当然,它超级重要制造时间运动举重增强 训练5K出汗但是,你的身体不能经历所有压力 而不给它多休息,太
修复肌肉损伤(事实上,变大、变强、变快、减瘦等)必须包含恢复功能以这种方式,你也是预防过度强制失火甚至受伤
恢复有两大类:被动式和主动式最理想的是,你既想从训练中获取最大值主差何在大规模恢复指不参加活动主动恢复包括参与光活动,科里帮助认证个人教程
被动恢复法
上文提到,被动恢复全休日-零演练Nada算法必须菲普斯说,当你受伤、生病或身体表示需要时容你连续5天努力处理大肌肉疼痛,你可能需要坐一出真正的休息日对避免燃烧或过度训练风险很有价值,
脱机时可以无所事事或接受按摩 帮助流血放松肌肉使用被动恢复的最佳时间通常是紧接强打或次日马特皮宾认证强度调适导师
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主动恢复法
休息是件美事, 恢复之星似乎是主动恢复, 在那里你仍然以某种方式移动,但强度较低Phelps表示:「主动恢复范围从光低强度运动如骑车或慢跑到运动性工作如泡沫滚动和温柔瑜伽不等。”
Pippin说,它可能还涉及在池内跑步或做慢轻强度训练以刺激你的心率而不对身体造成更多创伤
类型修补真正有益于你的身体帮助减少炎症和僵硬性,增加流血量机动性与弹性并可以帮助你的身体清除积聚法酸,Phelps表示后HiIT类后,你的身体求情供你取下句子(但你可能已经从经验中知道这一点)。
被动对立主动恢复
如何判断你应完全脱机或推自己做点光运动或休眠心率比正常高 并使用被动恢复 Pippin表示
换句话说,如果你只是有点痛 不能全出运动 保持身体运动主动恢复无需每周多做一次被动恢复(或全休息日),周内大半时间,你应处于强选和主动恢复交替状态中。
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最佳主动恢复解决
期望将更多主动恢复融入您的健身程序几个例子可以解决保持血液循环强健 帮助肌肉修复 甚至点燃卡路里
易强训练或权重提升
仍然可以强力列车主动恢复日,但强度较低光量训练常被称为卸载-允许关节从重负载中延缓,Phelps表示并给你准备新段 更高需求,她说
定期提升权重,卸载工程很容易套上:平普斯说它和平时一样,但用轻得多的权重和低得多的权重和机组(小于三组约8至10代表数)。
Pippin推荐添加拖拉或拉使用雪橇, 或向后或向前移动距离和/或时间以刺激双腿恢复过程关键是保持最小权值并工作简单移动控件
Hatha、Yin或恢复性瑜伽
后HiIT类或长程课后跳进温柔瑜伽类或做点恢复性瑜伽姿势单干Hatha 恢复性或Yin风格大有选择,Phelps表示
Yoga促进灵活性、肌肉激活减少炎允许肌肉不过度使用给自己最少30分钟, 但如果你多点时间, 取60至90分钟,
游泳游戏
游泳游戏完全恢复活动,因为关节没有压力Phelps表示:「沉浸水中缺乏压力和影响,
增加循环,转而刺激愈合快速游25至45分钟获取全部利益上下划线测试自由式 Phelps表示 简单易解切勿蝴蝶演练
赛克林
户外头上单车并取新空气和视图Pippin说道,“单车赛非爬大山即极能恢复,
如果强度保持低点,您可以轻松地从30分到2小时的任何地方闲逛。况且,自行车是一种交通形式抓起花花车或带你的 日外并通勤工作
漫步
行走也许是恢复日保持主动性的最佳方式(当然最方便)步行 特别冒泡 保持血液流经你的肌肉 菲普斯说 你会得到那些万步或至少近距离好点了吗抓个朋友一起散步追上你甚至不会注意到距离
泡沫滚动
抓起你信任的泡沫或按摩滚动并松开那些紧点...泡沫滚动减少肌肉疼痛并疲劳增加血液流和氧组织,一种法术解禁形式 帮助降低紧张度 降低过度使用和伤害风险
sit down并留出约15至20分钟缓慢启动并花更多时间去那些特别痛苦或紧张区寻找解脱,泡沫滚动前或后每一次整顿是保持身体更敏捷和松散的极佳方法
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