有很多理由瑜伽练习但是对于初学者来说，它可能会令人生畏潜入。许多瑜伽姿势让你的身体变成独特的形状，所以如果你可能一开始感觉有点笨拙，那就不要感到惊讶。但是在实践中，正确的指导和奉献精神，你将得到它的悬挂。
琼·威曼她建议找一个有教授不同层次瑜伽者(尤其是初学者)经验的老师。虽然有数千种瑜伽姿势可供选择，但重要的是要从基础开始。
最好的瑜伽姿势为初学者包括教授适当的脊柱校准，呼吸技术和核心强度的瑜伽。下面，Hyman解释了如何做10个最常见的让你开始。
1.山姿势（塔达萨纳）
- 双脚分开站立，与臀部同宽。
- 将10个脚趾全部抬离地面，展开，然后放回地面。
- 聘请Quadriceps并画出你的肚脐。
- 稍微内旋转大腿上部，向地板拉长尾骨，向肚脐提起耻骨。
- 抬起胸骨，同时软化下肋骨。
- 外部旋转臂，使您的手掌前进，让您的手臂挂在您的方面。
- 把肩膀从背后卷下来。
- 稍微将下巴塞住并抬起头顶。
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虽然山式可能看起来像一个简单的瑜伽姿势，困难的部分是获得和保持整齐。
“当在塔达萨纳时，一位老师正在寻找学生对他们的铅线上有意识，这意味着头部堆积在臀部和耳朵，肩部，臀部和膝盖上，所有的排队，”凯曼说。
2.树的姿势(Vrksasana)
- 首先站在山上的姿势。
- 将你的体重转移到你的右腿。弯曲膝盖，将脚放在右上大腿上，用脚趾指向朝下。
- 通过将尾骨延长到地面并将耻骨向肚脐延伸并绘制两个正面臀部之间的虚线来保持均匀度。
- 要么把你的手带到你的臀部，将棕榈树连接在心的中心，或者伸出手臂。
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树姿势建立单腿力量和平衡。它用作更先进的平衡姿势的准备，如舞者的姿势或战士III。平衡像树姿势的姿势非常适合磨练你的焦点。为了保持平衡，找到你的Drishti（焦点）并继续均匀呼吸。
3.前进折叠（Uttanasana）
- 从山姿势开始。
- 当你到达手臂上吸气时吸气。
- 当你呼气时，向前折叠，髋部摆动。
- 根据身体的柔韧性，将双手放在脚边的地板上或砖块上。
- 保持膝盖轻微弯曲，臀部超过膝盖，膝盖超过脚踝。
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向前折叠伸展腿筋，但如果执行不正确，它可以做得更弊大于于。
“你将看到的两个常见问题在更紧密的身体中，较低的圆形圆形，它在低背部产生了应变，并且在一个弯曲的身体上，谁可以轻易折叠，臀部铰接在脚踝后面，在脚踝后面铰接赫曼说，腿筋和膝盖后面的肌腱，“
4. Yogi Squat（Malasana）
- 膝盖臀部距离相隔臀部距离，你的脚稍微转过来，弯曲膝盖并沉入臀部。
- 当你抬起胸骨时，保持脊柱的长度，打开胸部，放松肩膀，远离耳朵。
- 把手带入祈祷位置，轻轻地按下你的大腿肘部。
- 如果需要的话，把垫子卷起来放在你的脚后跟下。
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许多瑜伽姿势要求臀部健康灵活，但由于人们长时间坐着，很多人的臀部活动受限。这种下蹲拉伸有助于打开臀部和脚踝，延长腹股沟和大腿内侧，减轻背部下部的压力。
5.猫牛式(Marjaiasana Bitilasana)
- 四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀下面。
- 把肚脐向脊柱靠拢，像猫一样拱起背部。
- 从你的尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一根根椎骨，直到你的背部向另一个方向拱起，腹部向地面倾斜。
- 继续慢慢地交替使用这两种方法。
