一个15分钟的初级友好的上身锻炼，你可以在家里做

你想的时候 ”上身锻炼，“你可能会在健身房举行的卧室压力机，二头肌卷发和肩部压力机。但对于初学者来说，第一次踩到了重量室可以有点令人恐惧。

所以，如果你刚刚开始你的健身旅程并从自己的家里营造出来（这也是更便宜的！），从这15分钟的上半身锻炼开始为初学者开始阿曼达戴尔，ACE认证的私人培训师和精密营养认证营养教练。你的手臂，肩膀，胸部和上背肯定会感受到烧伤！

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做：以下每个练习的30秒总共两轮。

• 俯卧撑
• 螃蟹步行
• 前臂木板
• 反向木板

移动1：俯卧撑

1. 从手腕上的肩膀开始。
2. 弯曲你的肘部，将胸部降低到地板上。你的肘部应以45度角度指出。
3. 推动您的手掌回到开始。

移动2：螃蟹步行

1. 坐在地板上弯曲和脚脂肪。将您的手掌放在臀部的两侧，用指尖面向臀部。
2. 通过双手和脚，抬起大腿和躯干从地板上几英寸。
3. 拿一个“步骤”向前，同时移动左手和右脚艺术。
4. 在对面重复，而不会让臀部触摸地板。

移动3：前臂木板

• 将自己放在一个低木板上，直接在肘部上肩膀，并保持30秒。

移动4：反向木板

1. 坐在你的腿上伸展在你面前。把手放在你身后。
2. 将身体从地板上抬起，使您处于翻转的板条位置。

做：以下四项练习中的每一个的15次。重复相同的练习为12个代表，然后九个，最后，总共四个赛中的六个代表。

• 俯卧撑
• 前臂木板到高木板
• 弯曲的行
• 三头肌蘸

移动1：俯卧撑

1. 从手腕上的肩膀开始。
2. 弯曲你的肘部，将胸部降低到地板上。你的肘部应以45度角度指出。
3. 推动您的手掌回到开始。

移动2：前臂木板到高木板

1. 用肩膀在你手上开始。
2. 慢慢降低右臂，直到你的前臂和肘部在地上休息。
3. 小心翼翼地靠在那个前臂，并以同样的方式将左臂放在地上休息。你现在应该是一个低木板。
4. 保持一个计数的木板，然后慢慢返回俯卧撑位置，一次一臂。

移动3：弯曲排

1. 双脚站立在电阻带的中间。将脚伸大左右肩宽。在臀部向前铰接，并在每只手中握住带的一端。
2. 从你的手臂伸展，在你的身边，手掌面对你。稍微向前旋转拇指。
3. 将你的肘部拉向天花板上。当你的肘部到达肩高时停止。
4. 保持两到三秒钟，然后慢慢降低你的手臂。

移动4：肱三头肌倾角

1. 在地板上坐在脚跟的边缘。把手放在你身后，让你的手指面向前面。
2. 抚养自己，以便你的手臂是直的，从替补席上踩下你的屁股。这是起始位置。
3. 弯曲你的肘部并降低自己，直到你的手臂处于90度角。
4. 暂停一秒钟，然后按返回到开始。

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1. 设置计时器每分钟休息六分钟。
2. 在每个奇数分钟（1,3,5）期间，尝试完成五个伯爵（如果需要，拿出俯卧撑和/或跳跃）。
3. 在每个偶数分钟（2,4,6）期间，旨在握住高板，直到定时器熄灭。

移动1：Burpee

1. 站在你的脚上。
2. 蹲下并将手放在你面前的地板上。
3. 跳两英尺后，所以你落在一个高木板上。你的身体应该从你的脚上形成一条直线。
4. 降低到俯卧撑。按压返回高木板。
5. 跳到两脚返回蹲坐。
6. 立即直接跳转，用膝盖略微弯曲并重复。

移动2：高木板

• 让自己尽可能多，好像你是在俯卧撑的顶部，肩膀上的肩膀和核心订婚，并保持这个职位。

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