优化你的饮食来提高耐力，粉碎你的健身目标

想要增加肌肉，变得苗条，或建立你的耐力，以推动越过终点线?为自己加油正确的营养素无论你是每天锻炼还是周末运动，在合适的时间都能帮助你实现健身和生活目标。

优化你的营养来健身似乎很复杂(有时也是)，但学习基本的东西出奇的简单，值得你花时间。你吃什么和什么时候吃，会给你的身体表现带来难以置信的不同。

但最好的起点实际上与宏量营养素无关。是的，我们说的是水。保持水分是所有事情的关键，它可以帮助你避免这种情况肌肉酸痛每当你走下楼梯或从沙发上起来的时候，它都会提醒你上次的锻炼。所以，一天中手边要有水，你就已经检查了运动营养任务清单上的第一项。

至于清单的其余部分:无论你的健康水平或最终目标如何，这篇指南将教你如何在今天用正确的宏来填满你的盘子，这样你明天就能再次开始工作。

你不会带着空油箱去旅行，锻炼前补充能量也是如此:在举重或起跑线前吃一小顿饭或零食会影响你的锻炼质量和恢复。但是随便抓零食是不行的，你必须有策略。

“你锻炼前的餐或零食应该至少含有75%的脂肪总热量来自碳水化合物，不超过25%来自蛋白质，”说吉姆•白路，私人教练。碳水化合物它们以糖原的形式储存在你的肌肉和肝脏中，是你身体能量的主要来源，对于短时间、剧烈的运动尤其重要，如短跑或举重蛋白质帮助肌肉修复．如果你在跑马拉松，你也会想要添加一些脂肪，它们为长时间、低到中等强度的运动提供主要的能量来源。

找出如何选择最好的享受食物．

一旦你拉伸和泡沫卷好，是时候坐下来吃饭或吃点零食了。是的，即使你正在努力减肥!剧烈运动后吃东西可以通过刺激肌肉生长来帮助减肥，尽管这似乎有悖常理，但这最终会帮助你减肥帮助你燃烧更多脂肪．(这里的关键词是“艰苦的——如果你正在积极地进行一天的恢复，你可以跳过锻炼后的零食。)

为了从训练中获得最大的收获，你会想要抓取一些含有15到25克蛋白质的东西来帮助锻炼肌肉，再加上一些碳水化合物来补充你在锻炼中消耗的所有糖原。

时间也很关键:锻炼后30分钟内进食——此时你的血液流量更高——确保你的肌肉获得修复和生长所需的营养。

发现运动后最好的食物以及吃它们的最佳时间。

尽管每周去几次健身房，不断增加杠铃重量对增加肌肉质量至关重要，但你吃什么和吃多少也起着至关重要的作用。首先，你必须继续增加你举起的重量来锻炼肌肉，也被称为进步的过载．“为了分解现有的肌肉，刺激新肌肉的生长，负重必须变得更重，负重必须增加，给定重量的重复次数必须增加，”他说罗伯特·桑塔纳RD和开始力量教练。

准备好搞定这些收益了吗?瘦肉蛋白似乎是塑造肌肉饮食的关键组成部分，但要形成肌肉，你需要的远不止鸡肉和鸡蛋。高质量的碳水化合物对肌肉恢复和修复是必要的，而健康的脂肪，如omega-3可能有助于防止肌肉损失。而且，记住:你拥有的肌肉越多，你在休息时燃烧的脂肪就越多——这就等于你变得更健美、更苗条。

专家分享完全如何训练，吃什么增加肌肉，燃烧更多脂肪。

不管你的目标是完成你的第一个5公里或者和你的孩子在公园里跑步，不要气喘吁吁，锻炼耐力和耐力也需要适当的营养。为了保持能量水平，专家建议每天多吃四到六顿饭，每顿饭都要含有蛋白质、脂肪和碳水化合物的有效比例。

如果你正在计划一场超长的比赛或更激烈的健身，你会想要在你的盘子里添加更多的碳水化合物。这是因为摄入足够的能量提升碳水化合物和卡路里可以防止肌肉酸痛和乳酸积聚，当你的肌肉崩溃时，会产生灼烧感。

下面是运动营养的作用提高你的耐力和耐力．