初学者腿日锻炼，你可以在家里做

他们说你应该永远不要跳过腿天．虽然我们还在试图弄清楚“他们”到底是谁，但这是一个很好的建议。你的下半身有一些你最强壮的肌肉(看看你，臀大肌)，所以在你的每周锻炼计划中包括挑战它们的锻炼是很重要的——即使你不能去健身房。

那么。当捕鱼app 或者只是不想徒步旅行到你的健身房，这里有两个低体重的锻炼，你可以做到 - 一个针对你整个下半身的锻炼，一个人在你的愚蠢到你的愚蠢。

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要专注于下半身的所有主要肌肉，阿曼达戴尔，ACE认证的私人培训师和精密营养认证营养教练，创造了这个家庭锻炼。

做的事:以下每个练习的30秒。重复电路两次。

• 跳跃杰克
• 体重蹲
• 交替的侧弓
• 交流前弓步

移动1：跳跃杰克

1. 双脚并拢，双臂放在身体两侧站立。
2. 跳跃，从中线和臂上伸出一到两英尺到两英尺。
3. 把你的脚跳到开始并降低手臂。

动作2:体重下蹲

1. 双脚分开比肩宽一点。
2. 用大腿平行于地板（或者就你的力量和移动性而允许）蹲下来蹲下。
3. 穿过你的脚跟回到站立位置。

动作3:交替侧弓步

1. 双脚并拢站立。
2. 对右边有一大步。靠在右边，拉直你的左腿。把你的屁股贴在右脚的脚跟上。
3. 压住右脚后跟，回到中心
4. 在对面重复，与每个代表交替。

移动4：交替的前线刺

1. 双脚并拢站立。
2. 右脚向前迈进，低于弓步，保持躯干直立。两个膝盖在90度角弯曲。
3. 通过右脚脚跟返回开始。
4. 重复在另一侧。

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做的事:下面每个练习重复20次。重复同样的练习，每组重复16次，然后12次，最后8次，总共做4组。

• 弓步行走(每条腿重复一次)
• Glute桥
• 跪在蹲下
• 累累

动作1:弓步

1. 双脚并拢站立。
2. 右脚向前迈进，低于弓步，保持躯干直立。两个膝盖在90度角弯曲。
3. 压过你的右脚跟，然后把你的左腿向前迈步，在另一条腿上做一个弓步动作。
4. 继续“散步”，每次重复交替双腿。

移动2：闪亮桥

1. 仰卧，膝盖弯曲，指向天花板，手臂放在身体两侧。
2. 用你的手臂和脚来抬高你的臀部，下背部和中背部离开地面。
3. 在返回开始之前保持一到两秒。

移动3：跪在蹲下

1. 如果你愿意，请开始跪下（将毛巾或瑜伽垫放在膝盖下面）。
2. 一次蹲一腿一条腿。
3. 下减轻一次跪下一条腿。
4. 每次升高和更低，带有相反的腿。

移动4：升级

1. 站在一个盒子前面，步骤，椅子或其他坚固的膝盖高度物体。
2. 一次一只脚踩到盒子上。
3. 一次踩到地面。
4. 每次重复时，换另一条腿。

1. 设置计时器每分钟休息六分钟。
2. 在每个奇数分钟（1,3,5）期间，尝试完成15个蹲跳。
3. 在每个偶数分钟（2,4,6）期间，旨在达到墙壁，直到计时器熄灭。

移动1：蹲下跳跃

1. 双脚分开比肩宽一点。
2. 用大腿平行于地板（或者就你的力量和移动性而允许）蹲下来蹲下。
3. 通过你的脚，并跳向空中。
4. 膝盖轻微弯曲，直接进入下一个重复动作。

移动2：墙壁坐着

• 将背部靠在墙上，然后蹲入蹲下（好像你坐在想象中的椅子里）。

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这是一个下半身的锻炼;这次来自名人培训师迈克Donavanik,二者，创造了汗液因子锻炼应用程序。因为谁不想要训练性的背面和强壮的腿？

做的事:每一个练习的三组12到15次。

• 体重蹲
• 累累
• Glute桥
• 消防栓
• 体重好早晨

移动1：体重蹲

1. 双脚分开比肩宽一点。
2. 让你的大腿与地面平行或低于地面。
3. 穿过你的脚跟回到站立位置。

移动2：升级

1. 从你的脚一起开始站在一步或长凳上，然后在你身边的手臂。
2. 踩到右脚的阶梯或长凳上。带上你的左脚来满足它。
3. 退后一步;重复带有相反的腿。

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移动3：闪亮桥

1. 仰卧，膝盖弯曲。你的脚应该平放在地上，脚后跟距离你的屁股一英尺。
2. 在将上背部，头部和手臂放在地上，驾驶你的臀部。你可以按下臀部的较高，你的臀部工作越难。
3. 倒退开始。

移动4：消防栓

1. 四肢着地，脚趾弯曲，双脚弯曲。
2. 膝盖直接在臀部下方，肩膀直接在手腕上方。
3. 保持右腿90度弯曲，慢慢抬起并打开弯曲的腿向外。
4. 保持脖子长，下巴远离肩膀两侧，避免耸起肩膀。
5. 将右腿放回起始位置。
6. 在切换到另一侧之前，在一侧进行所有代表。

搬5：身体重量早上好

1. 双脚与肩同宽站立，双手放在脑后。
2. 运用你的核心和铰链在臀部前，膝盖轻微弯曲，保持背部平坦。
3. 向前倾身，直到你在腿筋稍微伸展。
4. 然后，返回站立。