5项针对男性身体各部位的家庭训练

找到动机锻炼并不总是那么容易。再加上上上下班路上的锻炼，之后需要看起来半体面，有时去健身房感觉就像攀登珠穆朗玛峰。

好消息？你可以在家里锻炼锻炼，你也不需要大量的设备来这样做。事实上，有了几个哑铃和驱动器来移动，即使是最繁忙的男人也可以粉碎卡路里，在客厅，车库或者造成肌肉后院很快。

我们要求专家分享他们最喜欢的家庭惯例，每个人都可以在任何地方做些。

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谈到杀手核心锻炼，认证的私人教练和灵魂循环教师教练安东尼·麦克莱恩他说他非常喜欢木板、侧板和空心岩石。”麦克莱恩说：“对于这三个动作，不一定是重复动作，而是每个姿势或每个动作所花费的时间。”。

要进行此项训练，请执行以下每项练习一分钟，每次三次。要修改，从30秒保持开始，每次增加15秒。

移动1：木板

1. 躺在你的肚子上，前臂放在地板上，肘部下方。脚应该用脚趾弯曲在地板上。
2. 俯卧起来让你的前臂和脚趾触动地板。你的身体应该在地板上脱落几英寸，核心啮合。
3. 在前臂板和高板之间切换（又称俯卧撑姿势），挑战自己。

移动2：侧板

1. 开始侧躺，右前臂放在地上，右脚放在一边，伸入地面，左腿放在上面。你的身体应该在一条直线上。
2. 收紧腹部，将臀部和膝盖抬离地面。

招式三：空心岩

1. 用双腿直接躺在你的背上，伸展你的手臂。将下部拧紧到地板上时拧紧核心。
2. 抬起手臂，胸部和腿，保持手臂和腿直。
3. 前后摇摆而不改变身体形状。

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要想让你的腿得到一个很好的打压，就需要同时瞄准两个目标的动作力量和耐力。对于家庭锻炼，McClain喜欢滚动，横向肺和脉冲蹲下。

“当你的背部脚在长凳或椅子上时，弓步允许你真正隔离前腿，而横向弓步允许你在离开时瞄准你的臀部和你的吸引人，”他说。要执行此锻炼，请执行每次练习为三组10次代表。

招式一：弓箭步

1. 站立脚臀部宽度。
2. 用一条腿向前迈出一大步。
3. 降低身体，直到膝盖处于90度角。暂停。
4. 推入前腿的后跟，然后恢复开始。
5. 用其他腿重复。

移动2：横向弓步

1. 从站立时，向右侧迈出一下。
2. 将重心移到右腿，弯曲右膝，臀部向后推。确保你的膝盖在侧向弓箭步时保持在脚趾上方，臀部向后移动，以利用你的腿筋保持稳定和偏心收缩。
3. 站起来并在另一边重复。

招式三：脉下蹲

1. 双脚分开与臀同宽，双臂向前伸展。
2. 做下蹲，确保你的膝盖在脚趾上方，臀部向后推，腹肌紧绷。
3. 在运动的底部，在返回站立之前，保持和脉冲（抬起和更低）几英寸。

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David Chesworth.，健身总监希尔顿海德健康酒店他明白去健身房并不总是那么容易。这就是为什么他喜欢有一些“任何地方的锻炼”准备去。这项胸部训练是所有关于最小的设备和最佳泵。如果你是个常客，切斯沃斯说你可以把哑铃换成电阻带。

对于此锻炼，您将在电路样式中执行以下练习，为前两个动作完成五组10次代表，并为俯卧撑为五组。你需要至少一套哑铃;从10到20磅开始。

招式一：肩屈胸飞

这种练习针对PEC轻微的胸部肌肉，但如果您也觉得自己的二头肌和前臂工作，那就不要惊讶。

1. 双手各举哑铃，双手朝前，侧卧。
2. 举起你的手臂，直到达到肩膀高度。
3. 然后，将哑铃带到一起直到触摸端到端。在降低前持续几秒钟。
4. 整个时间保持直臂。如果你有肘部疼痛，请肘部稍微弯曲。

移动2:Pec甲板

这个练习的目标是PEC主要和未成年人，但你也会在肩膀上感受到它。

1. 在每只手中握住哑铃，用双臂肩高，平行于地板和侧面。
2. 弯曲你的肘部，使你的手腕在肘部正上方。
3. 保持上臂平行于地板，使您的肘部和前臂尽可能靠近。打开一个代表的备份。

动作三：俯卧撑

1. 执行俯卧撑时，您有三种选择：墙壁俯卧撑，倾斜俯卧撑或地板俯卧撑（在膝盖或脚趾上）。
2. 在第五套，尽可能多的代表，良好的形式。

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您的背部肌肉不仅有助于拉动运动，它们也将使您保持直立。使用这些重要的肌肉从名人私人培训师那里工作冈纳·彼得森。

通过在直线电路中执行这四个背面练习来修改它，或者做三组10到12次代表或做前两个动作，最后两个移动回来，在超集中没有休息3组10到12代表。

移动1：上拉

1. 站在上拉杆下方，用旋前握把抓住上拉杆（手掌朝外）。
2. 把你的身体抬离地板，然后向上拉直到你的下巴和杠平齐。
3. 暂停，然后缩小后退。

移动2：一臂哑铃行

1. 站在举重台的一侧，双脚分开与肩同宽，地板上放一个哑铃。
2. 用一只手到达并用中立夹子抓住哑铃。
3. 另一只手放在工作台上保持稳定。臀部向前弯曲，使躯干略高于地板，哑铃垂下。
4. 把哑铃向上拉向你的躯干，直到它碰到你胸部的一侧。暂停。慢慢放下哑铃。
5. 在另一边重复。

动作三：拉起

往上看。

移动4：双臂哑铃行

1. 每只手拿一个哑铃。
2. 稍微弯曲膝盖并弯曲腰部。
3. 保持你的上半身仍然抬起哑铃到你身边。
4. 在顶部挤压并暂停。慢慢地放下重物。

包括二头肌和肱三头肌整体健身例程中的练习是很多人的优先事项。这就是为什么Chesworth配对下列移动在一起，为杀手超级锻炼保证，可以从家中舒适地建造手臂肌肉。

背靠背地进行下列练习，交替进行两个对向肌肉群（即肱二头肌和三头肌）起作用的练习。完成三组，每次10次。你至少需要一套10到20磅重的哑铃。

超集一

移动1：肱三头肌俯卧撑

1. 用手直接在你的脸部和触摸或几乎触摸时用手用手。
2. 向上压，伸直手臂，然后弯腰回到前臂支架上完成一个完整的动作。

动作二：二头肌卷曲

1. 将哑铃放在身体两侧，手掌朝前。
2. 弯曲你的肘部并将重量卷向肩膀。
3. 返回开始完成一个完整的代表。

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超集二

移动1：开销三头肌扩展

1. 双手举一个哑铃。
2. 保持手肘靠近头部，弯曲手肘，让重量落在头后。
3. 将手臂拉直到上限一整个代表。

移动2：锤子卷曲

1. 用面向你的大腿的手掌保持重量。
2. 弯曲你的肘部并将重量卷向上。
3. 回到一个代表的开始。

超集三

三头肌：1反冲

1. 从弯腰划船姿势的顶部开始，伸直手臂，将前臂伸到身后。
2. 肘部向后弯曲开始一次。

移动2：反向二头肌卷曲

1. 用你身边的手掌保持重量。
2. 弯曲你的肘部并将重量卷向上。
3. 回到一个代表的开始。