行动1:杠铃弯过Row

如果你只有时间做一次背部锻炼，弯腰划船是最好的选择。根据2018年委托进行的一项研究，这种复合动作在激活多个背部肌肉方面排名第一高手．此外，它还会调动你的腿和核心肌群，它们需要协同工作来保护你的脊柱，萨默斯说。

1. 手掌朝下握住杠铃，使你的手腕、肘部和肩膀在一条直线上。
2. 从机架或地板上抬起杆，向前弯曲在臀部，并将背部直线带入膝盖略微弯曲。
3. 将杆朝向地板降低，直到肘部完全直，然后将其朝向胸骨，同时保持扁平。
4. 慢慢将杆降低到起始位置。

移动2：I-Y-T提出

事实证明，你不需要举重就能看到效果。即使是一个较轻的哑铃(或完全没有重量)，这个动作对你的背部来说也是特别具有挑战性的。萨默斯说，虽然这种锻炼对肩部康复很有帮助，但它也会刺激背部。

事实上，根据ACE的研究，它在激活5块肌肉中的3块上得分最高，在激活竖脊肌上得分第二，竖脊肌是贯穿脊柱的肌肉。

1. 抓住一套较轻的哑铃。躺在你的肚子上长凳上，直接向地伸向地面，手掌面向内心。
2. 把你的手臂直举过头顶形成字母I，然后慢慢放下来。
3. 将拇指朝向天花板，手臂以45度角抬起，以形成字母Y.
4. 将肩胛骨挤压在一起，然后慢慢将双臂降低到起始位置。
5. 将手掌转向地面，双臂向外侧抬起，成90度角，形成字母“T”，并将肩胛骨挤压在一起。
6. 降低手臂并返回起始位置。

行动3:引体向上

萨默斯说，上拉的上升专注于上背部的肌肉，特别是拉特，但这是一个全身锻炼。此举涉及肱二头肌，三角形，普科利斯未成年人和您的核心，这一切都在音乐会上举起体重。您可以根据您的实力水平协助，不可批准甚至加权，取决于您的实力。

1. 用手握住酒吧宽大。
2. 弯曲你的肘部，把你的身体向上拉，直到你的下巴通过杆。
3. 降低你自己回到控制的起点。

第四步:倒行

萨默斯说:“与拉升相比，倒排是下一个最佳选择。”“你可以通过这个练习来学习如何举起自己的体重。”在ACE研究中，倒立肌在吸收斜方中肌和冈下肌(都在你的上背部)以及背阔肌和竖脊肌方面取得了很高的分数。

奖金吗?Summers说，你可以很容易地调整和修改倒行，以适应你的健康水平和需要。

1. 抓住杆位于腰部高度的杆上。将双手宽于肩宽分开。
2. 用你的身体直接悬挂在酒吧下面，在地板上的脚跟完全延伸。
3. 弯曲你的肘部，用肩胛骨缩回，将胸部拉向酒吧。
4. 暂停在动作的顶部，然后慢慢延长肘部，返回起始位置。

移动5：Barbell Deadlift.

虽然Deadlifts在ACE研究中没有评估，但他们仍然在我们的名单上作为顶级复合练习之一，为建立强大的背部。这是因为，为了安全有效地抵达重物，你需要搞砸肌肉，夏天说。

硬举也可以塑造其他的背部肌肉——比如你的腿筋和臀大肌——同时也挑战你的核心力量和稳定性。

1. 给你的杠铃加一个适当的重量(或不加重量)。
2. 走上吧台，让你的小腿几乎接触，你的双脚距离臀部的距离。
3. 弯曲膝盖和臀部蹲下并在胫骨外抓住酒吧。
4. 保持你的背部平坦，核心从事并期待着。
5. 当您将禁止达到骨盆时，通过脚部延伸到膝盖和臀部。完全延伸到顶部并拉回肩部。
6. 在运动过程中，任何时候都不要让杠铃离你的腿太远。
7. 扭转你的动作，弯曲臀部和膝盖，控制杆回到地面。