10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes

Losing weight can be rough. Even when you think you're doing everything right, sometimes规模拒绝了比赛。您可能会花费落在承诺快速，神奇的结果的食用饮食或减肥产品落下。但如果听起来太好了，它可能是。或者，至少，这是不可持续的和不健康的。

如果你想脱掉英镑并让他们脱落，你需要将你的心态转移到节食中的节食，以便在短期的生活方式变化中，莱斯利·Langevin表示抗炎厨房食谱和所有者Whole Health Nutrition。

“采取健康习惯可能并不容易，但生活中的大多数事情都值得上班，”Bonnie taub-dix，注册营养师，创造者getterthandieting.com.and author of在吃它之前阅读它：带你从标签到表。

With all the opinions out there, it's easy to get overwhelmed and confused. Not to mention, misinformed. So how do you separate fact from fiction and avoid dieting pitfalls Here are the most common mistakes people make when trying to lose weight, plus what to do instead to reach your weight-loss goals in a healthy way.

Even the most well-intentioned, disciplined person's weight-loss goals can get derailed by poor planning. When hunger hits and you're not prepared, it's a recipe for bad decisions. Who hasn't eaten cereal for dinner on a busy work day?

为了避免抛出不健康的饭菜或订购戒烟 - 这可能会增加每天的卡路里负担 - 提前，说，Langevin说。每周一次尝试规划三餐那and then hit the grocery store to stock up on the ingredients, so you'll have them on hand when you need them. You'll save yourself the time and headache of figuring out what to eat when you're tired, rushed and hungry.

另一份规划？Langevin说，这是一笔储蓄的人，因为你没有在快餐上花费吨现金。

You might think drastically slashing calories or skipping meals will help you reach your goal weight faster, but under-eating can actually sabotage your efforts to shed the pounds. "People will stop burning fat, and their thyroid hormones will drop when they eat too few calories or miss meals," says娜塔莎特纳，创始人清除医学健康精品店and author of增压激素饮食。

事实上，如果你没有给你的身体需要它需要的燃料，你可能会增加体重！当你的激素不平衡时，你的身体转变为压力模式并释放皮质醇，应力激素与增加的腹部脂肪增加。

那么你需要多少卡路里减肥，避免抑制你的新陈代谢？这些数字取决于一堆因素，包括您的年龄，身体类型和活动水平。“采用在线卡路里计算器to calculate your daily caloric need, and then subtract 500 calories per day," says Langevin. "This will give you a rough estimate of what you will need to lose one pound per week without starving your body or going below your basal metabolic rate (the energy your body needs at rest)."

特纳说，锻炼锻炼的人也需要在日常运动中考虑。“关于卡路里摄入量，一个人的饮食和活动水平是不可分割的 - 当你移动更多时，你必须多吃，当你移动时，你必须少吃。”

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仅仅因为你试图瘦身并不意味着你应该永远发誓冰淇淋和玉米片。“如果我告诉过你，你再也不会吃另一个饼干，不会让你伤心吗？你不想要更多吗？”Langevin说。

To avoid feeling deprived — which might result in binging down the line — you shouldindulge in your favorite treats一些时间。但适度是关键。Langevin建议80/20余额：80％的时间吃健康的整个食物，无论你渴望什么，都会留下剩下的20％。“每个人都应该能够偶尔在一家餐馆吃饭，而不是担心卡路里。”

特纳还鼓励她的客户每周有一个欺骗餐，因为 - 令人惊讶的是 - 它可以提高你的新陈代谢。“当你减少整体卡路里时，身体适应并将新陈代谢作为生存机制，”她说。每周一次“作弊饭”可以防止饥饿和渴望失控并脱离你的肌肉能源商店，这有助于您与锻炼保持速度。

讨厌打破你，但你可能不会在健身房焚烧在健身房时。2010年研究发表在The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness发现参与者过度估计 - 通过四点！- 在汗水会议中烧毁的卡路里数量。更糟糕的是，这种误判使他们消耗几乎三倍的运动在运动期间的卡路里​​。

So just because you hit spin class hard doesn't mean you can eat whatever you want. A single slice of pizza can undermine an hour's worth of sweat. Plus, working out just so you can binge on a bag of chips encourages an与食物不健康的关系那Langevin说。“It's good to have a balanced exercise program, but if you find you are bargaining too much with yourself be careful."

