第一次马拉松训练的可行指南

马拉松——26.2英里的比赛——已经有几个世纪的历史了。事实上，它是1896年第一届“现代”奥运会的比赛项目。快进到今天，仅在美国每年就有800多场马拉松比赛。

如果你是一个初学跑步的人，想参加其中的一场比赛（或者国际上任何一场比赛），你将获得一些主要的健康益处。在2020年1月的一项研究中美国心脏病学会杂志，首次参加马拉松比赛的人降低了血压，减少了主动脉硬化，使他们的“血管年龄”缩短了四年，基本上，他们的心血管健康状况比其他人年轻了四年！

虽然马拉松通常不是某人的第一场比赛，马特·图尔，前美国国家半程马拉松队成员和Thunderdome跑步他说，如果你训练得当，马拉松有可能成为你的第一场比赛。

尽管如此，Thull说，对于初学者来说，马拉松训练计划通常包括从5公里开始，然后跑步者每周累积里程，最终进入马拉松。

无论如何，在你开始马拉松训练之前，你需要做你的尽职调查，从这个指南开始。

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在报名参加比赛前有几件事要考虑，最重要的因素是你必须在比赛日前训练多长时间。

你应该给自己多长时间取决于你目前的健康水平，琼·斯克里瓦尼奇，运动生理学家和上升耐力，说你应该训练12周到6个月。十二周通常是绝对的最短时间，为已经有坚实基础的跑步者保留。

“时间是你无法追回的东西，马拉松不是你可以死记硬背的考试。”伊丽莎白科库姆，一名私人教练和精准跑步教练。”当有疑问时，选择你认为能给你充足时间准备的比赛。如果你的梦想比赛还有12周，那就为明年做好计划，这次集中精力实现另一个目标。”

科库姆说，如果你目前每周跑不到10英里，20周应该是你训练的最低限度（24到36周是最理想的）。如果你每周跑15到25英里，那么训练16到18周。

你应该考虑的其他因素包括一年的时间和比赛的地点。虽然参加马拉松旅行很有趣，但是你想在类似的条件下训练。例如，如果你住在一个相对平坦的城市，参加旧金山马拉松可能不适合你。或者，如果你生活在一个凉爽的气候，那么迈阿密马拉松可能会对你的身体系统造成冲击。

Corkum说:“选择一个让你兴奋的比赛，在22英里的时候让你开心。”“马拉松提供了各种各样的体验——不同的赛道、不同的场地和不同的地点——所以在投入之前要停下来评估一下。”

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马拉松有26.2英里长，这使比赛相当激烈。考虑聘请一名教练或在当地的跑步商店或健身房找到一个跑步小组，帮助你完成训练过程。教练不仅会帮助你决定你需要多少时间进行比赛训练，而且会在你受伤或生病时调整你的训练计划。

说实话，你将错过一次或两次训练-事情总会发生的！-所以你需要知道什么时候开始跑步，什么时候开始跑步。

“有些跑步者靠6天的跑步、不交叉训练和一整天的休息而茁壮成长，”科库姆说其他人需要三个跑步日、一个交叉训练日和三个完整的休息日。平均而言，我建议4个跑步日、2个完全休息日和1个交叉训练日。”

在你决定你的计划将包括多少天之前，你需要了解什么样的训练构成了一个适合初学者的马拉松训练计划。

斯克里瓦尼奇说，最重要的三项训练是长跑、速度训练和山地跑；你可以轻松跑来支持这些跑步，但那些轻松的日子不应该干扰这些重要的训练。

• 长跑：“长跑可以提高你的耐力。生理上，你可以调整和加强心血管、肌肉和代谢系统，这样你就能更好地应付马拉松，”斯克里瓦尼奇说长跑也有助于建立自信和精神坚强。”

• 快速工作：“如果你总是以同样的速度训练，你就不能指望以更快的速度比赛，”斯克里瓦尼奇说尽管马拉松是一场长跑，但在训练中融入速度训练有助于提高整体速度。”

• 爬山：斯克里瓦尼奇说：“山地跑步能增强运动专项力量。”即使你是为一场平跑而训练，增强力量也能帮助你提高跑步的力量和效率。”

交叉训练和休息都有帮助防止受伤让你成为一个更强壮的跑步者。如果你正在寻找具体的交叉训练的想法，Thull建议瑜伽，普拉提和barre建立力量和灵活性的具体跑步者。他建议，如果你在寻找更多的有氧运动游泳圈以限制对关节的撞击。

对于你的第一次马拉松，设定一个在特定时间内完成的目标是没有必要的，尽管你可以在训练中使用你的速度来预测你的完成时间，让你的朋友和家人来见你。

虽然你的大部分跑步都应该以对话式的速度完成——这意味着你可以和你旁边的人交谈而不必喘着粗气——但是你可以利用你的速度训练来稍微加快速度，这样随着时间的推移，你的对话式速度会变得更快、更舒适。每个人的谈话节奏都是不同的，所以在你开始训练的时候，你应该跑多快并没有神奇的数字。

