这周五的13号锻炼会让你出大量的汗

在你蜷缩在恐怖电影前，试试这个高强度锻炼对于一个可怕的汗水会议。由Maillard Howell制作的所有者Crossfit ProSpect Heights.和创始人测试的方法，整体健康计划，这13次移动肯定有你的心脏赛车。

执行以下练习作为一个简单的上升梯形锻炼，从一到13开始。这是一个多么多倍，所以根据需要休息（你需要它！）在执行每次练习时保持良好的形式。并一定要给你的身体一个适当的冷却，然后在你的恐怖电影中选择你的心率备份！

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利用这个分钟的蹲下蹲下作为你的下半身的热身移动，豪威尔说。当您保持更多的运动时，您也可以添加脉冲（向上向上跳动下来）或摇滚侧面到一侧。

1. 与腿部略宽的臀部相距略宽。
2. 铰链在你的臀部，弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。
3. 蹲姿结束时暂停，大腿与地面平行。
4. 坚持一分钟，然后将动作倒过来，重新站起来。

1. 躺在垫子或柔软的表面上，脚平放在地面上。
2. 穿过胸部的手臂或轻轻地放在头部后面的手（但不要拉在脖子上）。
3. 在呼气，保持你的核心紧坐起来，脚要放在地上。
4. 将动议扭转回到地面。

1. 与腿部略宽的臀部相距略宽。
2. 铰链在臀部并蹲入蹲下。
3. 用你的手臂势头，跳进空中，落在蹲下。
4. 快速反弹并重复动作，根据需要进行暂停。

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这一动作将使你的心率在跳深蹲后回落，给你一个喘息的机会。用这个动作来热身你的肩膀和上半身，保持一个轻松的步伐。

1. 站直，然后臀部合拢，折叠身体。试着让你的腿尽量伸直，膝盖轻微弯曲，同时手掌触地。
2. 保持你的双脚在适当的位置，双臂伸展到一个高高的平板上，双手直接放在肩膀下，身体从头部到脚后跟保持一条直线。
3. 将胸部贴近地面做一个俯卧撑，悬停在离地面一两英寸的地方(或者在你的力量和灵活性允许的范围内)。
4. 双手回到脚边，双腿尽量伸直。

1. 开始站立，然后一步一步回来几英尺，弯曲两个膝盖。
2. 降低到你的右膝盖刚好在地面之上。双膝应形成90度角。
3. 用左腿的臀大肌，恢复到站立状态，双腿并拢。
4. 在一侧做所有5个代表，然后切换到另一条腿。

1. 用手直接在肩膀下方的手上开始，身体从头到脚。
2. 肘部与身体成45度角弯曲，降低胸部直到离地一英寸(或你能做到的任何距离)。
3. 在一个呼气的呼气时，将自己恢复到一个高木板上。

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1. 右手拿壶铃、哑铃或其他重物。
2. 铰链在你的臀部，坐在你的屁股，略微弯下腰。
3. 保持你的背部平坦和肩膀。在这里暂停一下。
4. 反过来，将臀部向前推，然后回到站立状态。
5. 一边重复7次，另一边重复。

1. 右手拿一个重物(你可以用哑铃、壶铃等)，双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 把重量放在你的肩膀上。
3. 轻微蘸膝盖并轻轻跳动，允许动力来帮助您在呼气时按压重量。
4. 使重量恢复到肩高。
5. 在右侧重复所有8次，然后在左侧重复。

1. 从高处的木板开始。
2. 将右膝盖抬高至右手肘，悬停于地面之上，然后返回平板支撑。
3. 接下来，把你的左膝放在左手肘上。
4. 两腿交替，尽可能快地完成18次(每边9次)。

1. 躺在地上，手臂直接在你的头上，距离你的耳朵几英寸。直接延伸你的腿。
2. 呼气时，抬起双臂和双腿，将身体对折，保持伸直。用手轻拍你的脚。
3. 返回起始位置，但徘徊在地面上的手臂和腿。

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1. 站立，向前伸直一条腿，膝盖弯曲，形成弓步。不要让你的前膝盖超过脚趾。
2. 摆动你的手臂以获得动力，跳跃到空中，以另一条腿在前面的弓步落地。
3. 继续交替双腿22次(每腿11次)。

1. 从A开始kettlebell.在你面前大约一英尺，双脚分开与臀部同宽。
2. 铰链在你的臀部和一个平的背部，用双手抓住壶铃。
3. 将铃铛摆回两腿之间，眼睛直视前方，脖子保持中立。
4. 当你站起来时，摆动壶铃应该高度，然后推动你的臀部。
5. 随着重量下降，将其摆放在腿部之间，返回运动的开始。

1. 站在，然后放下蹲下，在你面前的地板上。
2. 跳回一块高木板。
3. 做一个俯卧撑，尽可能靠近地板。
4. 按备份到俯卧撑顶部。
5. 把你的脚跳到你的手上。
6. 立即跳入空气中，臂开销。
   
7. 膝盖轻微弯曲，直接进入下一个重复动作。