Langevin说，而不是用折垃圾锻炼来惩罚自己的惩罚并用折磨，惩罚自己，而是预算筹码。例如，如果芯片是300卡路里，请对您的晚餐进行健康调整 - 添加更多蔬菜，并务必包括像鱼类或鸡肉等低卡路里瘦蛋白质。

如果你正在做独奏，可以尤为严谨（更不用说孤独）。在击败规模方面，数量的强度。一项2003年的研究发表在贾马发现重量观察者参与者揭示了自己节食的群体的三倍。

另一个2016年减肥研究审查Patient Preference and Adherence显示监督减肥计划比自助策略更有效。此外，如果与朋友或家人一起参加，人们更容易维持体重减轻。

那是因为与他人的合作提供了戏剧和社区的感觉。另外，当您知道其他人指望您出现时，您就不太可能放弃。如果您与健身房伙伴一起锻炼，这尤其如此。根据2014年研究发表的研究BMC妇女的健康，对他人的问责制是妇女定期锻炼的顶级动机之一。

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当你的目标是减肥时，在“低脂肪”食品上的零食似乎是一个没有脑子 - 但不要被欺骗。无脂花生酱和冰淇淋可能有较少的卡路里，但它们也有一堆化学品，以及额外的盐和糖来补偿味道。

In fact, a 2014 analysis by the电报发现一些低脂肪的食物含有多达糖的五倍，作为它们的全脂同行，含有一种无脂酸奶，拥有火星吧的糖含量！

讽刺地，以“饮食”销售的食物也可以导致体重增加。这是因为人们感知“健康食品”的填充，因此更多地进食，根据2016年的研究Journal of the Association of Consumer Research.

那么你应该用垃圾馆拿走什么？跳过加工的垃圾并坚持含有大量纤维，健康脂肪，瘦蛋白和低血糖碳水化合物的整个食物。并且，在疑问时，添加蔬菜。特纳建议每天两次消耗两杯煮熟的蔬菜，这将提高您的膳食营养因素，并充满了较少的卡路里。

你可能会诱惑每天称自己都能看到你的进步。但那是个坏主意。“体重可以每天从身体的水中变化，”Langevin说，他每周仅推荐一次（而不是高钠饭）。“通过每天看一个小变化的规模来挫败，上下或向下看不到减肥，但它可能会增加内疚或悲伤。”

感到沮丧的感觉很容易引导你情绪饮食。不要让愚蠢的比例转移你的势头！“规模不应该决定你的心情或告诉你你应该感受到的感觉，”Taub-Dix说。“这个数字只是衡量成功的一种方式。”

Langevin同意：如果你的衣服更好地贴合，但规模上的数字不动，别担心。当人们开始锻炼和获得肌肉时，这会发生很大的事情，这比脂肪减少。她说，你的身体可能会改变其分布和减少脂肪，但规模上的数量不会显示出来。

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食物标签可以欺骗。只是因为产品说“自然”或“健康”并不意味着它真的是。“小心套餐的华而不实的套餐，”Taub-dix说。“食物标签，”自由“的东西可以高，糖，盐，卡路里和脂肪，和价值的空隙，如纤维，所以一定要翻开包装，看看你真正得到的东西。”

Even the背面的营养信息of a box or bag can be confusing. "The biggest mistake I see is not reading the serving size on individually packed items," says Langevin, adding that a small container may contain two to three servings. That's why you should always check the serving size, so you don't end up eating double or triple the calories and unintentionally sabotaging your efforts.

感觉饿了？在您到达零食之前，请先尝试喝一杯水。“有时我们会混淆饥饿和渴望，”塔鲁克 - 迪克斯说，这就是为什么在一天内保持水分待遏制不必要的饮食是很重要的。

“喝大量的液体可以帮助减少食欲，”Langevin说。那是因为水占用了胃里的空间，导致你感到饱满和饱满。发表于2014年的2014年研究自然科学，生物学和医学杂志发现每天三次喝500毫升水的主题 - 早餐前半小时，午餐和晚餐 - 减轻体重，体脂和食欲。

Another 2014 study inActa Physiologica建议饮用水甚至可以帮助您燃烧更多的卡路里。喝冷水的参与者在摄入后90分钟的90分钟内增加了它们的能源支出。

So, how much H20 should you knock back? Aim for eight glasses of water per day, says Taub-Dix. And if straight water sounds boring, toss some fruit into your pitcher to add a little flavor or munch on veggies with high-water contents like celery. Seltzer and tea are also healthy hydrating choices.

凭借atkins，paleo和最近的低碳水化合物饮食的普及keto饮食热潮那carbs are basically persona non grata. "Carbs are truly the one group that we love to hate," says Taub-Dix. Though some kinds — the ultra-processed, refined type — deserve the bad rep, complex carbohydrates like sweet potatoes, beans, oats, fruit and quinoa are quite good for you, says Langevin.

“消除碳水化合物作为整个组意味着你消除了纤维这样的必需营养，我们大多数人的营养素都没有足够的，而且每天都有丰富的维生素和矿物，“Taub-Dix说。

需要另一个原因不要从你的饮食中达到碳水化合物？他们让你的激素快乐。“饮食免费淀粉碳碳水化合物滴眼睾酮和血清素，并增加了皮质醇等胁迫激素，”特纳说，这种连锁反应增加了你发展更多腹部脂肪的可能性。

Turner recommends eating one carb per day — like beans or potatoes — at dinner. Saving your starch for your last meal will stave off cravings throughout the day plus boost the fat-fighting hormone adiponectin and your serotonin levels, which also help with sleep.

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