12次安全用膝盖痛

膝盖疼痛最大常见achy-body投诉外边-不管你年轻或老, 男人或女人,体操鼠, 运动新手或周末武士

这是因为膝部疼痛的潜在原因范围广, 包括修饰性肌肉、过度使用、骨髓炎、免疫失序和日常事故Andy Coggan认证个人教官和教程专家 与Gold的Gym德克萨斯学院站

但如果你每次膝盖感觉不到100%时都跳体育馆,你可能永远无法向健康目标进发。说到此,你也不想恶化 任何潜在伤害

通常有安全解决膝痛的方法 不论问题的原因或严重性最极端案例-即使你的双腿完全失灵-仍然必须训练你的内核和上部机体,你很容易通过静坐和躺下演练来做到这一点。

即使你觉得只能单腿工作,也没关系2012研究体育科学和医学杂志发现训练单脚对非训练段也产生小强度增益, 多亏神经学奇特被称为“交叉效果”。

求免痛方法增强双腿和膝盖之类简单易解之法

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if you're already受创膝盖疼痛最先观察的是增加不适一般说来,你的痛苦水平 不应增加二分以上 一到十级

运动期间或运动后立即明显增加膝痛时, 最好切除从例程移动或运动做不同的变换令它不再引起疼痛Adam RivadeneyraMD加利福尼亚州欧文学院体育医学专家

举个例子,下体练习期间,你可以在很大程度上减少膝盖压力,限制多少允许膝盖弯曲,同时保持适当形式试盖膝盖伸展90度或45度

也可以限制膝盖向前飞多远-要么弯曲多跨臀部,割短运动,要么在肺部采取更大姿势-Coggan表示。保持脚跟的权势平衡 也会转移超重到臀部和膝盖

更多信息:坏膝盖试14克强化练习

提高你下体强度稳健性对管理和预防膝盖疼痛至关紧要也可以帮助限制膝盖侧方力选择下体演练时 闭锁链演练中 脚固定地放在地上 膝盖保持较稳定位置里瓦德尼拉说

Coggan表示, 同时,多点爱臀部和核心可以帮助保持双腿跟踪正确方式与膝盖套接提高运动质量, 消除膝盖压力, 减少联用和穿梭救治血流到地区加速恢复过程,

12项训练来自Coggan和Dr.里瓦德内拉增加你的运动程序 当膝盖疼痛拉开丑头

if深蹲给膝盖制造麻烦 减深度可以增强膝盖 和周围腿肌肉 而不损及联合体

1. 高举双臂隔开 顶上抗争带 背上反端循环
2. 推回你的臀部并弯曲下跪约8英寸,直到你的膝盖弯到45度角,不让你的膝洞或高跟从地上举起
3. 暂停后慢推高跟鞋返回启动

直向上向下滑动-不向前或向后踏-增加稳定性并减少波及这一常用膝盖支配式运动保持微度前滑帮助将压力从前膝移到臀部

1. 双脚站前几尺(可选择性:双手按哑铃)。
2. 直达舒适或直达前脚中间端前肩和手
3. 双膝弯向地最舒适
4. 暂停后按前脚后跟举起启动

下体运动前将内脏肌肉变暖可能有助于增加激活提高臀部强度和稳定性.结果:更好形式并减少膝盖压力

1. 坐在泡沫滚动板顶上 滑动与你的身体垂直 手脚放在地上
2. 向前向向向移转滚动至内脏顶部并下至大腿顶部
3. 暂停任何微点,深呼吸直到你感到肌肉松动
4. 角对一边,然后对另一边滚动你臀部的两侧

核心作用关键但常被忽视 保持超压下膝盖增强核心或简单激活它前下体运动,如蹲下和插入,并用此练习

1. 背上躺下 双腿向上飞 膝盖弯曲
2. 按下回到地上 并支起核心
3. 下一条腿直到你的脚跟悬浮在地板上,同时将对冲手臂下移到头顶的地板上
4. 暂停,然后挤压核心 提升你的手臂和腿 返回启动
5. 重复对手和对脚

热门物理理疗练习墙上按键聚焦增强臀部侧面的马术,提高骨架稳定性和单腿平衡性

1. 高站墙旁 并举双脚 距离墙近六英寸
2. 右脚弯曲离墙最近
3. 按下和下大腿, 但不是脚和下腿,插墙
4. 稳住后对面重复

专注于弯曲直转臀部 而不是膝部伸展 死动变换增强谷类和哈姆林同时 最小压力对膝盖

1. 站高与脚相隔 并举起哑铃 手伸手伸手 右臂伸手
2. 拉起肩刀并搭建核心
3. 慢推你的臀部回溯后退, 允许你的膝盖稍微弯曲,你这样做,滑动权滑下大腿
4. 缓冲重量刚跨过膝盖,或感到割展
5. 开穿高跟鞋并挤压你的内脏 推你的臀部前向恢复站立

增强并激活druius medius和minimus使用此提高下体稳定性单脚立体练习.

1. 站立在坚固长椅边缘或阶梯上, 并转移体重到单腿上
2. 另一条腿悬起长板 保持双脚对齐
3. 长腿完全直滑 下臀向地滑几英寸
4. 暂停后拉起臀部直到悬浮脚比种植脚高整条腿保持直通

松散步动器-臭名昭著台工紧身和运动员都一样-体重练习激活你的臀部 并准备下体运动

1. 脸朝下躺在地上,用右臀部折曲打或曲棍球支持前臂
2. 弯曲膝盖休息 左腿内部 右大腿前端平铺
3. 右脚伸向天花板
4. 慢脚向左转再向右转

有时膝痛的原因可以像超紧小牛一样简单演练前后都可演练,以确保你的小牛肌肉不从对齐上拉出膝盖

1. 坐在地上与小腿拼接在泡沫滚动机上 与你的身体垂直运行 并举手贴在你旁边
2. 挤压内脏从地上拉起臀部,小腿按入泡沫滚动器
3. 前后移重 缓动滚动圈 避免膝盖和脚踝后退
4. 暂停任何微点,深呼吸直到你感到肌肉松动

贪婪演练闭链稳定化,但保持双脚安放在高架上,而不是地板上,减少双膝压力

1. 安全长凳切入身体并躺在地上 膝盖弯曲高跟
2. 将迷你环形抗争带环绕大腿贴上膝盖上方(或不用它做这个运动)。
3. 保持平面回缩,挤压你的内脏并推穿你的高跟鞋提高你的臀部直到你的横轮从膝到肩直线并曲向90度
4. 暂停后将臀部下拉回开始

增强肌肉并不只是上下部对联合健康至关重要小牛加注聚焦偏心下降阶段提高脚踝和膝盖运动

1. 站起脚底宽度隔开 双手按哑铃
2. 将脚球放高平面上,以便高跟鞋随手浸入脚趾下方
3. 越慢越好 越慢越好 保持平衡
4. 暂停后按下脚球 以便高跟鞋尽可能高举高举脚趾

系上脉型 增强内脏 提高下体稳定性

1. 站高与脚相隔, 单脚球停靠滑翔机, 并握起坚固对象 在你面前前后腰高
2. 将权重移到播种式非滑翔脚滑滑滑滑滑滑脚后滑动,弯曲臀部和膝盖向下下降至最舒适的插入脉冲
3. 暂停,然后挤压你种植腿 画起你的后腿启动
4. 保证膝盖不向前或向后演练完全保持静态 直接从脚踝上方

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