这个数字可以告诉你你有多坚强

当别人问你“你能举起多少”时，你如何反驳?用这个怎么样?金本位的力量-你的单次最多。知道这个数字除了在更衣室里(和Instagram上)洋洋得意之外，还有别的用处，因为它可以帮助你制定一个肌肉锻炼计划，衡量你的进步。

但是在你把你的力量推到极限之前，重要的是评估一下测试你的单次极限的好处和风险，因为这不是初学者需要马上做的事情。以下是你需要知道的，以找到和使用你的一个代表最多。

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真正的单次最大运动量(1RM)是指某项运动的重量，你只能进行一次(而不是两次!)另一种说法是，“这是一个代表百分之百地发挥你的最大努力，”Erwin Seguia说，CSCS，物理治疗师和创始人匹配合适的性能．也许你听说过“个人最好成绩”或“个人记录”?同样的想法。

从理论上讲，你可以找到任何加权运动的一次最大收益。但经过认证的力量和训练教练阿莱娜·卢西亚尼，是Training2xl说,大多数价值在于知道你的一次最大复合多关节运动，如后蹲，前蹲，推压，卧推，硬举，抓举和清洁。

她说:“对于单关节、孤立的运动，比如二头肌弯曲、小腿抬起或腿弯曲，试图找到一个真正的单关节最大运动是没有好处的。”“你找不到像俯卧撑这样的单次最多的运动。”有道理，因为俯卧撑是一种体重锻炼。

正在寻找一种测量和增加纯强度的方法吗?根据Luciani的说法，就是这样。“如果你的训练计划包括举重，测试你的一次极限是了解你有多强壮的最好方法真的现在是正确的。”

这是对身体强壮至关重要——并随着时间的推移追踪这种力量。她说，大多数力量训练项目都会让你在第一天就测试你的一次极限训练。然后，在整个项目期间，你要举起一定比例的重量。

例如，训练方案可能会实施一种叫做“渐进式超负荷”的方法，这意味着一个星期你可能会举起5组，每组5次，达到一次极限的88%，下一个星期你将以同样的方式举起90%。卢西亚尼说:“然后，在六到八周内，或者不管你的特定项目需要多长时间，你都要重新测试，以衡量力量的增加。”

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虽然了解和使用你的单次最大收益有很大的好处，但还是要这样做需要不受伤在寻找的过程中。Seguia说:“你不应该找一个你不能百分之百适应的运动的最大代表。”不要冒着受伤的风险去做一个你还在学习的动作。

他认为，1RM检测应该保留给中高级运动员。“没有理由去测试你的一次最大极限，直到你至少6个月的举起和真正舒服的杠铃。”他说，在训练的这个阶段，坚持去健身房，举重适中，对于肌肉肥大的运动员来说就足够了。

他说:“如果你在休息了一个月或几个月后才重新回到健身房，测试你的单次极限不应该是你的第一天。”

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有两种方法可以找到这个数字。首先，公式化方法。1RM: Luciani和Seguia说这个是为你准备的。这种方法包括用你的max做三次或五次(甚至是10次!预测一下你的一次成功．

如果你最近测试过其中的一个，你就没问题了。否则，热身并开始以良好的姿势做更重的运动。一旦你有了你的号码，就使用它一个在线计算器它可以根据你多次举起的重量来预测你的单次极限。

所以，如果你以150磅的重量做了5次，那么你一次的最大重量将是169磅。“使用你的判断力，如果你认为计算出来的数字对你的身体来说是不可能的，减去几磅并使用它，”Luciani说。

对于大多数运动员来说，卢西亚尼更喜欢这种方法。“我宁愿让一个运动员在最后一次比赛中表现得很好，也不愿让一个人在一次比赛中表现得不那么完美。”Seguia同意这种公式化的方法可以降低受伤的风险。

如果你是一个更高级的运动员和举重运动员，你可能会选择真正的单次极限测试。对于这个测试，“你需要一个适当的动态热身Seguia说。重复一下:当你做这么重的动作时，你不会想要害怕杠铃掉在你的胸口或地板上吧。

Luciani说:“你的肌肉和中枢神经系统都非常费力。”“你会想要以一个对你来说非常轻的重量开始10次，然后在6组内达到最大一次。”

她建议两组之间间隔3到5分钟，让身体有时间恢复。她说:“你最好不要做超过两首，或者三首的重单曲。”你会想知道你能击中什么。这可能意味着使用方便的在线计算器来猜测，或者与知道你的能力的教练一起工作。

如果在测试你的一次最大成绩时，你失败了一次，Seguia提供了以下建议:“反思失败的举重和你的身体。你是否在移动过程中获得了90%的成功，然后在最开始就失败了?还是酒吧卡住了或者移动得非常慢?如果你差点就成功了，再试一次。否则，就降低重量。”当然，如果你在尝试搭车时受伤了，不要再试了。