如果你想加快新陈代谢来减轻体重，研究表明你可以从早餐开始。实际上,当早餐可能不是最重要的一餐，它可以为你接下来的一天定下基调。早上你选择吃什么可能会产生重要的连锁反应。
事实上，2016年6月发表在《科学》杂志上的一项研究英国营养学杂志研究发现，吃早餐不仅能帮助你减肥，而且是确保你不会重获体重的关键。
“这就像给你的手机充电一样——如果你超过11或12个小时不吃任何东西，你的身体就会耗尽所有储存的能量和你的新陈代谢罐，”洛杉矶的营养师解释道“安萨里,RD,营养和饮食学会的发言人
更多的证据表明，这顿饭可以促进新陈代谢，减少腹部赘肉:女性吃了一个大点餐不仅失去了更多的重量和腹部脂肪最大12周后比那些吃晚餐,但是他们也有降低血糖和胰岛素水平,以及低水平的饥饿激素如瘦素,根据2013年12月的一项研究发表在医学杂志肥胖．
当然，关键是选择正确的食物。下面是你应该吃什么，以及应该做什么，让你的新陈代谢炉全速运转。
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如何做一顿更好的早餐
多摄入蛋白质。“你的身体消耗更多的能量来消化蛋白质[比其他类型的食物]-这被称为食物的热效应-所以它加快了你的新陈代谢，”安萨里说。
另一个好处是:蛋白质也能让你的饱腹感持续更长时间，所以你不太可能在上午11点到自动贩卖机买东西。2017年11月的一项研究发表在美国临床营养学杂志发现吃高蛋白早餐的人比吃高碳水化合物或高脂肪早餐的人有更好的血糖控制。
早餐的三分之一应该富含健康的蛋白质，比如鸡蛋和蛋清、希腊酸奶、火鸡之类的瘦肉或低脂奶酪。
“你可以吃任何一种健康的早餐，无论是前一晚的剩饭，还是一些烤鸡和冷冻蔬菜。”
关注健康的脂肪。而健康脂肪安萨里强调说，诸如植物油、牛油果和坚果本身不一定能促进新陈代谢，但它们是减肥的关键——或者只是保持健康的体重——因为它们让你有饱腹感和满足感。例如，根据2017年4月发表在该杂志上的129项研究综述，经常吃鳄梨的人腹部脂肪更少植物疗法的研究．
小心选择碳水化合物。加工过的早餐食品如百吉饼、含糖谷类食品和白面包中含有的精制碳水化合物会增加胰岛素，促进脂肪储存，同时降低新陈代谢率路易斯·亚隆博士她是纽约市威尔康奈尔医疗中心综合体重控制中心的主任。相反，多吃富含纤维的碳水化合物，比如水果、蔬菜和全谷物。你的身体需要更长的时间来消化这些食物，这不仅会加快你的新陈代谢，还会让你的饱腹感更持久。
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避免Samantha Presicci，注册营养师，首席注册营养师把厨房“裸碳水化合物”。“当你吃碳水化合物而不含脂肪和蛋白质时，几个小时后你会发现自己饿了，”她解释说。
3个简单的早餐可以尝试
如果你不知道早上吃什么，安萨里推荐了这三个简单的选择，它们为你提供了优质的精益蛋白质、纤维和健康脂肪的混合:
- 一个煎蛋卷(一个鸡蛋+两个蛋清，再加上你选择的无限蔬菜)搭配一杯水果和半份英式松饼，上面放两片牛油果
- 一杯原味希腊酸奶，上面撒上一杯新鲜浆果和¼杯杏仁片
- 速溶藜麦燕麦片(在商人乔的)由脱脂或杏仁奶制成，上面放半杯浆果和四分之一杯切碎的山核桃
记住，你不一定非要吃“早餐”。任何健康的食物都可以奏效，只要它是精益蛋白质，高纤维碳水化合物和对你有益的脂肪的良好混合。所以，请自由地跳出惯常的思维模式。Presicci说:“你可以吃任何一种健康的早餐，不管是前一天晚上的剩菜，还是一些烤鸡和冷冻蔬菜。”
不要吃什么
旧金山的一位健康教练说，有些早餐从一开始可能看起来很健康，但它们可能会适得其反，减缓你的新陈代谢和减肥努力伊丽莎白·莫拉莱斯他是一名注册私人教练和营养治疗顾问。这些包括:
- 早餐酒吧处理。这些看起来可能是一个不错的选择，但它们可能含有大量的糖和低饱腹成分，如蛋白质和纤维。如果你有紧急情况，那就找一份至少含有2.5克纤维和10克蛋白质的。
- 纯燕麦片。莫拉莱斯说，虽然这不是一个糟糕的选择，但你真的应该添加一些健康的脂肪(如坚果)和一些蛋白质(如蛋清或蛋白粉)，以确保你不会崩溃和燃烧。
- 水果冰沙。莫拉莱斯解释说:“我经常看到客户喝的冰沙只含水果和少量牛奶，所以他们摄入的主要是碳水化合物。”“添加一些脂肪，如坚果酱或鳄梨，一些绿色蔬菜纤维和蛋白质粉或高蛋白希腊酸奶将平衡膳食，保持能量稳定，帮助他们避免血糖过低。”
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