5个绵延紧肩膀上最后得到一定缓解

好消息？你并不需要永远和肩酸受苦。这里，杰夫·特里普，CSCS，认证的私人教练和健身的头Trainiac，解释了肩膀僵硬和共享最好的伸展和锻炼，以减轻你的松紧度最常见的原因。

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首先第一件事情，是什么导致你的刚度？你的肩部肌肉多和结缔组织的超级复杂的混合。既然有这么多的运动部件，很多有可能出问题。

对于很多人来说，肩部紧张是不良生活习惯造成的。每天在拱起你的笔记本电脑，滑塌方向盘后面或背着沉重的过度的单肩包都可以加重你的姿势- 圆你的上背部，收紧胸部肌肉，提高你的肩膀向你的耳朵。

在你的工作方式出威力乱用你的肩膀了。像卧推或胸部苍蝇练习，可以强调你的肩膀上，特别是如果你做他们不正确。随着时间的推移，糟糕的形式和姿态靠不住可以扔掉你的身体不正常的，并在肩部复杂的创建肌肉失衡，特里普说。结果？在流动性和强度的降低。

肌肉不平衡在你的肩膀上的警示信号是不对称的。比一高一肩？当你翻到一边，你可以看到你的上背部的一部分？你可以勉强抬起头以上的武器之一或保持中立阵营？如果回答是肯定的，你的肩膀无疑是软弱和紧张。

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添加肩部伸展和锻炼到你的日常工作可以使所有的差异，当谈到减轻僵硬。这些举动靶向肩膀和周围的肌肉，这都可能导致肩张力。

1.长城天使

这个积极调动演练在你的上半身凸显领域紧密的和需要更多的TLC，特里普说。运动还准备你的肌肉，并提高您的形式更高级的运动如中压肩。

1. 与靠墙你的背部平站在下沉到轻微的下蹲。
2. 把你的胳膊和肘部抵在球门柱位置的墙上，以90度角弯曲你的胳膊肘。你的手背应触壁。
3. 推靠在墙上，滑动你的手就可以的开销，然后再返回到起始位置。

重复次数：5至10

2.手臂圈

如果你很少在你的肩膀上没有灵活性，该钻具是给你的。这是因为它提高了这是肩部的最佳功能是很重要的方式你的肩胛骨（肩胛骨）和肱骨（上臂骨）一起工作，特里普说。翻译：你会突飞猛进增加你的运动范围。

1. 躺在你的一侧弯曲你的膝盖成90度。
2. 放在你的膝盖下方的手臂和他们推到了地上。
3. 达到你的上臂并远离你的身体。
4. 没有弯曲你的胳膊肘，使一个圆圈一样宽，你可以无不适感，然后反转一圈又回到起点。

重复次数：在每一侧上4到10个

3.耐波段T-拉手

这项工作促进肩胛骨回缩，这是稳定你的肩膀关节的基本运动特里普说。另外，它还有助于提高你的站立姿势，并加强小，配套您的上层和中层背部肌肉。

1. 握在肩高在你的前臂两端长，重阻力带。
2. 保持你的手臂比较直，当你移动你的手向两边挤压你的肩胛骨，拉带向胸部靠拢。
3. 回到起始位置慢慢地，并与控制。

重复次数：8至10

4.稳定球墙推升

这肩关节功能锻炼是twofer：它提高了上身的稳定性，并在同一时间建设力度。一旦你完善你的形式和增加你的运动范围，你甚至可以通过多个这项工作从墙上移动到地板上，它是更艰难挑战自己特里普说。

1. 广场上的胸腔高度墙上的稳定性球，并采取后退了几步。
2. 广场上的球你的手，挤压你的手臂和上身的肌肉来保持稳定。
3. 慢慢放下成推靠在球，保持了紧密的核心。
4. 按备份。

重复次数：8至10

5. TRX正文行

如果你还不知道，TRX训练是指练习结合了悬吊条带（认为：绳带手柄），并使用你的身体重量的阻力。这种基于TRX-移动工作你的背，这是发展的路崖强度和改善关节活动范围至关重要特里普说。

不要手头上悬吊条带？别担心。您可以使用杠铃或史密斯机键来执行这个倒行了。

1. 把持悬挂背带，在伸出位置开始与背部（面向天花板）直，臀部卷起和脚肩同宽。
2. 收回你的肩胛骨，手肘弯曲，并保持你的手腕伸直，你拉你的身体，直到你的手在你的胸部上。
3. 慢慢放下你的身体回落到起始位置。

重复次数：8至10