10种简单的食物替换，将糖和饱和脂肪的摄入量减少一半

大多数公共卫生建议都要求我们多吃点全谷物不要吃精致的食物，将饱和脂肪的摄入量限制在总热量的10%以内。虽然这些指南已经存在多年，但我们似乎还远远没有注意到它们。

事实上，一项针对近44000名成年人的大型研究发现，我们每天42%的卡路里来自低质量的碳水化合物(想想:炸薯条、苏打水和烘焙食品)，12%的卡路里来自饱和脂肪(比如红肉根据2019年9月发表在《科学》杂志上的一项研究美国医学协会杂志(JAMA)。

研究人员指出，尽管与前几年相比，他们确实看到了轻微的改善，但我们在这份成绩单上离得A还有很长的路要走。那么我们如何提高健康饮食的GPA呢?

与其完全戒掉我们喜欢和习惯的食物，不如考虑做一些健康的食物交换。这里有一些方法可以帮助你减少低质量碳水化合物的摄入量饱和脂肪——在不牺牲太多。

软饮料没有什么可弥补的——它们有很多添加糖．有些人可能会想无糖汽水这将是一个更健康的交换，这还没有被证明是事实。

研究显示，无糖汽水与心脏病、糖尿病、肠道菌群改变有关，而戒掉含糖的习惯并没有什么改善哈佛卫生出版社出版．把一罐12盎司的苏打水换成一瓶12盎司的苏打水可以为你节省39克添加糖。

底层的水果，含糖混合物和类似的东西使许多酸奶比你想象的更不健康。例如，一杯标准的5.3盎司低脂香草味酸奶通常含有22克糖，而同样一份普通的低脂酸奶只有10克糖。

这听起来仍然很多，但请记住，乳糖，一种天然存在于乳制品中的糖，也被归为总糖。

这是一个双重打击，因为冰淇淋含有高添加糖和饱和脂肪。但好消息是，最近随着创新的出现，冰淇淋市场一直在蓬勃发展——这带来了更健康的选择，所以我们可以吃我们的冰淇淋，也可以吃。

许多较新的产品使用罗汉果或甜叶菊减少添加糖或牛奶的替代品，这有助于减少饱和脂肪，同时保持它们的植物性。

例如，半杯的传统乳制品香草冰淇淋含有14克糖，而同样的份量光晕香草豆6克糖。

另一个选择是在家里用你最喜欢的无添加糖自己做“好奶油”食谱．

白面包可能会让人想起童年的回忆，但它应该留在过去。白面包不仅缺乏谷物的所有营养，比如纤维、维生素和矿物质，而且还经常添加糖。

举个例子:一部经典之作白面包一般来说，它含有2到3克的糖和少量甚至不含纤维。相反，选择发芽谷物面包，它通常含有0 - 1克糖和3 - 5克纤维。此外，据英国《每日邮报》报道，谷粒发芽还能增加维生素B、维生素C、纤维和氨基酸的含量全谷物理事会．

早餐谷物通常含有大量的添加糖和精制谷物。相反，选择低糖、全麦的食物，让你每天的第一餐有意义。

例如,尽管蜂蜜坚果麦片公司它被吹捧为一种健康的全麦谷物，一杯就会消耗你12克的糖。然而，不同品牌的类似产品含糖量只有一半——这就是为什么阅读标签是关键!

全脂奶酪就是:全脂肪。但只要你做出明智的选择，你仍然可以享用奶酪。购买由脱脂或低脂牛奶制成、每盎司脂肪不超过3克及每盎司饱和脂肪不超过2克的低脂乳酪美国心脏协会建议。

白软干酪就是一个很好的例子。半杯全脂干酪含有3克饱和脂肪，而同样份量的低脂干酪则含有1.5克饱和脂肪。

为了减少饱和脂肪的摄入，你不必完全不吃披萨。取而代之的是，选择蔬菜和番茄酱，而不是奶酪。蔬菜不仅能减少不健康脂肪的摄入，还能为你的餐盘增加纤维和营养。

三分之一的艾米的芝士披萨Pie含有5克饱和脂肪，而同一份该品牌的烤蔬菜披萨只含有1.5克饱和脂肪。

香肠和汉堡通常是用高脂肪的牛肉或猪肉做的。相反，你可以选择由瘦牛肉、火鸡肉或鸡肉制成的瘦肉。

一个很好的例子就是从猪肉香肠Aidell的法式烤香肠一根含有4克饱和脂肪的鸡肉香肠其实只有1.5克饱和脂肪。不要担心;这些低脂食品并不缺乏风味。很多从商店买来的食物都含有大量的香草和香料。

一杯全脂牛奶含有5克饱和脂肪，但如果你选择a低脂(1.5克饱和脂肪)或无脂(0克饱和脂肪)牛奶。

另一个选择:植物牛奶(不包括椰奶)通常很少或不含饱和脂肪，无论你吃杏仁、燕麦、亚麻还是大豆。但一定要找一个不加糖的盒子，避免添加糖。

虽然它们在卡路里方面相当相似——一汤匙黄油含有100卡路里，而一汤匙植物油大约有120卡路里——饱和脂肪含量就不一样了。

同样分量的黄油含有7克饱和脂肪橄榄油2克,鳄梨油有1。6克葡萄籽油，只有1.3克。

制造这种交换是一个心脏保健很有效的想法:使用超过一天半汤匙的橄榄油(而不是动物脂肪如黄油)与心血管疾病的风险降低了14%,冠心病的风险降低18%,据2020年4月的一项研究美国心脏病学会杂志该研究在24年的时间里调查了超过9万名美国人。