如果你经常运动，伸展很可能是你锻炼程序的一部分。如果你跳过了这些练习，那就没有时间开始。
伸展可能看起来就像是跑步者，舞者或瑜伽士，但它对任何人都有很多好处，例如帮助增加循环，延长肌肉，以帮助恢复和减少和减轻运动后肌肉僵硬 - 甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势，甚至有助于姿势到了美国举行委员会（高手）。
此外，根据2019年的一项研究，如果你在力量训练之间做伸展运动，可能有助于促进你的肌肉生长和力量容量中国力量与调理研究。
动态伸展和力量训练
在练习之前，在练习之间并在练习之间采用不同类型的延伸，可以帮助增加您的运动范围，帮助您的升降，并导致更好的肌肉增长，拉伸治疗专家和编程总监拉伸* D.。
不过，这不是标准的静态拉伸。布兰尼根说:“你不会在这个职位上呆很长时间。“相反，你以一种缓慢的、有控制的重复动作来进行拉伸，这是一种非常自然、有效的过程。”他建议进行积极、动态的伸展运动，每次2 - 3秒，重复6 - 10次。
如果您在心脏和重量之间交替，他还建议通过这些延伸。“常常时代，在一个理想的世界中，人们在锻炼之前和之后都在做舒展，但它肯定不适合在整个锻炼过程中做到这一点。”
他说，这些缓慢的动态伸展可以增加运动和灵活性的范围，他说。“一般来说，如果你做了四到六周的一致伸展，你会看到你的变化灵活性和移动性说:“争吵。这也可以改善你日常活动的活动范围，比如上楼梯美国体育学院。
有一件事要注意的是，当拉伸之间的重量训练练习是你目前的受伤水平或潜在的受伤可能性。如果你没有适当地拉伸受伤的肌肉或用力过猛，可能会阻碍恢复和收获。注册私人教练Sherry Ward说，如果你觉得有什么不对劲，就向运动医学专家咨询什么是适当恢复所必需的伸展。你不想过度拉伸肌肉——或者更糟——拉伸错误的肌肉。
阅读更多：快速增强灵活性，用这9个新的延伸
适合实力训练锻炼的最佳延伸
但在锻炼期间，在你去的所有脾气之前，从这些最好的中间锻炼舒展开始（专家批准！）在做一些最受欢迎的力量训练运动时看到更好的肌肉收益。
腿筋伸展止血
- 躺在地上躺下。
- 放置脚的脚，你锻炼成绳子/带子的环，然后抬起腿，直到你的大腿垂直于地板。
- 通过收缩Quadriceps逐渐伸展腿部。（注意：如果您无法达到全扩展，您可能必须首先将腿的角度降低到髋关节。）
- 使用绳子在拉伸末端的温和援助。
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10次。
阅读更多：6致命变化添加到腿日
菱形和梯子伸展肩部压力或弯曲排
菱形
- 开始坐下来。
- 用手掌向上握住一个手臂。
- 用另一只手轻柔地帮助肘部，将手臂从胸部移向对面的肩膀。（注意：保持躯干仍然是你的肩膀。）
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10次。
梯子
- 开始坐下来。
- 举起一只胳膊，肘部弯曲，手放在对侧肩胛骨上。
- 另一方面使用肘部柔和辅助，直到你的手掉下来。（注意：保持躯干仍然是你的肩膀。）
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10次。
Quaddriceps伸展蹲下
- 躺在你身边。
- 将你的顶部腿放在带子的环内，并用顶部手握带子的另一端。
- 收缩你的腹肌，不要滚动，保持小腿与地面平行。
- 收缩你的腿筋和耀眼的最大值，并尽可能地移动上腿。（注意：您可以用手伸展伸展末端的温和辅助。）
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10次。
阅读更多：10个伸展会让你感觉像一个新人
腰方肌和背阔肌伸展肌
- 坐在你的背上，平躺在地板上。用肘部锁定你的头部后面。
- 沿一个方向旋转上身，直到你扭曲到你的扭曲。
- 返回起始位置。
- 旋转，保持两到三秒钟，然后用肘部倾斜地面。
- 保持两到三秒钟，然后松开。重复5到10次。