由...创造的抗炎饮食Andrew Weil,医学博士他是一位著名的医生和综合医学专家，他的减肥方法并不是速效的。相反，它被设计成一种终生的饮食方式，专注于完整的、营养丰富的食物，有助于减少体内的炎症。
其核心是，饮食是一种适应地中海饮食已显示有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。
在这里，我们将挖掘抗炎饮食的原则以及入门的提示。但首先：炎症是什么意思？
炎症是什么?
尽管炎症现在名声在外，但它也不全是坏事。这实际上是你身体对感染或受伤的自然反应的一部分梅奥诊所．当发生炎症时，白血细胞放大，以防止身体对抗病毒和细菌等入侵者。但是，虽然急性炎症令人兴奋地抗击感染，但体也可以产生低级，一致的炎症，可以破坏您的健康。根据一篇文章，这种慢性炎症 - 这可能是压力，肥胖或其他因素的组合的结果attpearls.从2019年6月起 - 可能会对健康组织造成损害，因为身体没有外国入侵者来指导其努力。
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研究开始表明，慢性炎症在糖尿病，肾病，癌症，心脏病和其他严重条件下起着关节炎的作用。更重要的是：当血液中炎性细胞的长期增加时，它们可以促进动脉中斑块的堆积，据克利夫兰诊所．这些额外的斑块会导致动脉变厚，从而增加心脏病发作和中风的风险。
那么炎症和饮食之间有什么联系呢?尽管专家们仍在研究其中的原因，但据梅奥诊所称，研究表明，你的饮食会影响血液中c反应蛋白(CRP)的水平，c反应蛋白是一种炎症标志物。有些食物，如加工过的糖和精制的碳水化合物，似乎会鼓励身体释放更多的这些炎症信使，而其他食物则有相反的效果。
消炎饮食可以吃什么?
Weil博士的网站为抗炎饮食提供了以下指导方针：
卡路里
当谈到卡路里时，韦尔博士建议大多数成年人每天在每天2,000到3,000卡路里消耗。他指出，男人和更活跃的人可能需要更多的卡路里，而妇女和那些不太活跃的人可能需要较少。饮食不是设计用于减肥，因此这些卡路里金额旨在帮助粉丝保持体重。
就Macronutrient破裂而言，饮食表明，从碳水化合物中获得40％至50％的卡路里，脂肪30％，蛋白质来自蛋白质，这符合其2015-2020美国人的饮食指南．建议平衡每餐的Macronurivers。
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胖的
韦尔博士建议每天30%的热量来自脂肪。如果你每天摄入2000卡路里，这就会分解为大约600卡路里。然而，当遵循抗炎饮食时类型你摄入的脂肪量和数量同样重要。这种饮食主要集中在摄入单不饱和脂肪，如特级初榨橄榄油，同时减少饱和脂肪比如黄油和肥肉。
具体来说，您应该避免或限制：
- 黄油
- 奶油
- 高脂肪的奶酪
- 带皮的鸡肉和肥肉
- 棕榈仁油
- 人造黄油
- 植物起酥油
- 部分氢化油
你应该包括：
- 特级初榨橄榄油
- 牛油果
- 坚果和坚果黄油
- 大麻种子
- 亚麻籽
- 像鲑鱼这样的脂肪多的鱼
- 每日补充鱼油
蛋白质
韦尔博士建议减少动物蛋白来源——除了鱼和高质量奶酪和酸奶——增加植物蛋白，如豆类和大豆。建议在每天摄入2000卡路里的同时摄入80到120克蛋白质。
碳水化合物
抗炎饮食中不应限制碳水化合物，但应限制精制谷物。全谷物，豆类，冬南瓜，水果和蔬菜都是未经提炼的碳水化合物的重要来源。韦尔博士建议适量食用全谷物面食，因为它比糙米等其他全谷物更精加工。
碳水化合物对于维持抗炎饮食的能量至关重要，以及提供优异的纤维来源。您应该旨在在此计划上每天吃大约40克纤维。增加豆类，浆果和全谷物将帮助您每天达到这个号码。
选择营养丰富的食物
因为减少炎症是这种饮食的主要目标，吃各种植物性食物是很重要的。2014年9月的一项研究表明，水果、蔬菜和全谷物可以提供植物营养素，帮助我们的身体对抗炎症补充与整合医学杂志．
Weil博士建议以下内容最大化饮食中的植物营养素数量：
- 吃彩虹。选择不同颜色的水果和蔬菜。每种颜色都是食物中不同植物营养素的结果。一定要经常吃十字花科蔬菜。
- 喝茶而不是咖啡，选择白色，乌龙或绿茶。
- 适量享用巧克力。只要确保是可可含量至少70%的黑巧克力就行了。
- 选择红酒超过其他类型的酒精，并适量饮用。
- 选择有机什么时候可以避免杀虫剂残留物。
关于饮料的一句话
建议喝大多数水制成的纯净水或饮料。饮料如不合时宜的茶，稀释的果汁和柠檬的火花水是这个计划的伟大选择。韦尔博士建议如果您的自来水含有氯或其他潜在的污染物，则会获得家用净水器。
如何开始
抗炎饮食不会限制卡路里或食物群体，这使得对大多数人来说是安全的。据说，在进行任何饮食变化之前，请与医生联系，以确保满足您的个人营养需求总是很重要。
由于饮食主要由全部加工的整个食物组成，因此这些是在家里准备的理想下准备，如果您不习惯于定期烹饪餐，则可以在厨房中取得大量时间。当你第一次开始时，建议开始慢慢开始，以确保您将在长期内坚持下去。在抗炎饮食指南下，每周三到五餐最初是理想的。逐步增加此金额，因为习惯使用最小加工的食物作为您的主干。
