Choline很少被谈到一定有必要的营养素。凭借其能力有益于大脑神经系统和肝脏，确保您将胆碱包装的食品进入您的饮食至关重要，以保持您的健康尖端形状。
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什么是choline？
胆碱被认为是水溶性的有机化合物 - 不是矿物质或维生素。虽然它不被视为维生素，但它通常与其他人分组B复合维生素由于其相似性和对重要身体功能的影响。
虽然身体可以自己生产一些胆碱，但它不足以满足您的日常胆碱要求。因此，根据2009年11月的一篇文章，1998年，医学研究所被认为是一项基本营养的Choline营养评论。
这适当的摄入量（AI）为成年人为每天550毫克，男性和每天425毫克为女性。虽然没有建议的补充形式的Choline，但重新推荐可容忍的上部进气水平为成年人每天设定为3.5克。
Choline的健康益处
Choline对许多身体功能至关重要，它与几种健康益处有关。“Choline基本上有助于让您的细胞和器官正常运行，”安东尼Dimarino，RD，告诉livestrong.com。“营养素有助于促进几种细胞和器官功能，包括脂质传输，神经递质信号传导和细胞膜功能。”
Choline在许多身体的功能和过程中发挥着重要作用，包括：
胆碱和脑健康
Choline表明了脑健康和神经系统的有希望的结果。在2015年4月的一小节中，在认知测试之前，24名健康志愿者在一次剂量的胆碱获得胆碱。与安慰剂相比，胆碱补充改善了处理速度，工作记忆，口头学习，口头记忆和执行功能药理学生物化学与行为学习。
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更重要的是，胆碱和B族维生素与促进小鼠中风后促进恢复有关，这是一项在2017年7月发表的研究疾病神经生物学成立。另外，观察到胆碱以促进神经塑性性和增加的抗氧化活性，这可能在中风后受益于中枢神经系统。然而，需要进行额外的研究以确认这些结果在人类中。
胆碱和肝脏健康
研究还显示了胆碱摄入量之间的联系肝脏健康。对56,000名参与者的一项研究发现，观察到胆碱摄入量最高的体重妇女在2014年12月发表的研究中，肝病的风险降低营养杂志成立。虽然该研究对男性或超重妇女没有关联，但有些人可能会受益于更高水平的胆碱。
另一项研究于2012年4月出版美国临床营养杂志发现胆碱的降低摄入量与非酒精性肝病的人们的疾病严重程度增加有关。
10种食物高胆碱
以下是胆碱中最丰富的十大食物，据udsa.：
瘦鸡胸肉
三文鱼
6盎司的滤器包含191.4毫克的胆碱或35％dv。鲑鱼还提供健康剂量的必需ω-3脂肪酸，这对脑健康也很重要。试试这个烤三文鱼食谱由于蜂蜜大豆酱腌料，这是超级易于制造的，真正的人群愉快。
瘦猪排
6盎司的猪排含有152.8毫克的胆碱或28％dv。瘦猪排还提供32％的锌DV和45％的维生素B12。尝试这些美味蜂蜜芥末猪排对于一个古老的最爱扭曲。
小费
在Choline中烹饪丰富的食物时，Dimarino建议烧烤，烘烤和烘烤以获得最大的营养益处。这些烹饪方法不需要油，因此您可以避免为您的膳食添加额外的脂肪。
蛋
一个大蛋包含146.9毫克的胆碱或27％dv。鸡蛋还提供8％的维生素A和23％的维生素B12 DV。然而，由于营养素仅存在于蛋黄中，蛋白煎蛋卷不会帮助您获得胆碱的益处。对于低碳水化合物的早餐的想法，尝试云蛋，这使蛋黄流鼻涕和吐司友好。
牛肉（裙子牛排）
6盎司的牛排含有132.3毫克的胆碱或24％dv。牛肉还提供52％的铁和114％的锌DV。试试这个古烧柠檬裙子牛排沙拉对于任何每周膳食计划的优秀补充。
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虾
三盎司或大约12个大虾含有115.1毫克的胆碱或21％dv。虾也是瘦蛋白质的优秀来源，为19.4克包装，适用于相同的服务尺寸。这些烤虾kebabs.将添加蛋白质和主要味道。
海军豆子
一杯含有81.4毫克的胆碱或15％的DV。作为一种基于植物的Choline来源，海军豆类还提供了几乎全天的消化纤维的价值，每一杯服务于每一杯往返19.1克。这白豆和素食汤是一个寒冷的秋天日的一个很好的选择。
低脂牛奶
一个16盎司的2％牛奶含有80毫克的胆碱或15％dv。低脂肪牛奶也是钙的优秀来源，提供45％的DV。鞭打这一点三重浆果冰沙，将日期和亚麻籽结合在白天的维生素丰富的小吃。像牛奶，酪乳，酸奶和乳清干酪也含有胆碱。
西兰花
一杯煮熟的西兰花含有62.6毫克的胆碱或11％的DV。西兰花是一种营养强者，同样的服务将提供112％的维生素C和183％的维生素K.尝试这些西兰花奶酪叮咬作为下一个聚会的开胃菜。
青豆
一杯煮熟的绿豌豆含有47.5毫克的胆碱或9％dv。豌豆也是植物基蛋白质和纤维的低热量源（分别为8.6克和8.8克）。试试Hulk鲕梨多士用豌豆在早午餐收藏的额外营养扭曲。
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