10个最佳益生菌食品，给你的肠道挺身而出

“吃掉你的蔬菜”可能是你父母的口头禅，但“吃你的益生菌”可能很快超过了那个短语作为父母的劝告杜穴。益生菌在聚光灯中享有一些主要时间，充分理由。

涉及益生菌的好处，研究表明它都归结为你的肠道。“益生菌将肠道变成更健康的环境，”Toby Smithson，RDN，LD，CDE，糖尿病生活方式和作者糖尿病膳食规划和营养傻瓜，告诉livestrong.com。

“益生菌是良好的细菌，并且类似于你的肠道中发现的细菌。当我们摄取足够的益生菌时，他们可以改善微生物群，”史密森说。“过去十年中有许多研究表明，微生物群可能在治疗健康和疾病中的新陈代谢调节中发挥重要作用。”

这可以带来很多好处。“益生菌通常有助于消化，”Maxine Yeung，Rd，CPT一位营养师兼私人教练告诉LIVESTRONG.com。“很多人的肠道里都有大量的坏细菌，而益生菌可以帮助恢复好细菌。”

也有证据表明，益生菌可能有助于控制一些健康状况，包括克罗恩病、腹泻、湿疹、肠易激综合征(IBS)和溃疡性结肠炎哈佛卫生出版社出版．此外，杨说，“一些研究表明，增加益生菌的摄入量可能有助于改善心理健康，特别是在抑郁、焦虑和压力的时候。”

那么，你如何确保你的肠道越来越有利于有益的细菌？虽然Yeung表示没有正式的益生菌食品的准则，但她一般建议人们每天吃一份服务 - 你可以从下面的10种富含益生菌的食物开始。

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随着鲜美和营养的小吃，发酵蔬菜可以是益生菌的伟大来源。发酵蔬菜 - 思考黄瓜（泡菜）或甜菜（如甜菜淡啤酒），花椰菜，萝卜等 - 提供各种肠道友好的细菌。这里的重点是发酵：这些益处只来自发酵蔬菜，这些蔬菜使用发酵方法（而不是用醋重生）。

一个警告：盐通常是发酵过程的重要组成部分，所以史密森说，如果你是低钠饮食，你可能想要避免或限制你挖掘多少份。

别担心，我们并不暗示你养成了凝血醋（这样做的习惯实际上与一些人有关非常丑陋的副作用!)相反，史密森建议将这种富含益生菌的液体——它是由益生菌驱动的发酵过程产生的——加入调味汁或腌料中。除了含有益生菌，“醋中所含的碳水化合物非常低，甚至不含碳水化合物，钠含量也非常低，”史密森说。

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Thanty，多功能零食是由肠道健康细菌发酵的牛奶制成的，因此其高益生菌浓度。有趣的事实：“真实”酸奶含有两种特定类型的细菌之一，乳酸链球菌要么Lactobacillus保加利乳杆菌,根据哈佛卫生出版社出版．虽然任何带有活跃和活跃的文化的酸奶都会提供一剂益生菌，希腊酸奶拥有额外的福利．

除了提供肠道友好的益生菌外，史密森说希腊酸奶还含有蛋白质和碳水化合物的健康平衡，是钙的良好来源。请务必选择每份不超过10到15克糖的品种。

Kefir基本上是饮用的酸奶。就像任何与活跃和活跃的文化的酸奶一样，它被益生菌装载。事实上，“它有时比传统的酸奶有些益生菌，”杨说。“由于其高水平双歧杆菌属和乳酸菌她补充说，细菌可能有助于抵消“糟糕”细菌的生长并帮助消化。

结果是一个更健康的肠道。Kefir还可以帮助支持您的免疫系统，是蛋白质的固体来源以及钙和钾。

虽然Kefir广泛享用独立饮料，但您也可以在冰淇淋，奶酪，冰流行，燕麦片甚至蔬菜饮料等产品中找到它。Yeung强调，寻找具有活跃和活跃文化的产品是重要的，否则您可能无法实际上益生菌。她还建议避免含有许多糖的产品。

