7天植物性膳食计划帮助你减肥

你已经听过了所有关于植物性饮食的议论——它们宣称对健康有益，甚至可能对你有帮助降低几磅．

如果你一直想尝试这种素食饮食计划，有一些事情需要考虑和计划，以确保你的素食饮食成功。

人们对他们的看法有很大的不同植物性饮食方式， 这国际粮食信息理事会基金会2019年食品和健康调查显示。

约三分之一的受访者认为这是一种纯素食饮食(避免包括奶制品和蛋类在内的所有动物产品)，而约30%的人认为这意味着关注来自植物的最低限度加工食品，摄入有限的肉类、蛋类和奶制品。另有20%的人认为植物性饮食和素食饮食是一样的，而8%的人认为这意味着要尽量多吃一些水果和蔬菜尽可能不限制肉类、蛋类和奶制品。

那么谁是正确的呢?简单地说，植物性饮食鼓励人们主要吃植物，偶尔也吃动物产品。虽然素食主义者、纯素食主义者和植物性饮食有相似的原则，但它们是不一样的。他们的不同之处在于，素食者和纯素食饮食都有明确的既定指导方针和规则植物性饮食没有。

然而，植物性饮食的可定制性使其成为一个受欢迎的计划。随着我们不断了解植物性饮食的好处，再加上来自制造业的创新，人们对食用植物性饮食——或者至少用植物性食物替代动物产品——的兴趣正在增长。事实上，根据该协会的数据，从2018年到2020年，替代动物产品的植物性食品的杂货店销售增长了29%好的食物研究所．

研究表明，吃植物性饮食对我们的身体有好处。

根据2019年8月的研究，观察到那些吃更多植物的食物和较少的动物产品的食物和较少的动物产品的风险降低了从心脏病发作，中风或另一种心血管事件中死亡的风险美国心脏协会杂志．

但你吃的植物性食物也有问题。研究发现，以水果、蔬菜、全谷物和坚果为主的植物性节食者患心脏病的风险明显较低，而经常饮用含糖饮料、食用精制谷物和其他食物的植物性饮食者患心脏病的风险较低超加工食品研究发现，患心脏病的风险更高美国心脏病学院成立。

研究表明，遵循植物性饮食可能有助于降低你患2型糖尿病的风险。

2019年7月发表在美国医学协会杂志研究了包括30多万人在内的9项研究，发现多吃植物(水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子）与发育2型糖尿病的风险较低。

有一个越来越多的研究，将素食和素食连接到较低的身体质量指数（BMI）和较小的背心。事实上，研究呈现欧洲糖尿病研究协会2019年透露，以下一个16周素食饮食可以增加肠道中的有益细菌，这些细菌与改善你的体重和身体组成有关。

但食肉动物的好消息是你可能不必让它变得丢失一些体重。根据2019年3月的报告，那些遵循植物饮食的人最多 - 如此，吃更多的植物和更少（但在许多情况下仍然存在一些）肉类 - 被观察到具有较小的背板和较低的BMI和体脂百分比，每件事流行病学研究。

