AMRAP训练是下一个HIIT训练计划——这就是为什么你应该尝试一个

参考迷？组健身常客?这种训练信徒吗?你已经征服了AMRAP训练吗?你可能在想，“不是另一个健身缩写词!”但是，这是另一个健身情人莱克西昂．相信我们，这句话很快就会成为你健身词汇的一部分。

amrap是一种让你和时间赛跑的锻炼方式，对你的精神和身体都是一种挑战。准备好学习这五个字母的确切含义以及如何将这一rep计划添加到你的健身计划吗?继续阅读。

理疗师格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)是CSCS的创始人运动库这家移动和运动公司与许多竞技CrossFit运动员合作。“这是一种锻炼形式，挑战你在时间结束前尽可能多地完成一系列动作。”

需要一个例子吗?这是最著名的amrap之一本·斯威尼她是CrossFit 3级教练，是CrossFit锻炼Mary，包括完成5个倒立俯卧撑(HSPU)， 10个手枪下蹲和15个引体向上的20分钟。

但他们不需要20分钟或包括三种不同的练习。维克汉姆说:“它们可能长达20秒，也可能超过50分钟。”“无论目标还有多长，只要时间在流逝，就坚持下去。”AMRAP本质上是一个锻炼公式。他说，你可以根据自己的健身目标，在公式中加入不同的运动、重量和时间。

但是，它们与EMOM训练不同，这涉及在每分钟顶部进行一定数量的代表，休息时间休息。“在AMRAPS中，没有预先设定的代表，需要在你休息之前完成，”威克姆说。相反，您旨在为整个锻炼完成尽可能多的代表，只能在锻炼结束时休息。

它们也不同于间歇训练锻炼，它结合了工作和休息间隔。他说:“因为没有休息，amrap通常需要更多的节奏和精神毅力。”

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如果您正在寻找一个很好的方式来增加在锻炼过程中激励的强度和/或保持动力，这就是它，威克姆说。另外，根据2008年的Crossfit Games Champ杰森Khalipa他是NCFit的创始人，也是尽可能多的代表“随着时间的推移，它们是衡量你变得更健康的最好方法。”

理论上，你可以操纵这个公式来强调力量的增加或心血管能力的提高，但最常见的是，“AMRAPs与耐力和有氧调节的关系比力量更大，”哈利帕说。这是因为“通常情况下，在AMRAPs中，你希望保持轻松，有目的和持续的强度移动。”

事实上，他说，就锻炼方式而言，因为你通常会优先考虑速度而不是负荷，AMRAP就是不最好的选择是建立纯粹的力量或提高你的一次最多重复。为此，他建议做一些慢节奏的、有控制的动作，负重和休息。

不过，这并不意味着AMRAPs对于提高力量完全无用。体重波动而较轻的杠铃运动可以提高力量一些．维克汉姆说:“它们仍然会对你的肌肉造成足够的挑战，导致一些肌肉衰竭，而这些肌肉又会重新变得更强壮。”此外，哈利帕补充道:“这是一个更熟练、更舒适地使用杠铃的好方法——你最终需要这样做来列出更多的重量。”

当然，这些只有在你养成良好的习惯时才有好处。他说:“在AMRAPs过程中，你要完成很多次重复，所以如果你用糟糕的姿势运动，就会强化糟糕的运动机制，长期来看会增加受伤的风险。”是的，质量比数量更重要，即使你在与时间赛跑。

做amrap也可以非常有效地燃烧卡路里和改善身体成分。维克汉姆说:“任何时候你在短时间内做很多工作，都会消耗很多卡路里。”高强度的训练能提高你的运动后的耗氧量他说，即使在你完成锻炼后，你的身体也会继续燃烧卡路里。这就是所谓的“燃烧后效应”。

注意:如果你的目标是减掉身体脂肪，Lauren Gill, CrossFit一级教练和宏量营养素专家Kettlebell厨房她说:“重要的是要把AMRAP训练和强调吃完整、清洁食物的营养习惯结合起来。”

哦，如果哈利帕所说的“AMRAP心态”蔓延到你的余生，不要感到惊讶。AMRAPs优先考虑效率、专注和韧性。这是一种无论在健身房内外都能让你受益的方法。”

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如果你正在建立自己的AMRAP，维克汉姆建议从选择一个目标开始。你只是想好好出汗吗?是腿部训练还是上半身训练?还是想要全身锻炼?

对于一个cardio-focused会话他建议将划船、空中自行车或滑雪结合burpees、double-under或划船来增加热量。比如，20分钟15卡路里的空中自行车运动，15个立卧撑和50个双倍压。

对于下半身的锻炼，他建议搭配一个关节运动(早上好、硬举、壶铃秋千)、下蹲运动(杯蹲、箱子跳、壁球)和一个核心运动(圣石、v字向上等)，让你的腿休息一下。

和一个上身电路他建议把推动作(俯卧撑、仰卧起坐、胸压、HSPU)和拉动作(胸部到杠铃的引体向上、环形运动、哑铃运动)结合起来，再加一个核心力量增强器。

Sweeney建议将锻炼时间保持在12到15分钟。“这段时间可以让你的身体进入你所有的能量系统，让你在整个锻炼过程中提高能力，燃烧脂肪。”

如果锻炼几分钟后，你注意到有些地方不太机械，“你需要重新专注于锻炼形式，减轻体重，或者减少锻炼次数，”他说。

哈利帕说:“这项锻炼的目标是不间断地运动八分钟，并真正做到这一点。”选择一个哑铃的重量，使你能完整地完成第一组30个哑铃前蹲起，并使它成为你的目标，在burpees永远不停止移动。他说:“设定好步调，然后努力跟上。”瞄准进入第三轮。

锻炼

1. 30个单哑铃前下蹲
2. 30吐纳

动作1:单哑铃前蹲

1. 拿起哑铃，双手举到与胸部同高(你也可以做一个与身体同重的哑铃，不加体重)，然后调整双脚，使之与肩同宽。
2. 保持胸部挺直，臀部向后坐，就像坐在椅子上一样。继续下降，直到你的大腿与地面平行。
3. 接下来，通过你的脚跟回到站立，同时保持一个中性拱在你的下背部。

之一Burpee移动2:

1. 双脚分开与臀部同宽站立，蹲下。
2. 把你的手放在你前面的地上，把你的脚跳回你的身后，使身体在一条直线上。然后，把胸部放低，做一个俯卧撑。
3. 往后推，然后把脚跳到手的外侧。
4. 手臂在头顶上跳起来，膝盖轻微弯曲，准备下一次重复。