酸菜是由生的切碎的卷心菜制成的，由有益的细菌发酵而成。你可能很熟悉它作为配菜或热狗或鲁宾三明治的配料。杨说，由于发酵过程，这道味道浓郁的菜肴含有大量有益健康的益生菌。杨说，酸菜不仅有利于肠道健康，而且还富含维生素、矿物质和纤维。

史密森指出，纤维非常重要。她说:“富含纤维的饮食(尤其是以水果和蔬菜为主的饮食)与将益生菌作为健康饮食计划的一部分同等重要。”“如果饮食中没有足够的纤维，益生菌将无法存活足够长的时间来产生一定的益处。”

当为德国泡库购物时，请务必选择冷藏品种。“货架稳定的酸菜没有益生菌，因为巴氏杀菌过程杀死了细菌，”杨说。

你可能不熟悉泡菜，但你可能听说过酸菜 - 而且我们喜欢将泡菜视为德国哥特的堂兄。经常用作主菜肴旁边的一面辛辣的韩国菜椰菜是用乳酸菌发酵而成的(乳酸菌包括众所周知的益生菌乳酸菌）.这些细菌是益生菌的主要来源，这就是为什么杨认为泡菜是她的首选益生菌食物之一。

除了白菜，泡菜通常还含有额外的香料(如姜和大蒜)和蔬菜(如萝卜和大葱)。额外的香料和蔬菜使这道菜营养特别丰富。

在过去的半十年左右，康全已成为健康世界的主干。这种疯狂的饮料是由发酵的黑色或绿茶制成的，发酵过程引入了良好的细菌。

“Kombucha是一种受欢迎的益生菌来源，”杨表示，注意到啤酒也含有抗氧化剂。只要意识到它也可以用糖包装，所以仔细选择你的品牌。还要注意大部分研究kombucha的好处目前还处于初步阶段，还没有足够有力的人类证据证明这种酿造。

虽然传统上用大豆制成，但味噌也可以由发酵的黑麦，豆类，糙米，大麦和其他谷物制成。根据哈佛卫生出版社出版在美国，味噌是益生菌的有效来源。这可能要归功于发酵过程，发酵过程可能会吸收乳酸菌甚至富含益生菌的真菌。

如果想快速解决这个问题，可以试着把味噌酱和热水混合，做成一个快速的、有营养的汤，或者试着把它搅拌成腌料。另一个健康提示:史密森指出，虽然味噌是一种有益的益生菌食物，但它往往含有高钠。所以，如果你在控制你的盐摄入量，选择低盐的品种。

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发酵奶酪 - 如蓝奶酪，切达干酪，古达奶酪和马苏里拉奶酪 - 通常含有良好的细菌。这归功于绘制乳酸菌的基于发酵的过程。例如，2017年研究发表在卫生疾病和预防的发酵食品发现蓝纹奶酪是由乳酸和真菌发酵的。

健康的细菌有时能够在奶酪的制造和老化过程中存活下来，这意味着当你吃奶酪时，它们仍然存在。例如，2014年6月发表在应用微生物学杂志发现益生菌细菌在切达干酪制作过程中存活。同样，2012年11月的研究发表于此乳品科学杂志发现有益细菌也能在马苏里拉奶酪的制造过程中存活。

尽管如此，这些好处并不能得到保证。和酸奶一样，为了享受益生菌的增加，购买那些明确标明含有活性菌的奶酪是很重要的。

由发酵大豆制成的Tempeh是一种伟大的蛋白质包装肉类替代品，拥有坚果味和耐嚼的质地。此外，它提供超越蛋白质和益生菌的益处。

大豆在植物酸中自然高，这降低了铁和钙等矿物质的吸收;然而，Tempeh的发酵降低了植酸含量，因此每年八月的物品有助于您的身体在那些重要的营养物质中进行食品科学杂志．

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