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特别是对于初学者来说，花点时间来调动你的脊椎是很重要的。与肌肉不同，软骨没有直接的血液供应，所以关节的健康依赖于运动。
为了让你的脊柱移动和健康，在脊柱的关节周围变动是很重要的，以便释放滑膜，以减少摩擦力并提高易于运动。
6. Plank Pose（Kumbhakasana）
- 从四肢开始。
- 踩背你的脚，拉直你的腿，好像你在俯卧撑顶部一样。
- 确保双手肩宽，手指朝向前方。留在脚的球上，吸引你的腿，将肚脐拉到脊柱上，向你的脚跟延长你的脚跟。
- 用脊椎排队保持颈部。
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平板支撑是你能做的最好的核心运动之一。就像山式一样，它看起来很简单，但有很多微妙的线索需要注意，以便调整你的平板支撑，建立一个坚实的基础。
7.眼镜蛇(Bhujangasana)
- 用腿躺在你的肚子上，脚下脚下，手下你的肩膀。
- 用吸气，剥离距离地板的胸部。当您开始随着灵活性允许时，将肩膀向后滚动肩膀。
- 谨慎不要太远。深呼吸并保持对您身体提供的反馈的意识，以避免压力或应变。
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海曼说:“缓慢而稳定地练习后弯是最好的方法。”“如果一个学生的肩膀和上背部很紧，大多数人会补偿并弯曲颈部区域。在教授向上弯曲的狗和更深的后屈之前，练习眼镜蛇是很重要的，直到学生的肩膀有了灵活性，能够将背部向上拉向胸部。”
8.下犬式(Adho Mukha Svanasana)
- 从四肢开始，弯曲脚趾，抬起臀部，伸直双腿。
- 把你的肩膀拉下来，让脊柱远离耳朵。拉长你的脊柱和腿的后部，只延伸到腿筋允许的范围。
- 根据您的灵活性，将脚跟向下朝向垫子或膝盖弯曲的脚部。
- 如果您的高跟鞋不接触地面，Hyman建议将鞋跟下的鞋垫放在脚跟下或将高跟鞋压入墙壁。
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下犬式是许多瑜伽的基本姿势。它可以加强肩带，核心肌群和腿部，伸展腿筋和小腿。这也是一种温和的倒转，可以逆转体内的血液流动，有利于循环系统和淋巴系统，对抗身体重力的影响。
9.新月姿势(Anjaneyasana)
- 从向下的狗，双手之间的右腿走下去。
- 在吸气和抬起躯干时，请在前腿上保持弯曲。
- 让你的耳朵和棕榈手臂互相面对。
- 在后腿上稍微弯曲。
- 将尾骨向地板延伸，保持核心的参与，注意不要向前伸展肋骨。
- 将臀部水平和正方形保持在前方的同时推回右脚鞋。
- 换另一条腿重复。
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新月形姿势需要平衡和协调，所以凯斯曼推荐阶段的工作血管。
“对于真正的初学者，让它们做一个高刺的高刺，后膝上抬起地板，手要么在地面上，或者在块上会有助于它们创造稳定性并进入称为臀部屈肌的臀部的前部“她说。”一旦他们可以使用他们的腿和核心来在臀部造成稳定，那么学生可以把手从地板上抬起。“
10.尸体的姿势(全身)
- 仰卧。
- 如果你愿意，请将一个小枕头或卷起的毯子放在头部和/或膝盖下面的垫子下面。
- 保持腰背部的长度，放松骨盆和臀部。
- 双臂放在身体两侧，手掌朝上。
- 放松呼吸，放松身体的每一个部位。
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尸体姿势通常在瑜伽课的尽头深度放松，但对于一些人来说，它可以是任何东西，但放松。
海曼说:“对于不做瑜伽的人来说，保持静止和关注内心是一种挑战。”她建议把它看作是一种身体扫描——从你的脚一直到你的头。