完美的3分钟拉伸常规，因为你太忙而无法冷静下来

虽然这很诱人跳过你的冷却时间为了节省时间，有很多原因优先考虑锻炼结束。拉伸有助于降低肌肉僵硬，这可以缓解锻炼后疼痛和痛苦，减少您的伤害风险并提高您的姿势，据美国举行委员会。

但是，您的运动后延伸例程不必拖动太长。即使是几分钟就足以帮助您的身体恢复基线，降低心率，血压和体温，这使您的身体促使您的身体进行最佳恢复。在造成锻炼之前，请做这个超级快速，三分钟的拉伸惯例。

阅读更多：9锻炼后延伸，您需要尽快

当你准时或只是渴望离开健身房时，尝试这种瑜伽灵感的拉伸流动Lara Heimann.，认证私人教练和瑜伽教练。按住每个伸展15秒。

为什么15秒？根据2012年的评论国际体育物理治疗杂志。如果您有一点时间，可以将保留延长到最大30秒。

移动1：跑步者的刺痛

1. 开始站立并折叠在臀部，保持脊柱。
2. 把手带到地板或块上，根据需要弯曲膝盖以保持你的背部平坦。
3. 将右脚踩背，然后右下膝盖，使其形成90度角，膝盖在地面上。
4. 使你的脊椎直立，然后抬起右膝关节，伸直右腿并保持左腿弯曲。
5. 把手放在臀部上或抬起它们。
6. 留在这里有几次呼吸（大约15秒），伸入右髋部屈曲。
7. 切换腿并在左侧重复。

移动2：侧刺

1. 从跑步者的刺，将左（背部）腿带到左侧，保持右膝盖弯曲。
2. 当你呼吸时，专注于伸展延长腿的内部大腿。保持脊柱的长度，避免弯曲或总体。
3. 在你向另一条腿移到另一条腿之前，请留在这里另外五次呼吸。

移动3：所有四个四边形伸展

1. 用手直接在肩膀下掌握。把左膝盖扎在地上。
2. 将右脚带入右手，保持核心紧张。
3. 轻轻伸展右Quadricep 15秒。
4. 切换侧面并在左侧重复。

阅读更多：在锻炼后，你永远不应该做的10件事

移动4：三角形/旋转三角形姿势

1. 从先前的位置，释放左脚并将左臂放下。
2. 踩到你手之间的右脚。
3. 保持你的背部平坦，开始站立并伸直腿部，略微扭曲以面对左侧。
4. 将右手放在地板上并慢慢抬起左臂朝向天花板，旋转通过肋骨。如果您无法到达地板，您也可以将您的手送到您的胫骨或瑜伽块。
5. 在这里握住，然后切换臂，将左手带到地面并抬起右臂（总共15秒）。
6. 弯曲膝盖并使左脚向前，右侧腿部返回并重复序列额外15秒。

在这种姿势中，你交替将身体扭曲到左右，一直保持脊柱。Heimann说，这可能要求你弯曲膝盖有点膝盖，但确保你保持背部。

移动5：坐着图四个伸展

1. 把双手带到地上框架左侧（正面）脚，让你的身体面对前面。
2. 将右膝盖右下膝盖，然后坐在屁股上。
3. 把你的左脚踝关在你的大腿上，把你的双手放在后面，以支撑你的躯干。你的腿应该形成一种图形四个形状。
4. 保持脊柱长而且双臂直线，压入地面以保持背部平坦。
5. 让你的躯干更接近你的腿或右脚更靠近你的屁股，以获得更深的伸展。
6. 在反复在另一侧重复之前保持15秒。

搬家6：猫牛伸展

1. 来到所有四个，手下面你的臀部和膝盖。
   
2. 在吸气，拱门背部并一起画肩胛骨，打开胸部并抬起下巴。
3. 在呼气中，将你的腰部绕到天花板上，把下巴塞进你的脖子上。
4. 在吸气和呼气30秒时，舍入和拱形之间的交替。

阅读更多：10瑜伽姿势可以伤害你的背部和你能做的事情