但有一种营养缺乏你可能没怎么听说过，那就是胆碱。但在2019年8月号英国医学杂志由于近期兴趣和社会转向更为基于植物的饮食而导致“胆碱危机”的潜力提出了一篇由营养研究员颁发的文章警告。
她的论点围绕着当前胆碱在欧洲和美国的进入当前的胆碱摄入量低于推荐金额（2015年的研究美国营养学院杂志发现只有大约11%的美国人摄入足够的胆碱)，而排除高胆碱食物——主要是动物蛋白，如鸡蛋、牛肉和鸡肉——将进一步加剧问题。
什么是胆碱，为什么它很重要?
胆碱被称为“必需营养素”，这意味着你必须从饮食中获取大部分胆碱。你的肝脏会产生少量的脂肪，但这不足以满足你的日常需求。这种类似维生素的营养物质在整体新陈代谢中发挥作用，对你的大脑，特别是你的情绪、记忆、肌肉控制和其他神经系统功能至关重要。
虽然每个人都需要胆碱，但它对某些人群更为重要。英格利希说，孕妇需要注意她们的胆碱摄入量，因为它对大脑和脊髓的形成有作用。“我建议不吃鸡蛋的孕妇服用胆碱补充剂。此外，有PEMT基因变异的人，许多欧洲血统的人，也可能面临胆碱缺乏的风险。”
在侧面，根据美国国立卫生研究院，绝经妇女实际上可能需要较少的雌激素，作为雌激素诱导有助于产生胆碱的基因。值得注意的是，如果你缺乏叶酸 - 每个人，尤其是孕妇的另一个至关重要的维生素 - 你也需要增加胆碱的需求。
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你需要多少胆碱？
到目前为止，还没有大量关于胆碱的研究，至少与其他营养物质相比没有。这就是为什么医学院为该营养素制定了“充分摄入”指南。这些指南帮助消费者了解该吃多少，即使没有足够的证据来制定更严格的建议，如每日推荐摄入量(RDAs)和估计平均需求量(EAR)。
对于19岁及以上的成年人，指导方针是：
- 男人：每天550毫克
- 女性:每天425毫克
- 孕妇:每天450毫克
- 哺乳期妇女:每天550毫克
最好的植物胆碱来源是什么?
是的，动物蛋白富含胆碱，但植物性食物也是很好的来源。“胆碱存在于多种植物性食物中，包括大豆，向日葵，小麦胚芽和花生，“英语说。”半杯大豆含有超过100毫克的胆碱（一个鸡蛋含有140毫克的胆碱，参考）。“
这里是一些最好的分类植物性食物来源Choline：
- 烤大豆(1/2杯):107毫克(19%每日热量)
- 香菇，煮熟(1/2杯):58毫克(11%每日摄食量)
- 红薯（1大）：57毫克（10％DV）
- 小麦胚芽，烤（1盎司）：51毫克（9％DV）
- 芸芸罐（1/2杯）：45毫克（8％dv）
- 奎奴亚藜，煮熟（1杯）：43毫克（85％DV）
- 煮球芽甘蓝(1/2杯):32毫克(6%每日摄取量)
- 西兰花，煮熟（1/2杯）：31毫克（6％DV）
- 花生(1/4杯):24毫克(4%每日摄取量)
- 水煮绿豌豆(1/2杯):24毫克(4%每日热量)
- 花椰菜，煮熟（1/2杯）：24毫克（4％dv）
- 向日葵种子（1/4杯）：19毫克（3％dv）
- 糙米，煮熟(1杯):19毫克(3%每日所需)
胆碱补充剂怎么样？
所以，你应该尝试一个Choline补充如果你吃植物性食物或者正在考虑尝试呢?考虑一下:90%的美国人已经没有满足他们的胆碱需求，其中大多数可能没有遵循植物的饮食。这里的问题是一种糟糕的饮食。专注于饮食整体，最小加工的食物应该是第一个攻击的作用，而不是因为饮食差而提供。
此外，补充没有风险。“我认为需要更多地研究Choline需要，因为我们建议将成年人（除孕妇除外）上涨或补充剂，”英语说。
“摄入过多的胆碱会导致鱼腥味、呕吐、出汗过多、流涎过多、血压极低和肝脏中毒。此外，胆碱已被证明在肝脏中转化为一种叫做TMAO的化合物，这种化合物会增加患心脏病的风险。”
如果你担心摄入足够的胆碱，无论是否以植物为基础的饮食，与营养学家合作，在你的饮食中加入更多的天然食物来源，或讨论你个人的补充需求。
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