如果你想在训练开始的几周内获得更多的速度指导，你可能还需要增加一些时间试跑来帮助评估你的进度。斯克里瓦尼奇说，在这些跑步过程中，你不仅要追踪你的距离和速度，还要追踪你的心率、感觉到的用力和节奏。”当你分析你的结果时，你可以将它们与以前的结果进行比较，看看你是如何改进的，你的缺点是什么，你的优点是什么，以及你什么时候感到疲劳。

Thull补充说，因为你可能不会在比赛日前跑26.2英里（这不是训练所必需的），你将无法获得确切的配速数字。这就是时间审判的原因。然后，您可以使用您的时间试用数据，并将其插入到马拉松配速计算器中，以获得您的目标配速。

与这个免费的在线计算器，只需输入特定距离（例如，5公里）的配速，然后选择要训练的距离。从那里，计算器将给你一个想法，你应该跑多快每英里和你的完成时间。

“如果你有一个目标马拉松配速的想法，做一个测试，你做一英里热身，然后停下来伸展，看看你是否可以跑10到12英里的目标马拉松配速，”图尔说然后，在马拉松比赛结束后的五到六周内，跑一次半程马拉松，看看你能不能比你的目标马拉松速度快5到20秒。如果你能做到这一点，你看起来很不错。”

在跑步前、跑步中和跑步后集中精力给身体加油，这将帮助你更快地恢复，使你成为一个更强壮的跑步者。另外，你需要在训练中练习你的比赛日营养，这样你就不会在比赛中感到胃部不适或者中途跑低了燃料。

跑步前，吃一些容易消化的碳水化合物。科库姆建议尝试香蕉、燕麦片、吐司、百吉饼、意大利面、薄煎饼、米饭或土豆。在你的训练开始前测试几种不同的食物，以便找到对你来说最容易的食物。从那里开始，在跑步前60到120分钟进食。

当你在跑步时吃东西时，许多跑步者选择容易携带的凝胶或咀嚼物。你可以在任何一家跑步商店买到这些，而你选择的那家真的取决于你的偏好。尝试每一个选项，看看你喜欢哪种纹理和哪种最容易携带。你不想在比赛中摸索包装或掉油。

Corkum说:“当跑步达到或超过90分钟时，你通常需要在跑步中途补充燃料。”“在锻炼的35到40分钟左右选择你喜欢的燃料，然后喝一两口水。”

跑步后，吃一顿均衡的食物。科库姆说，这顿饭应该包括碳水化合物（将补充失去的糖原）和蛋白质和脂肪，以重建肌肉和组织。别忘了用电解质来代替汗水。如果这些信息看起来让人不知所措，最简单的办法就是做一杯冰沙或者随你所愿。

她说:“就我个人而言，我有时会做一个煎蛋卷，里面有炒过的蔬菜和奶酪，还有面包片和鳄梨。”

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既然你已经知道了为初学者制定马拉松训练计划的基本要素，你应该如何找到最适合你的计划呢？

对于初学者来说，每一个马拉松训练计划都应该有一个逐渐减少的阶段。减量是在马拉松比赛前的两周内进行的，虽然减少你的里程数可能会有点不协调(尤其是如果你还没有跑完马拉松全程)，但这是训练中至关重要的一部分。

事实上，Thull建议在你的马拉松训练中进行一些小减量训练，以帮助你在身体和精神上重新充电。”他指出：“很多时候，跑步者在马拉松比赛前要么是精神疲惫，要么就是受伤。”在马拉松训练计划中，逐渐变细（我称之为“锐化”）是必要的。”

大多数马拉松计划不会让你在训练时跑完26.2英里。当你站在起跑线上的时候，你应该是精神饱满，没有伤病的。你通常会在周六或周日进行长跑(最多23英里)，然后休息或休息主动恢复第二天。

从那里开始，确保有一个合格的教练或跑步教练制定了你的马拉松训练计划：不要只注册你在网上看到的第一个。

你可能已经猜到了，马拉松训练是一种心理挑战。当你不想跑步的时候，站起来出去跑步是一种心理训练。测试和克服这些心理障碍会让你变得更加坚强，所以你可以在比赛日面对任何挑战。

斯克里瓦尼奇说:“心理训练和身体训练一样重要，尤其是对你第一次参加马拉松比赛来说。”“长跑有助于建立你的信心，让你知道你可以跑完这段距离，但是使用想象、积极的自我对话、控制焦虑和保持积极都是你可以帮助自己管理这项运动的心理方面的方法。”

以下是一些可供选择的马拉松训练计划示例：

• 14周马拉松训练计划来自Coach
  
• 16周初级友好马拉松训练计划从穿着运动鞋吃零食
• 18周新手马拉松训练计划哈尔·希顿
• 初学者20周马拉松训练计划从追逐卢卡斯