避免箱子吗?在家里试试这种全身重量的综合健身

其中一个关于CrossFit最好的东西（虽然，或许，还令人惊讶的一些）的是，它可以让任何人在任何地方进行。的定义参考是 - 根据其创始人Greg格拉斯曼 - “不断变化的，功能性健身以高强度进行的。”

所以只要你改变了你的训练（无论是运动，代表制度，载荷或时间），进行练习，帮助你在你的日常生活中，并推动自己，而你这样做，你在做CrossFit！

您可以将该定义应用于在家创建CrossFit锻炼- 或其他任何地方你碰巧！记下你的“分数”为每个锻炼，无论是时间或代表的数量，所以，当你做这些训练，下一次，你有一个基准来打，可以看到你有多少得到了钳工。

热身是非常重要的。这里有一个快速热身应该让你准备好了几乎所有的捕鱼app 。

移动1：开合跳

1. 在你身边与你的脚开始并拢，双手。
2. 跳转你的脚到一边，你把你的手臂开销。
3. 跳回去重新开始。
4. 完成10次。

移动2：伯比

1. 站开始。双手着地，然后跳或退回到一个高的平板上。
2. 做俯卧撑，降低你的胸部向地面（降低你的膝盖，如果你需要），然后按备份。
3. 步骤或跳你的脚回到你的手中，然后蹿到空中，膝盖微微弯曲，并准备下一次代表登陆。
4. 重复5次。

移动3：尺蠖

1. 开始站立，然后走你的手向前推，直到你在一个木板是。
2. 走你的脚朝着你的手握住前一秒钟的木板。
3. 当你的脚到你的手，站起来重复(或者如果你的空间不够，转身回到开始)。
4. 做10次。

移动4：低弓步

1. 向前迈一大步，这样你就可以做一个深的、低的弓箭步，你的前膝弯曲成90度，你的后腿伸直在身后，你的后膝离开地面。
2. 推了你的前腿，以恢复到站立，然后在另一条腿重复。
3. 总共完成10次弓箭步，每条腿5次。

这个简单的体重三连体训练包括三种为了时间而做的运动，这意味着我们的目标是在静止的时候尽可能快地跑保持良好的形式。执行这些练习7轮总。

如果你要分手的任何运动成更小的组（2组6个俯卧撑背靠背，例如），这是OK！或者，如果你有CrossFit经验，尝试扩大了俯卧撑倒立俯卧撑你的头下的枕头和扩大的下蹲至手枪蹲。

行动1:俯卧撑

1. 先做一个高的平板支撑(或膝盖以下)，身体从头部到臀部到脚趾保持一条直线。
2. 肘部弯曲，与肋骨成45度角，使胸部离地。
3. 按回到开始。
4. 重复12次。

动作2:仰卧起坐

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 无论是交叉双臂在胸前或轻轻地你的双手放在你的脑后，宽肘部向外。
3. 集中你的核心力量，保持你的脚在地板上，坐直直到你的肩膀超过你的臀部。
4. 低于对照回落。
5. 每个回合做12个仰卧起坐。

行动3:蹲

1. 你的脚微微外展你的肩膀上。
2. 按你的臀部背部和弯曲膝盖蹲下来，因为如果你是坐在椅子上。
3. 站起来，保持你的胸部挺直，用脚后跟压住重量。
4. 做这个练习12次。

没有适当的运动是不完整的冷却。这些伸展运动在任何锻炼后都感觉很棒。

移动1：小狗狗拉伸

1. 四肢着地开始。
2. 保持你的屁股，舒展你的手在你的面前，让你觉得在你的上半身和臀部伸展。
3. 保持30秒。

移动2：鸽子姿态

1. 在开始用你的双手四肢着你的肩膀正下方。
2. 把你的右膝盖装备往双手向外伸出你的左腿在你身后。
3. 让你的右脚在你的左臀旁边休息，或者向外伸展，这样你的胫骨就和你的手平行了。
4. 保持30秒。
5. 重复另一侧。

步骤3:密封拉伸

1. 俯卧，双腿向后伸展。
2. 胸部和躯干离开地面，双臂向前伸展几英寸。
3. 保持你的腿伸直你的身后，并保持30秒。

移动4：向前反折

1. 双脚站在臀部宽度距离和铰链从臀部，向前弯曲并到达用于接地。
2. 保持膝盖稍微弯曲和折叠尽量靠前，你可以。
3. 当你感到腿筋拉伸时就停下来。
4. 保持30秒。