几乎没有什么比运动受伤-不管是脚踝扭伤、肌肉拉伤还是韧带撕裂。别让你变成那样!你有地方去，有锻炼去征服。
好消息是，你可以采取一些措施来降低运动中受伤的风险。每次锻炼前都要做一个坚实的热身运动，集中注意关节的活动范围和加强关节的运动，特别是那些已经容易受伤的关节(想想膝盖和脚踝)。如果你发现自己正在处理跑步者的膝盖，肌腱套撕裂，背部疼痛或胫骨夹板，特定的温和运动和拉伸可以帮助你恢复得更快。
第一件事:不要受伤
锻炼前热身
防止锻炼受伤的最好方法之一是热身之前．你很容易忽视最初的5到10分钟，但它们可以让你免受伤害。
“当肌肉变得松弛和温暖时，受伤的风险就会大大降低，”他说加里·奥尔森，执业脊椎指压治疗师及执业私人教练。
通过正确的动态拉伸(有运动而不是静态拉伸)，慢慢进入出汗阶段，移动练习(让你的关节在自然的范围内运动)和简单的有氧训练(想想:开合跳、高膝盖、跳绳和踢腿)会逐渐提高你的心率，让你的肌肉、肌腱和关节活动起来。
“热身可以促进血液流动，从而提高体温，”奥尔森说。温暖的肌肉和不僵硬的关节可以进行更剧烈的运动，如跑步、举重和跳跃。把你的肌肉想象成被放在冰箱里的橡皮筋:你不会马上拿出一块，把它拉伸到极限。同样，你需要给你的身体时间来适应锻炼。
在你开始锻炼之前，做一些运动动态热身练习．
防止膝盖疼痛
你的膝盖是脆弱的关节，虽然事故可能发生在任何人身上，但你可以通过伸展和加强膝盖周围和支撑膝盖的肌肉来大大减少受伤的机会。
膝盖疼痛不是由急性损伤或过度使用引起的追溯到肌肉无力或紧绷．当你的股四头肌、腿筋、小腿或臀大肌过于僵硬、无力或不平衡时，它们可能会拉扯膝关节或影响你的运动，从而导致疼痛。
或者你需要避开髌股综合症，更常见的说法是跑步者的膝盖跑步、下楼梯或长时间弯曲膝盖会加重膝盖骨下的疼痛。当膝盖骨与膝盖的其他部位摩擦时，就会产生本不该发生的疼痛。
用这些来保护自己加强膝盖的锻炼．
防止脚踝扭伤
无论是尊巴舞课上的笨拙，还是在跑步机上的失误，过度或错误的方向都可能导致扭伤。“当支撑踝关节的强壮韧带伸展超过极限并撕裂时，就会发生脚踝扭伤。美国矫形外科医师学会，可能轻微到严重，这取决于造成的损害程度。
虽然你不能避免每一次事故，但你可以做一些事情来帮助预防扭伤。如果在不平坦的地形上跑步，或者越过路缘和坑洼，要保持警惕辛迪特博士或者谨慎行事，寻找铺有路面的地方，甚至人行道。
当你在健身房锻炼时，即使你在健身区，也要时刻注意你的周围环境和你正在走的地方——你不想被一个迷路的哑铃绊倒吧。另外，如果你摔倒了，那些加强脚踝的动作可以减少严重程度。
保持sprain-freeankle-strengthening练习．
当你已经靠边站了
是上背部疼痛吗?
不良的姿势、过度使用上背部肌肉、椎间盘突出或椎骨骨折都可能导致上述症状导致上背部疼痛．如果你感到疼痛和紧绷的部位(即疼痛不是由急性损伤引起的)，放松几天，看看不适是否自行消退。如果没有，就去看医生，以防是更严重的问题。
找到一些缓解(安全!)上背部疼痛的锻炼．
或者你有腰痛吗?
突然,锋利的你的下背部有刺痛在锻炼过程中可能是你锻炼过度的信号。蹲或硬举Trowbridge说，不适当的形式会导致拉伤，甚至更糟，神经压迫和椎间盘突出。她说，初学者应该首先学习如何保持脊柱的中性，掌握正确的姿势，然后再增加这些练习的重量。
但如果你发现自己处于疼痛之中，你仍然可以做一些事情来缓解(是的，加强)那个部位。你最好的选择是低冲击力的运动，不仅针对你的下背部，而且针对你的整个核心，比如平板支撑。如果有什么事情让疼痛加剧，那就停下来，打电话给你的医生。
如果你被痛苦所困扰，请给我这些温柔腰部疼痛的锻炼一试。
膝盖疼痛
只要你的医生或理疗师允许你锻炼，尽管膝盖疼痛，通常还是有办法锻炼的——即使这意味着只关注上半身的运动。
如果你注意到在某项运动中或运动后不舒服的感觉增加了，那么最好从你的日常活动中取消这项运动做一个变化“这没什么不好的，”他说亚当Rivadeneyra博士他是加州欧文市霍格整形外科研究所(Hoag Orthopedic Institute)的运动医学专家。
这里有一些你最好的选择运动时膝盖疼痛．
肌腱套损伤的护理
你的肩袖由环绕和稳定肩关节的四个主要肌肉组成。这里的损伤通常是由重复的头顶运动造成的，比如游泳、投球或某些肩部运动马里兰州Luga波德斯塔他是波德斯塔整形外科和运动医学研究所的运动医学专家。
如果肩膀出现问题，停止任何引起或加剧疼痛的东西，敷冰。然后，慢慢地做一些肩部运动(只要你的医生给你开绿灯)。
按照这些提示来恢复肩袖损伤．
胫骨夹板怎么办
沿着胫骨内侧边缘的疼痛可能是胫骨内侧压力综合征的迹象，也就是胫骨夹板。特罗布里奇说:“这是肌肉炎症，即使在几次锻炼后也会发生。”增加运动的强度或频率，在不平整的地面上跑步，上坡或下坡，或在沥青路面上运动，都会增加患胫骨夹板的风险，穿破鞋也是如此。
给自己买一双新的并逐渐增加你的锻炼强度，每周不超过10%，以防止胫骨夹板，特罗布里奇说。如果你发现自己胫骨疼痛，结合拉伸、泡沫滚动和触发点疗法(一种对紧绷的部位施加集中压力的疗法)可以让你走向康复。
这些胫骨夹板练习可以帮助缓解疼痛。
治疗跟腱疼痛
你脚踝后面的疼痛可能是跟腱受伤的迹象，根据2017年的一项研究，跟腱是一种重要的跟腱，参与下半身的运动，包括弯曲膝盖和脚趾尖《肌肉骨骼医学综述》．
虽然你应该避免增加疼痛的运动，如跑步或跳跃，如果你正在积极应对跟腱受伤，有一些其他的运动可以帮助缓解你的不适。
从这些练习开始跟腱疼痛．
