你的耀眼最大值是你身体中最大的 - 最强大的肌肉，而你可能会思考蹲下足以建立你的臀部，你应该做另一个动作 - 臀部推力。他们工作的许多相同的肌肉蹲下，但增加了对臀部的重点和减少的伤害机会使其更优越。
当然，说臀部推进比蹲坐更好是有一些注意事项的。最重要的是你要瞄准哪块肌肉。说臀部推挤是一种更有效的锻炼方式，这让它有点太简单了(研究通常比这更复杂一点)。但如果你是想锻炼你的臀部并提高您的前进运动，髋关节推力是您最好的选择。
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《科学告诉我们臀部推进和下蹲
还有更多的选择臀部推力，而不是简单地知道如何进行动作，特别是如果你喜欢你的汗水的一点点科学。2017年4月一年4月的研究领导并发表于此力量与训练研究杂志经过六周的抗性训练计划，由髋关节推力和蹲伏组成的六周抵抗培训计划。
结果呢?这两种动作都能最大限度地发挥功能，并直接支持力矢量理论。该理论认为，垂直髋部伸展运动更有利于提高垂直跳跃能力，而水平髋部伸展运动更有利于提高短跑和水平跳跃能力，Contreras说。“如果目标是四肢生长，深蹲是更好的选择。如果臀部增长是目标，那么臀部推力将是更好的选择。”
另一项研究，来自于2019年4月的运动的，看着年轻女性足球运动员七周的臀部推力和后蹲训练的影响。研究人员还发现，髋关节的群体“获得了更大的冲刺性能”。
在蹲下期间，表现抛弃，伤害患病率，尤其是膝盖和腰部，是另一个因素。2018年5月的研究发表于此运动医学骨科杂志发现深蹲是力量举重中损伤的主要原因。
作为孔特雷拉斯笔记在美国，下蹲时对脊柱的巨大需求增加了受伤的风险。他推测，这就是为什么在健身房有两种动作导致受伤最多——另一种是硬举。
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如何做一个臀部推力(正确的方式!)
然而，如果你没有正确地进行髋部推举，那么再多的髋部推举也不会对你有任何好处。为了帮助你避免受伤，并从这个动作中得到最大的好处，“臀肌男”- Bret Contreras，博士，CSCS，和作者Glute实验室-对正确的臀部推进方式有全面的分析。你只需要一个举重凳和杠铃。
设置:重量凳的高度可以变化：使用较短的台面意味着您将把杠铃重量板挖掘到地面，而较高的工作台意味着您将在中空中扭转代表。接下来，将身体垂直于长凳对齐，上背部和肩部在长凳上搁置，身体形成桥梁。
你的站姿会根据你个人的臀部结构而有所不同——窄的、中等的和宽的都是可以接受的——但双脚通常是向前直着的。孔特拉斯说:“确保每次重复时都使用相同的活动范围，达到臀部完全伸展。”
使你的身体:对比度应力，你想要肩胛骨的底部与长凳对齐，他们应该保持;尽可能在替补席上在替补席上没有滑动。
“头部将在整个集合中定位前进，所以在运动的底部，你的头部和颈部会大致中立，但在运动的顶部，你的脖子将弯曲，”露天说。“这很重要，因为它可以防止脊柱过度伸展（总体）发生。”
启动运动：你的上半身应该保持静止，所有的动作将从你的胸骨向下进行，这样你的上半身就不会围绕着长凳转动或弯曲。
通过推你的脚跟来抬高你的臀部。你的脚应该保持固定，在移动的顶部，如果你有适当的对齐，你的胫骨将垂直(或接近)。Contreras说:“你要用臀大肌来伸展臀部，抬高杠铃，在运动的顶部向后倾斜骨盆。”
切换内容：运动科学的副教授Brad Schoenfeld博士说，首先尝试用你的体重，然后做单腿版本，或者增加阻力带和/或杠铃雷曼学院在布朗克斯，纽约．或者为了让它更具挑战性，孔特拉斯建议在推力的顶部暂停3到5秒。
避免常见的表格错误
的许多最常见的错误在髋部推进过程中造成的姿势和对齐不当。例如，孔特拉斯指出，如果你选择的重量太重，你就无法达到臀部完全伸展，导致脊柱过伸。
Schoenfeld说:“一些更常见的错误包括下背部过度拱起，颈部过度弯曲或伸展，以及没有保持平足。”“此外，使用不合适的椅子也会对成绩产生不利影响。”
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臀部推力与蹲下：底线
对比说，缩小训练比痛苦更多。谈到髋关节推力与蹲下的辩论，这一切都是为了挑选为您的目标而努力的练习，并开发圆满的闪耀训练程序。
“除了冲刺，跳跃，敏捷和旋转力之外，缩齿训练将改善您的蹲下和硬滑性强度和力学，”对比说。“此外，强烈的臀部和适当的技术将减少经历低腰部，膝关节和髋关节伤害的可能性，这不能低估。”