将力量和有氧运动结合在一起的最好方法

虽然同时处理多项任务可能不是最好的工作方式，但它确实可以奇迹为您的锻炼．有氧运动和力量锻炼结合在一起是一种既方便又有效的燃烧卡路里和锻炼肌肉的方法。

但当你想减肥或提高你的力量和速度时，它也会更有效，说格雷格•詹姆斯， nasm认证培训师语气的房子在纽约和负责营养．

2020年2月号的一项研究肥胖研究发现，每周进行两次力量训练和至少150分钟有氧运动的常规锻炼与较低的肥胖率有关。

不仅如此，这种方法还有助于控制心脏病的风险因素。在一项针对高血压、超重或肥胖、不爱运动的成年人的研究中，根据2019年1月发表在《科学》杂志上的一项研究，与有氧或阻力训练相比，心脏和阻力组合训练能更好地减少心血管风险因素《公共科学图书馆•综合》．

那么，你应该先做有氧运动还是先做力量训练呢?根据2014年7月的一项研究，如果你刚开始锻炼，或者只是想提高你的整体健康水平，顺序并不重要力量和调理研究杂志．

然而，如果你想强调其中一个，就从这个开始，因为你在锻炼的开始会有更多的能量。如果你没有什么偏好，詹姆斯建议从力量开始，专注于针对大肌肉群的运动，比如蹲举、硬举、肩推、卧推和弯腰划船。

他说:“做标准的力量举重首先促进肌肉的生长和发育，而有氧运动可以作为一个终点。”把阻力练习放在前面，如果你愿意的话，可以让你在做这些运动时加满一箱汽油，而不是已经因为有氧运动而感到疲惫，不得不做更轻的重量或不全力以赴。2018年1月，该杂志发表了一篇综述运动药物还发现阻力练习首先可以提高下半身的动态力量。

在击中大肌肉后，您将使用像哑铃或电缆等设备的较小肌肉群体的移动。这些被称为“配件练习”，因为你要么用新的方式击中肌肉招募稳定肌肉一个全面的例行公事。

接下来:有氧运动。你可能已经习惯了在椭圆机、跑步机或户外跑步机上做固定时间的有氧运动。然而，尽管稳定的有氧运动在你的每周例行活动中占有一席之地，你可以根据自己的目标进行适当的有氧运动，从而使你的努力最大化，詹姆斯说。

例如，如果您作为跑步者的培训，您可能会使用一英里的运行和延伸来完成。或者如果你的目标是减肥，詹姆斯建议梅尔康（短暂的代谢调节)由三种有氧运动组成——前立卧撑、高膝盖和登山——在运动结束时背靠背进行。

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准备好尝试自己的多任务方法？这个强度和有氧运动训练詹姆斯创造的巨大可能是挑战性的，但它已经设置为有效地锻炼肌肉和燃烧脂肪。

从这些活动练习开始，帮助增加你的关节'运动范围最后，在力量部分，用正确的方式锻炼正确的肌肉。你所需要的只是一个轻电阻带。

做的事:以下每个移动的两组10代表。

• 带状横向步骤
• 带状臀部桥
• 带状高拉
• 早上好，开始下蹲
• 向后弓步到侧弓步

移动1:带状横向台阶

1. 在膝盖上方放一个阻力环。
2. 膝盖弯曲成“蹲”的姿势，向右迈一大步。
3. 踩到左脚才能满足你的权利，保持乐队中的紧张。
4. 向右走10步。
5. 改变方向，用左脚引导，向左走10步。

动作2:绑臀桥

1. 在膝盖上方绑一个阻力带，平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
2. 动用你的臀大肌，抬起你的臀部朝向天花板。
3. 暂停一到两秒钟。
4. 较低的让步。

动作3:带状高排

1. 站在一个长阻力带的中间。
2. 两只手各抓一端。
3. 双手向胸前拉，肘部向两侧弯曲。等一下。
4. 手臂放低。

动作四:早上好，开始下蹲

1. 双手放在脑后，手肘向外。
2. 臀部向后推，降低你的躯干，直到你与地板形成几乎90度的角度。
3. 抬起身体回到站立状态。
4. 弯曲你的膝盖，把你的臀部扭成蹲姿。
5. 暂停一秒钟，然后站起来，挤压臀部顶部。

动作5:反向弓步到侧弓步

1. 双脚并拢站立，然后右脚向后退。
2. 双膝向地面弯曲，直到双腿成90度角。
3. 压过后脚，开始站起来。
4. 不要让你的右脚触地，向右侧跨出。
5. 弯曲右膝，坐回臀部。
6. 通过你的右脚，后退一步开始。
7. 用左脚重复这个动作。

对于下面的每一种练习，James建议使用PR (PR)的百分比个人记录或者在适当的姿势下，你能成功举起的最大重量)。所以，如果你能做一个50磅重的军用压力机，百分之六十是30，你会使用的重量。他说，以这种方式组织力量训练有助于提高表现。

或者，如果你还没有测试你的最大重量，选择一个你可以安全地完成所有重复的重量，同时仍然受到挑战。一个好的经验法则是，最后两个动作应该是困难的，但是所有的动作都应该有好的动作。

做的事:接下来的所有练习，每组之间休息90秒到2分钟。

• 6组，5个背部蹲起，80%
• 6组5个80%的硬提
• 5组8 - 10军用压机60%

动作1:后蹲

1. 抓住杠铃。把它放在你的上背部和肩膀后面。手应该刚好在肩宽的地方。
2. 弯曲膝盖，扭紧臀部，下蹲。暂停。
3. 重新站起来。

2:移动硬举

1. 在你面前的地上放一个杠铃。(你也可以两手各拿一个哑铃。)
2. 双脚分开与臀部同宽，蹲下抓住杠铃，保持背部平坦，胸部向上，颈部保持中立。
3. 当你站起来的时候，把杠铃往上拉，臀部向前压，臀大肌挤压。
4. 臀部向后压，下蹲，把杠铃放回地面。

动作3:军事按压

1. 从站立或坐的位置，每只手拿一个哑铃。
2. 使用棕榈树朝外，将重量抬到肩膀上，肘部指向下来。
3. 双手举过头顶，伸直手臂，集中精力避免背部弯曲。
4. 用控制较低到肩部高度。

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做的事:4组，每组10次。

• 坐着行
• 反向刺

动作1:坐式排

1. 使用电缆机，从坐位开始，抓住手柄。
2. 将手柄拉向腹部，将肩胛骨挤在一起。
3. 慢慢地再次伸展双臂。

动作2:反向弓步

1. 双脚并拢站立，两只手各拿一个哑铃。
2. 左脚向后退。
3. 双膝向地面弯曲，直到双腿成90度角。
4. 左脚蹬起，恢复站立。
5. 在每条腿上重复10个代表。

最后但并非最不重要的，有氧运动．詹姆斯建议跳上一辆空中自行车(前轮看起来像一个大风扇)，它利用空气来产生阻力。你会以立卧撑结束——我们都爱恨交加的有氧运动。

做的事:下面的每一个练习作为一个循环，重复五次，不间断。

• 1分钟的空中自行车
• 10吐纳

动作一:空中自行车

• 在一分钟内尽可能快地蹬车，努力保持均匀的速度，而不是在一开始就精疲力尽。

动作2:之一Burpee

1. 从站立开始，向下把手放在脚前的地板上。
2. 双脚跳到一个高木板上。
3. 把你的脚放回你的手上。
4. 跳起来，朝向天花板。
5. 用膝盖略微弯曲和重复的土地。

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