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Do:上集三轮演练,每次演练15名代表(或每侧15名代表)。

1. 体重蹲地
2. 推送加固

移动1:体重斜板

1. 从脚开始比肩宽点
2. 下到蹲地大腿平行或下到楼下
3. 按下高跟鞋返回站

移动2:推上

1. 开始高木板 肩跨手腕
2. 手肘贴近肋骨笼子 直线下降身体向地
3. 通过手掌重开

1. 逆向肺
2. 带阻抗带的双排

移动1:逆龙口

1. 站起脚来
2. 大步后退 右脚下沉 后膝下沉 近地双膝应达90度角尽量保持裸体直立
3. 按左脚跟返回顶部
4. 反向重复,与每个代表交替

移动2:Bent-Over行

1. 稳健地站到带中带双脚伸展双臂轻轻向前臀部,并按下波段端
2. 开始用双臂停靠 手掌对面略微向前旋转拇指
3. 举起手肘向天花板手肘达到肩高度时停止
4. 稳住二三秒后 慢慢放下双臂

1. 远距高平面
2. 假侧腿提高

移动1:前臂平面高

1. 开始高木板 肩膀跨肘
2. 慢下右臂直到前臂手肘休息
3. 细心靠前臂 左臂下降休息 以同样方式你现在应该置身前臂板
4. 保持平面计数后慢回推位位 一次单臂

移动2:假侧腿提高

1. 开始右侧倾斜右肘
2. 保持直通,左腿向天花板举高慢向下下降启动

1. 悬浮桥
2. 抗争带逆飞

移动1:Glute桥

1. 双膝弯曲躺在背上脚平地 高跟鞋离屁股一尺
2. 开起你的臀部 并保持你的上部背部, 头和臂在地上越高你可按下臀部 越难你的内脏工作下回启动

移动2:反转带飞

1. 稳健地站到带中带双脚伸展双臂轻轻向前臀部并按下波段端
2. 手肘稍微弯曲 慢点把柄提升到 手伸到肩或肩前点
3. 下拉柄回楼

更多信息:6强训练在家可做

个人教程 第二全体训练麦克多纳维克提供易修新手用或不用哑铃

Do:下方练习共三轮

• 12至15体重或哑铃蹲
• 12至15俯卧撑
• 12至15交替穿孔
• 12至15超人
• 前臂平面目标至少30秒)

移动1:体重斜板

1. 从脚开始比肩宽点
2. 下到蹲地大腿平行或下到楼下
3. 按下高跟鞋返回站

移动2:推上

1. 开始高木板 肩跨手腕
2. 手肘贴近肋骨笼子 直线下降身体向地
3. 通过手掌重开

移动3:交替龙口

1. 站起脚来右脚向前走 向下跳入脉冲 保持躯干直立双膝近90度角
2. 按右脚跟返回启动
3. 反向重复

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移动4:超人

1. 开始躺在你的胃上双腿并举,双臂高举 双脚侧耳
2. 用你背部的肌肉 用你内脏小小帮助 举起你的双腿保持双腿直达指尖离你而去
3. 屏住三口气后调回启动

移动5:前臂板

• 置身低木板中 肩膀直压手肘