这个10分钟HIIT训练所需要的只是一个壶铃

放下哑铃而是拿一个壶铃！如果你还没有拿起一个，你可能已经看到有人在健身房里挥舞壶铃，满头大汗。钟形哑铃之所以大受欢迎，是因为它能有效地同时锻炼多块肌肉。

一个快速的壶铃锻炼可以打击你所有的主要肌肉群和燃烧一些严重的卡路里。这里有一个杀手壶铃锻炼，当你没有时间的时候，它是完美的-它只需要10分钟!

阅读更多:如何用壶铃开始训练

准备好出汗了吗?这个训练-由认证的私人教练设计杰夫•特里普二者他是健身中心的健身主管，也是注册私人教练铁路人-结合HIIT和三个典型壶铃移动(和一个组合移动)的终极汗水会话。

做的事:3到5分钟的轻度有氧运动(步行、开合跳、高膝盖等)动态拉伸．

做的事:每次运动30秒，然后休息10秒。每个练习做三轮，每轮之间休息40秒。

• Kettlebell酒杯蹲
• Kettlebell硬举
• Kettlebell摇摆
• 壶铃摇成杯蹲

动作一:壶铃杯蹲

1. 站立时双脚要比正常的蹲姿宽一点。
2. 当你蹲下来拿起壶铃的时候，把壶铃放在你的脚和髋部的铰链之间(一只手放在两边)。
3. 把壶铃举到胸高，挤压肩胛骨。
4. 当你蹲下时，臀部向后下沉。
5. 用手肘抵住膝盖内侧，然后穿过双脚站立。

动作2:壶铃Deadlift

1. 以正常的蹲姿站立，两腿之间夹一个壶铃。
2. 膝盖轻微弯曲，臀部前倾，双手抓住壶铃把手。
3. 保持你的背部平坦和核心紧绷，穿过你的双脚站起来，当你把壶铃从地面上提起。挤压臀大肌和腿筋。
4. 再次向前铰链，放下壶铃到你的小腿，重复一次。

动作3:壶铃秋千

1. 一开始是蹲着，将壶铃举在你的前面(仍然在地上)，保持手臂的距离。
2. 当你在两腿之间的壶铃行走时，伸直双腿，不要锁住膝盖和髋部。
3. 当你站立时，臀部向前，挥动壶铃，直到它达到胸部高度。

动作4:壶铃摆动成杯蹲

1. 先蹲下，把壶铃放在你前面的地上，保持一臂之远。
2. 当你在两腿之间的壶铃行走时，伸直双腿，不要锁住膝盖和髋部。
3. 当你站立时，臀部向前，挥动壶铃，直到它达到胸部高度。
4. 在下摆时，把壶铃拉近你的身体，旋转你的双手，这样你就可以通过把手的外侧“抓住”壶铃。
5. 臀部向后下沉，然后下蹲。
6. 用手肘抵住膝盖内侧，然后穿过双脚站立。

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做的事:步行5到10分钟静态伸展每次拉伸保持15到30秒。