把HIIT训练和跑步结合起来

你可以通过系好你的跑鞋，穿上你的游戏脸，走到户外，得到一个很棒的(而且是免费的)锻炼。虽然任何跑步都有可能成为一个好的跑步高强度间歇训练(HIIT)跑步-结合爆发性的速度训练和足够的休息时间-可以给你更多的钱。

根据美国运动医学学院，每个间歇可以从几秒钟到几分钟，间歇的强度可以根据你当前的健康水平而变化。

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有动力去做吗?这是一个户外HIIT跑步锻炼——由精准跑教练Andrew Slane——这保证会激活你的新陈代谢，帮助你加快节奏。

在当地的跑道上做这个锻炼。请注意，每圈是400米，或四分之一英里。在每次休息之间，散步或慢跑规定的休息。目标是在努力之间尽可能多地恢复。

热身

做的事:以3- 5分钟的慢跑开始，然后做三组10 - 25次的练习，每组休息一分钟。

动作1:跳跃弓步

1. 站直，一条腿向前迈，后膝向下，形成弓步动作。你的双膝应该大致成90度。
2. 跳起来，在空中交替双腿。
3. 以弓箭步的姿势落地，另一只腿放在前面。
4. 再次下沉，再次跳跃，再次在半空中切换。
5. 重复,交替的腿。

动作2:四分之一旋转塔克跳

1. 双脚分开与臀部同宽。用你的手臂作为动力，用你的膝盖达到你的胸部，然后引爆进入跳高。
2. 在空中，向右旋转90度。
3. 轻柔地着陆，立即降低到半蹲。再次向上爆炸，每次跳跃都保持旋转。

动作3:踢屁股

1. 保持躯干直立，开始原地慢跑。
2. 当你慢跑时，强调你的背部步伐，用你的脚后跟抵住你的臀部，试图使两者之间的接触。

的锻炼

• 跑1 × 800米(两圈)，400米恢复(一圈)
• 2 × 400米，每组之间有400米的恢复
• 4 × 200米，每组之间有200米的恢复
• 8 × 100米，每组之间有100米的恢复

修整器

做的事:每次动作持续30到60秒，每次动作之间休息15到30秒。总共做三组。

• 高的木板
• 躺在空心举行
• 高平板支撑交替伸展
• 踩单车
• 蜘蛛登山者

动作1:高平板支撑

1. 俯卧，手掌放在肩膀旁边的地板上，双脚弯曲，脚趾底部放在地板上。
2. 深吸一口气，向上推到俯卧撑的顶部。你的身体应该从脚跟到头顶形成一条直线。
3. 保持30到60秒。

动作2:躺着空心握

1. 开始面朝上躺着，双腿完全伸展，手臂放在头顶上，一只手掌叠在另一只手上。
2. 锻炼你的腹肌和脊椎，抬起你的头、脖子、肩膀和腿离开地面，做出一个C形。
3. 你的手臂应该按耳朵向外伸展。
4. 保持30到60秒。

动作3:高平板支撑，手臂侧向伸展

1. 开始做高平板支撑，双脚与臀部同宽，肩膀高于手腕。
2. 调动你的核心保持臀部水平。右手伸出右侧，手掌朝下。
3. 慢慢回到起点。
4. 换另一侧重复。

移动4:蜘蛛攀登者

1. 从高平板开始，双脚并拢，肩膀越过手腕。
2. 右膝向右肘方向弯曲，腹肌向脊柱方向收缩，背部微微弯曲。
3. 轻拍肘部，然后返回开始。
4. 换另一侧重复。

冷却时间

做的事:以3到5分钟的步行结束，然后做一些静态伸展运动，每次保持20到30秒。