准备饭菜通常与办公室午餐和简单的工作日晚餐有关。但如果你想一下，什么时候你觉得压力最大，不得不赶紧吃东西，那可能是早餐时间。
当你时间紧迫的时候甜甜圈在上班的路上是非常诱人的，但对你的健康和钱包没有任何好处。这就是为什么为早餐做准备是一个好主意。
“早晨是忙碌的，但有许多食物你可以提前准备，以确保你在出门之前吃一顿健康、均衡的早餐，”杰西卡·莱文森RDN的作者52周餐计划,告诉LIVESTRONG.com。然而，成功的准备一顿饭——在一天中的任何时候——需要的不仅仅是每天早上想好你可能喜欢吃什么。
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早餐准备小贴士
如果你从来没有准备过饭，整个过程可能会让你不知所措。莱文森建议在周末——或者任何你觉得自己有多余时间的时候，可能是在没有社交义务的工作日晚上——来计划一周的饮食。
她建议说:“一旦你有了菜单，你就可以整理你的购物清单，填上你需要的食物。”“看一下菜单，列出可以提前准备的菜。”其他让你的饭菜准备工作变得难以应付的方法包括:
- 准备好食材而不是正餐。做饭的一个主要好处是你不必每天都想着要吃什么。然而，如果你是那种每天都吃同样的食物感到厌烦的人，建议你准备好食材而不是正餐希拉里·普赖德，注册营养师，CPT．例如，你可以炒一锅鸡蛋，洗净和切水果，准备和切碎燕麦片。每天，从一堆单一的食材中选择你喜欢的，而不是连续五天和鸡蛋松饼结婚。
- 充分利用厨房工具。如果你有一个慢炖锅，不要在你忙碌的日子里花时间做饭。试着用慢炖锅煮一夜的燕麦粥美国运动协会(ACE)。早上，超级健康的燕麦就可以吃了。简单地添加浆果，奇异籽或任何其他你喜欢的健康配料。
- 投资高质量的容器。一旦你的食物准备好了，你需要各种大小的容器来储存它们。ACE建议，正餐时选择24盎司的容器，比如冰沙碗或鸡蛋碗，切水果、酸奶或坚果和种子时选择半杯或1杯大小的容器。
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买什么
早餐是你开始一天饮食的第一个机会。为了让准备早餐更容易，准备以下食物:
- 鸡蛋
- 切燕麦片
- 平原,低脂酸奶
- 奶酪
- 绿叶蔬菜
- 水果
- 芡欧鼠尾草种子
- 蛋白粉
- 果仁
- 全麦面包
早餐要准备什么?
1.日常绿色奶昔
一觉醒来喝一杯思慕雪可以让你快速开始你的每日水果和蔬菜的摄入量．为什么不做一份营养丰富的早餐呢?
普莱德说:“我最喜欢的准备冰沙的方法是把我最喜欢的原料装在可重复使用的容器里，放在冰箱或冰柜里，让早餐准备变得轻松。”“我所要做的就是把我的容器里的东西，我最喜欢的牛奶或果汁和一勺蛋白粉加入我的搅拌机。”
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2.菜花地壳乳蛋饼
“美国人通常在饮食中获得足够的蛋白质，但通常在白天消耗蛋白质，”指出朱莉·哈林顿RD．“早餐时摄入蛋白质会增加饱腹感激素的释放，让你有更长时间的饱腹感。”好消息:一片蛋饼就含有17克蛋白质。
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3.Four-Ingredient香蕉薄饼
如果你早上更喜欢吃甜的而不是咸的，你就需要确保你的选择是低糖的。这是因为在一顿饭中吃太多的糖会导致胰岛素分泌增加，高血糖，并最终导致上午10点左右的血糖崩溃克利夫兰诊所笔记。
含有四种成分的香蕉煎饼，可以在周末做，可以单份冷冻，富含蛋白质和纤维——多亏了鸡蛋和燕麦——还有香蕉带来的健康的甜味。
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4.早餐卷饼
如果你也在准备午餐和晚餐，那就安排一个晚上吃鸡肉或牛肉玉米卷——然后用剩下的肉做早餐玉米卷。在全谷物玉米饼中加入鸡蛋、土豆丁、西红柿和奶酪，就可以做成一份富含蛋白质的早餐，而且冷冻效果很好。
额外好处:这顿饭含有29克蛋白质。2015年2月的一项研究表明，含有30 - 39克蛋白质的早餐有助于减少参与者在午餐时的摄入量营养学杂志发现。另外，2015年又将到来儿科激素研究得出的结论是，高蛋白早餐减少了当天晚些时候的食物摄入量，并调节了食欲激素。
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5.隔夜Chia燕麦
隔夜的燕麦让准备饭菜变得轻而易举——所需要的就是把一份燕麦片和一杯半你最喜欢的牛奶混合在一起。这个食谱需要豌豆奶，但你可以用脱脂，大豆，杏仁，椰子或其他选择．然而，不要忽略奇亚籽和大麻籽，这两种种子都是使隔夜燕麦如此健康的重要组成部分。ω -3脂肪酸可以降低患心脏病的风险哈佛大学公共卫生学院。
隔夜燕麦它们的用途也非常广泛。你可以冷吃或热吃，添加任何你喜欢的水果，自己调节甜味。如果你喜欢，可以把食谱里的燕麦片换成钢切的，用慢炖锅煮早餐，而不是浸泡一整夜。
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