和任何饮食计划一样，坚持植物性饮食需要一些计划和准备。植物性、素食和纯素食饮食往往缺乏某些通常通过动物来源获得的营养物质。

所以，确保你吃了足够的营养成分：

• 胆碱是一种营养素主要存在于牛肝、鸡蛋、牛肉、海鲜、鸡胸肉、贝类和牛奶中。植物源包括小麦胚芽、抱子甘蓝、花生、大豆、蘑菇和土豆。
• 欧米珈- 3脂肪酸被发现在冷水富含脂肪的鱼类像金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，三文鱼和沙丁鱼。基于植物的来源包括亚麻籽，大豆，核桃，Chia种子和罗勒籽。
• 维生素B12通常在鱼类、家禽、蛋类、肉类和奶制品等动物产品中发现。植物性来源包括营养酵母，强化早餐麦片和强化植物奶。
• 维生素D天然存在于脂肪鱼，强化牛奶和鸡蛋中。基于工厂的来源包括强化橙汁，强化谷物和一些蘑菇。太阳也是获得维生素D的好方法。
• 钙通常在乳制品，沙丁鱼和三文鱼中发现。基于工厂的来源包括强化豆浆，强化OJ，豆腐（用硫酸钙制成），羽衣甘蓝，大白菜和西兰花。
• 铁是一种存在于牛肉、牡蛎、沙丁鱼、牛肝和鸡肉中的矿物质。植物性来源包括:强化早餐麦片，白豆，扁豆，菠菜，豆腐，芸豆，鹰嘴豆和番茄
• 锌天然存在于牡蛎、牛肉、贝类、猪排和鸡肉中。植物性食物包括烘豆、南瓜籽、腰果、鹰嘴豆和燕麦片。

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本周午餐计划用营养密集，植物的食物包装，进入每间早餐，午餐和晚餐。每天提供1,400至1600卡路里，以促进可持续减肥。

• 早餐:这烤椰子冰沙有7克纤维。提出蛋白质含量，添加您最喜欢的基于植物的蛋白质粉末。
• 午餐：用白豆代替辣椒豆白色的冬天辣椒．顶部有四分之一的鳄梨。
• 晚餐:这披萨可能没有肉，但它不缺乏味道。这芝麻菜，无花果酱和焦糖洋葱披萨有一种你会喜欢的甜甜的辣味。

• 早餐:对此对接烧焦Portobello“牛排”早餐三明治配上水果。
• 午餐：你不会相信里面装了这么多蔬菜和豆类全美素食芝士汉堡．
• 晚餐你的植物性晚餐有两部分亚洲素食荞麦面汤作为起动器和容易第戎鲑鱼作为你的主要。为您的Entrée添加蔬菜。

• 早餐:这素食的墨西哥卷会让你一直吃到午饭。
• 午餐：是的，你仍然可以拥有mac和奶酪Plant-Powered冬版本。对我们最喜欢的配菜沙拉起动器。
• 晚餐:这些豆类和绿色玉米饼不会让人失望。里面装满了香料和香草，味道很丰富。

• 早餐:试试我们的美味燕麦片，把它和蔬菜搭配美味的素食西葫芦燕麦片配方。在侧面添加一杯浆果，以获得额外的营养素，包括纤维。
• 午餐：在这方面换掉肉豆和扁豆慢炖锅辣椒配方。最上面放上牛油果是健康脂肪，午餐再吃一个苹果。
• 晚餐:这佛素食饭碗用蔬菜，新鲜草药和全谷物包装。

• 早餐:这西南蛋争夺有全部，配对蛋白质（来自鸡蛋），碳水化合物（来自黑豆）和脂肪（来自鳄梨）的完整早餐，会让您满意。
• 午餐：你可以吃这个“餐具”用宝石来装饰的冬南瓜．填充的壳就像你的碗，里面装满了健康的水果、蔬菜和全谷物。
• 晚餐:这些甘薯滑块包括豆腐，这有助于提高蛋白质含量。享受这些苹果薯条饭后甜点。

• 早餐:早餐沙拉?我们保证过你不会失望的冬季Panzanella早餐沙拉．请在旁边放一个橘子。
• 午餐：这美味的素食石锅拌饭是一种简单的方法把一堆蔬菜放进去。最后再配上香蕉和花生酱。
• 晚餐:这速溶锅里丽莎瑞托用干蘑菇，芦笋，豌豆和春天洋葱包装30克蛋白质和八克纤维。

• 早餐:奇亚种子代替鸡蛋制作这些柠檬奇亚素食煎饼可能的。
• 午餐：鹰嘴豆可以用来交换任何肉类粉碎的鹰嘴豆俱乐部三明治．再配上一个苹果。
• 晚餐:豆豉增加了其中的蛋白质含量芦笋，香菇和豆豉炒含有24克肌肉增强剂的菜肴。